Suplementos de Proteinas y entrenamiento de fuerza. Todo lo que necesitas saber

Sigue habiendo controversia en el mundo de los suplementos de proteínas. Las diferentes profesiones parecen haber adoptado distintos puntos de vista. Los médicos y educadores de la salud comparten mensajes que no siempre están de acuerdo con los investigadores de ejercicio y nutrición en temas como el de la seguridad de grandes ingestas, o el momento adecuado de la ingesta, y por lo tanto, han creado ciertas dudas concernientes a la salud.

¿Que tipos de proteínas existen? ¿Cuál es la dosis recomendada? ¿Cuando se debe tomar? Son preguntas que vamos a intentar responder a continuación

Ojo. Las recomendaciones no deberían ser extrapoladas a otras poblaciones. Este articulo va dedicado al entrenamiento de fuerza y ofrece consejos prácticos sobre la manipulación de proteínas para beneficios óptimos en personas sanas.

Consumo seguro de proteínas (grandes ingestas)

Según autores como Poortmans y Dellalieux y Brandle, afirman que no existen efectos adversos en dietas altas en proteínas. Además, Lowery y cols. no observaron diferencias en el daño renal  ni en la función renal en deportistas de fuerza que consumía grandes cantidades de proteína (unos 3.2g/kg de masa corporal). Del mismo modo, no hay datos científicos que apoyen la supuesta deshidratación, gota y dieta de pobre calidad en deportistas de fuerza que consumen altas dosis de proteínas.

Conclusión

Un gran consumo de proteínas en deportistas de fuerza sanos, como culturistas, powerliftings o strongman pueden suponer un desperdicio proteico, pero no parece tener efecto dañino (hasta quizás 3g/kg al dia) durante periodos largos.

Tipos de Proteínas

Suero de Leche (whey)

Esta proteína es un derivado del procesamiento técnico de la leche. El suero se divide en unas pocas formas de suplementos: aislados, concentrados e hidrolizados

• Aislados: Esta es la forma disponible más pura y concentrada de proteína. Contiene un 90% o más de proteína y muy poca grasa o lactosa.

• Concentrados: Son algo menos puras. Tienen mayor cantidad de otras sustancias.Tiene entre un 25 y 89% de proteína en función del producto.

• Hidrolizados: Es la forma más óptima de proteína de whey. Los estudios han demostrado que puede aumentar las ganancias reales en masa magra y fuerza por encima de 10 semanas, comparado con la caseína.

Caseína 

La Caseína es la proteína principal de la leche de vaca común, conocida comúnmente como la proteína de baja digestión porque se cuaja en el estomago. Como ventaja, previene la descomposición de proteínas corporales promoviendo un estado anticatabolico que no es encontrado en la proteína whey. La elevación persistente de aminoacidos observada después de la ingestión de caseína sugiere que puede ser beneficioso el consumo por la tarde, antes del ayuno nocturno.

Soja

La proteína de soja puede ser una opción adecuada de bajo costo para la suplementación. Gran parte de la preocupación acerca de los efectos estrogénicos o feminizantes de la soja entre los deportistas de fuerza parece exajerada. La soja tiene un contenido mas pobre en leucina que la proteína whey.  A pesar de su similar calidad proteica y la velocidad relativa de su digestión/absorción, la soja no aumenta la síntesis de proteínas del músculo tanto como lo hace la whey. Por esto, la soja es mas adecuada para aquellos que evitan productos animales de alta calidad, como el whey o el huevo.

Huevo

Proteína de alta calidad muy recomendada. El huevo ofrece beneficios alimenticios funcionales y nutrientes que no se encuentran en la misma medida en las proteínas de la leche o de las carnes. De hecho, la proteína de huevo fue investigada por Moore y cols, cuando determinaron que una dosis de 20g después del entrenamiento estaba cerca de la dosis óptima para el pico de síntesis proteica. El huevo puede consumirse como un alimento completo, debido a la riqueza de sus nutrientes, cualidades funcionales y la rápida preparación.

Carne de vacuno

Debido a su naturaleza solida, la proteína de carne es de digestion lenta. La  carne de vacuno es una fuente rica calorías y nutrientes, como la creatina, que puede apoyar la ganancia muscular. La principal ventaja de esta proteína puede estar en su versatilidad culinaria y una apariencia más atractiva.

Conclusión

Proteína whey, tanto aislada como hidrolizada, son la mejor opción para la ganancia muscular cuando se consumen después del entrenamiento de fuerza.

Momento de ingesta y dosis de Proteínas

Las investigaciones de Tarnapolsky, Tipton y Philips demostraron que con el estímulo del ejercicio de fuerza se abre la síntesis proteica del músculo »ventana de oportunidad» o »ventana anabolica» que es aditiva con la disposición de otros factores estimulantes, como el aminoacido leucina (proteína whey es la mas rica), liberación de insulina al comer, y en general, de elementos básicos de los aminoacidos.

Consumir suplemento de proteína 30 minutos antes del ejercicio y al finalizar, parece ser lo más recomendado para una óptima síntesis de proteínas. 

La dosis óptima de proteínas pre-entrenamiento parece ser 10-20gr, aunque los diferentes tipos de proteínas pueden diferir en cierta medida (dependiendo de la velocidad de la proteína (caseína y carne lenta, soja media etc). Una dosis de 6-40gr de proteínas es efectiva para el post-ejercicio.
Tienes que saber ques la dosis óptima de leucina está contenida en una dosis típica de proteína whey (la fuente más rica en este aminoacido estimulador).

Conclusión

El efecto entre el periodo inmediato post ejercicio y tal vez, las 36 horas de después, parece ser una gran oportunidad para promover positivamente la síntesis de proteínas. Además, consumir proteína antes y después del entrenamiento puede ser la manera más efectiva de promover una óptima síntesis proteica.

Fuente: Dieta proteica y deportistas de Fuerza. Lonnie Lowery, PhD, James F. Edel, BS, and Isaiah M. McBride.Department of Health, Exercise and Rehabilitative Sciences, Winona State University, Winona, MinnesotaStrength and Conditioning Journal, 34(4): 26-32, 2012