Suplementos deportivos. Todo lo que necesitas saber

Como sabrás, existen muchísimos tipos de suplementos deportivos con objetivos distintos.

Hay que tener cuidado con esto ya que es otro de los negocios que mueve una cantidad espantosa de dinero, por lo que no se puede comprar por comprar sin saber realmente la efectividad, indicaciones, posibles efectos secundarios etc.

Mucha gente en vez de preocuparse por comer y entrenar bien acorde a sus objetivos, se vuelven locos pensando que suplementos tomar. Error

Darle mas importancia a los suplementos que a los propios hábitos nutricionales es cuanto menos un problema, causado en cierta manera, por la excesiva publicidad engañosa con la que convivimos.

Suplementos que funcionan

Vamos con los suplementos que tienen evidencia A, de que funcionan.

✅ Proteína de suero de leche

Aunque mucha gente se cree que son milagrosos y dañino, no es cierto para nada, simplemente es proteína aislada o concentrada, una forma de darle al cuerpo un extra de la misma para llegar al aporte mínimo necesario para regenerar el músculo.

¡No son esteroides!

Son totalmente seguros pero tampoco prometen nada, es como comer pollo, así que funciona igual. Eso si, ojo con la publicidad engañosa, muchos productos no te venden la realidad.

✅ Creatina

Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Retarda la fatiga, ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular e incluso mejora el ejercicio anaeróbico.

A pesar de la extensa investigación sobre la creatina, no se han apreciado efectos adversos.

✅ Té verde

Es sin duda el mejor de los tipos de té que existen, pudiéndose tomar en cápsulas o infusiones. El té verde es uno de los suplementos herbales más interesantes y se ha sugerido recientemente que favorece la pérdida de peso.

El té verde contiene altas cantidades de cafeína y catechin polifenoles. La investigación sugiere que el catechin polifenol posee propiedades antioxidantes.

Además se ha propuesto que el té verde incrementa el gasto energético estimulando la termogénesis del el tejido adiposo marrón.

✅ Multivitamínicos

Un multivitamínico no va a hacer que mejores en una actividad deportiva directamente, pero conociendo su importancia en el organismo no es descabellado presumir que pueda contribuir a realizar mejores prestaciones, o cuanto menos a evitar el bajo rendimiento causado por alguna deficiencia alimenticia.

✅ Bicarbonato

Existen numerosos estudios que confirman que la administración de bicarbonato antes de una prueba favorece la posterior actividad de alta intensidad durante más tiempo que sin el uso del agente alcalinizante.

Puesto que sus efectos se obtienen con dosis relativamente altas (0,2-0,3 gr por kg de peso) en algunos casos se producen ligeras molestias gastrointestinales. Por lo que se recomienda adaptarse gradualmente a la dosis mas idónea o administrar dosis más pequeñas entre una y tres horas antes del esfuerzo.

✅ Cafeína

La cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo en especial en aquellos atletas que no están muy habituados, y por consiguiente insensibilizados, a su uso. Mejora el estado de alerta, la capacidad de reflejos y prolonga la energía en eventos de corta y larga duración.

Suplementos que no funcionan para lo que prometen

❌ Oxido Nítrico

La realización de ejercicio físico aumenta la producción de Oxido nítrico en distintos tejidos. El uso de precursores por vía oral como supuesta ayuda ergogénica, provocando un incremento en los niveles de óxido nítrico, no tiene ningún rigor científico.

La idea de que el incremento en los niveles de óxido nítrico llevará a un mejor flujo sanguíneo, que mejorará tanto el rendimiento durante el ejercicio como la recuperación del mismo es, de momento, absolutamente especulativa.

❌ L-Carnitina

La L-Carnitina ha dado muy buenos resultados como colaborador en el tratamiento de problemas cerebrales autodegenerativos como el Parkinson y el Alzheimer, pero también en otros trastornos hepáticos y de toxicidad por medicamentos, sin embargo no hay evidencia científica para asegurar que sea eficaz para el rendimiento deportivo y/o la pérdida de peso.

Villani et al. [2000] reportaron que la suplementación con carnitina (2 g/día durante 8 semanas) no afectó la pérdida de peso, la composición corporal o los marcadores del metabolismo graso en mujeres con sobrepeso.

❌ Glutamina

No ha sido documentada ninguna investigación en la que algún deportista de cualquier modalidad se haya beneficiado de la suplementación con glutamina para mejorar la recuperación post ejercicio con pesas.

Además, no existe suficiente evidencia científica para plantear su utilización indispensable como suplemento nutricional para el aumento de la masa muscular, y/o la prevención del catabolismo muscular, en personas que entrenan con sobrecarga, teniendo en cuenta, además, el sustancial incremento de los costes, sin la obtención del beneficio buscado.

Por lo tanto antes de pensar en consumir este suplemento deportivo informate primero, para saber si los efectos que promete van a ser realmente efectivos para ti (referencia).

¿Suplementos necesarios?

❔ BCAA

La evidencia científica que apoya las afirmaciones comerciales que indican que la ingestión oral de BCAA pose efectos anticatabólicos durante y después del ejercicio o que pueden acelerar la reparación del daño muscular después del ejercicio, es limitada.

Por último, también parece ser que la suplementación con BCAA estaría limitada a la disminución del dolor muscular en sujetos desentrenados (estudio).