¿Sabes lo que es la ventana anabólica?
Como bien sabrás, la nutrición post-entrenamiento es esencial y producirá una correcta recuperación, aumento de fuerza y mejores resultados de composición corporal.
Sin embargo, hay mucha confusión y debate al respecto de lo que se necesita consumir y cuándo consumirlo.
Vas a poder ver a continuación una revisión de los estudios al respecto de la nutrición post-entrenamiento publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition nos da los siguientes puntos:
Índice de contenidos
¿Existe la ventana anabólica?
Teóricamente existe una ventana de oportunidad en la cual, quienes entrenan, deben consumir nutrientes después del ejercicio para alcanzar una reconstrucción óptima de los tejidos dañados y restaurar las reservas de energía.
Un efecto de supercompensación significa que la composición corporal y el rendimiento mejorarán si la persona consume la proporción adecuada de nutrientes durante la “ventana”.
La importancia y existencia de la “ventana” depende de una variedad de factores que incluyen la condición (entrenado o no entrenado), edad, volumen e intensidad del entrenamiento, modo de ejercicio (aeróbico vs. anaeróbico) y entrenar en ayunas o no, entre otros.
Por lo tanto no hay una respuesta universal, pero existen bases que no deben ser ignoradas.
Recuperación del glucógeno
El glucógeno muscular es una fuente de energía durante el ejercicio con pesas. Un volumen moderado de entrenamiento, puede reducirlo entre un 12 y 38%.
Además, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad con bajos niveles de glucógeno muscular no afecta negativamente la síntesis de proteína durante el período de recuperación post-entrenamiento.
? Si estás entrenando dos veces al día, bien sea deportes de resistencia o entrenamiento de fuerza, definitivamente deberías tomar carbohidratos después de entrenar para recuperar tus depósitos de glucógeno.
? Adicionalmente, si eres muy musculoso y tu meta es desarrollo de fuerza y músculo, usar carbohidratos en la ventana post-entrenamiento es también una buena idea porque la investigación muestra que el glucógeno se repone más rápidamente durante los primeras 2 horas después de entrenar. Los mejores resultados se obtienen tomando carbohidratos con proteína.
Glucógeno y entrenamientos de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad con volumen moderado ha demostrado reducir el glucógeno hasta un 39%.
Si tú entrenas exhaustivamente con una recuperación inferior a 24 horas, deberías usar carbohidratos después del entrenamiento.
Si no quieres consumir carbohidratos post-entreno, debes disminuir la frecuencia de los entrenamientos.
Consumo de Proteína
La descomposición de proteína muscular se previene mejor consumiendo una comida de proteína de alta calidad antes de entrenar y luego suplementándose con proteína después del entrenamiento.
Los autores sugieren que el objetivo clásico post-entrenamiento de reversar rápidamente el proceso catabólico para promover la recuperación y el crecimiento podría solo ser aplicable en la ausencia de una comida pre-entrenamiento construida adecuadamente.
¡No entrenes con el estómago vacío!
Proteína en diferentes poblaciones
Tomar proteína justo después de entrenar lleva a un mayor desarrollo muscular en todo tipo de sujetos, ya estén entrenados o no entrenados.
Para personas muy entrenadas, es necesario la alimentación inmediata con una alta concentración del aminoácido leucina y suero de leche.
Las personas mayores también se beneficiarán con una alta dosis de leucina y una mayor cantidad general de proteína—un estudio mostró mayor síntesis de proteína en personas mayores con 40 gramos de proteína de suero de leche inmediatamente después de entrenar, comparado con 20 gramos.
Conclusiones
▶ No entrenes con el estómago vacío. Consume proteína y grasas saludables y evita carbohidratos simples (alto IG) antes de levantar pesas.
▶ Siempre toma proteína o aminoácidos post-entrenamiento ara respaldar la síntesis de proteína y el desarrollo muscular.
▶ Si tu objetivo es la pérdida de grasa, puedes evitar los carbohidratos post-entrenamiento, pero si no lo es, úsalos inteligentemente.
▶ Si tu meta es reponer el glucógeno y construcción muscular, un método conservador es consumir un suplemento que contenga carbohidratos y proteína en una relación 3:1 o 4:1 en los 30 minutos siguientes al ejercicio.Esto se traduce en 1,2 a 1,5 g/kg de carbohidratos simples (dextrosa, sacarosa) con 0,3 a 0,5 g/kg de una proteína de calidad que contenga aminoácidos esenciales.
