Todo sobre las Dominadas. ¡Domínalas!

Uno de los ejercicios estrella que no puede faltar en tu rutina. Las Dominadas son un ejercicio realmente fantástico para dar fuerza y desarrollar el tren superior, especialmente el dorsal ancho. Pero además están implicados en el movimiento los bíceps, el redondo mayor, romboides, elevador de la escápula, trapecio, pectoral menor y pectoral porción esternal.

Como puedes ver, es un ejercicio muy completo que trabaja un gran número de músculos. Además, las dominadas son una verdadera medida de tu fuerza física. Son la prueba definitiva de la fuerza relativa, una medida de como eres de fuerte en comparación a tu peso corporal. El hacer dominadas de forma correcta marca la diferencia entre novatos y avanzados. Siéntete un privilegiado si consigues hacer más de 10, bien hechas. (mucha gente no consigue hacer ni una)

Ejecución técnica

• El agarre debe ser fuerte, cerrando el puño con el pulgar para mayor seguridad (además, mejorarás fuerza y resistencia del antebrazo). Si haces agarre pronado (clásico, nudillos mirándote) coloca las manos algo más separadas de la anchura de los hombros. Si haces agarre supino (palmas mirándote) coloca las manos a la anchura de los hombros.

• Una vez estés colgado de la barra es importante extender los brazos por completo para que los dorsales queden totalmente estirados. Lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio.

• La espalda recta en todo momento, nada de arqueos raros, ni posiciones extrañas. Mantén el pecho sacado hacia delante y las escapulas bien retraídas.

• Fase A: Concéntrica. Una vez preparado, realiza una tracción de todo el cuerpo mientras espiras,  hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. Concéntrate en darle un »codazo en el estómago» a alguien que está parado detrás suyo. Esta acción activará el latissimus dorsi y el teres mayor, que son unos poderosos extensores del hombro.

• Fase B: Excéntrica. Haz una pequeña parada y realiza la bajada de forma lenta y controlada mientras inspiras, hasta que los brazos queden completamente extendidos.
  • No es una dominada completa si la barbilla no pasa por encima de la barra, así que es preferible hacer una bien, que cinco mal.

• Mantén el abdomen contraído y las piernas semiflexionadas para controlar el movimiento. No te ayudes de las piernas impulsándote, mantenlas quietas en todo momento.

Variantes

• Remo invertido: Si aún no consigues hacer dominadas, esta es una variante estupenda, y con menos dificultad al tener los pies apoyados en el suelo. Te colocas tumbado hacia arriba cogiendo la barra que estará cerca del suelo, y bien fija (multipower). Agarras la barra con los brazos extendidos, y flexionas los codos llevando el cuerpo hacia arriba.

• Diferentes agarres: No existe un mejor agarre que otro. Varia! La mayoría de especialistas gimnastas, o gente con un gran desarrollo armónico de la espalda, usan gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles. Si usas agarre supino, participarán mucho más los bíceps y habrá un mayor rango de movimiento.

• Distancia entre las manos: Al igual que con los agarres, tampoco existe una distancia óptima. Varia!. Un agarre más ancho activará las fibras más externas del gran dorsal, mientras que uno más estrecho activará las más internas.

• Ejecución: Se pueden hacer dominadas completas, parciales, explosivas, lentas, excentricas, isométricas etc. Puedes jugar con todo esto para darle más variedad a tus entrenamientos, o para mejorar una parte de la dominada que te cueste más.

• Materiales: Te puedes lastrar con alguna mancuerna para intensificar mucho el trabajo una vez que dominas a la perfección las dominadas.

Errores comunes

• Ayudarte con las piernas al subir

• Subir en dos tiempos con impulsos y movimientos forzados y contraproducentes.

• Intentar elevar el cuerpo, en vez de pensar en llevar los codos a los costados (como en un jalón).

• Hacer recorridos incompletos (si eres principiante y/o quieres mejorar una fase especifica de la dominada, se te permite)

• No estirar los brazos completamente al iniciar o al finalizar cada repetición, y no pasar la barbilla por encima de la barra

• Usar siempre correas de manos. Solo deberían usarlas aquellos que tienen muy poca fuerza en los antebrazos y que no pueden agarrarse bien.

• Hacer dominadas tras nuca. Es peligroso e innecesario. Existen más desventajas que ventajas asi que mejor haz dominadas al pecho.

Progresión de dominadas