Existen determinados ejercicios con pesas en los que es vital la colaboración y supervisión, es decir, alguien que nos ayude en caso de que no podamos con el peso, o suframos cualquier tipo de percanze, y evitar así una posible lesión. Este hecho se da en los ejercicios con peso libre (barras, discos, mancuernas) ya que el sujeto puede perder el control del mismo al no estar sujetos a un movimiento fijo y guiado.
En el caso de las maquinas, no existe este peligro, pero no significa que podamos hacer las cosas al tún tún, ya que te puedes lesionar igual si no haces el movimiento con buena técnica.
Dicho esto, va a ser necesaria la supervisión en cuatro movimientos con pesas libres:
Índice de contenidos
Movimientos por encima de la cabeza
Press Hombros sentado con barra
Nos colocaremos de pie, justo detrás del banco o del sujeto en bipedestación. Le ayudamos a levantar la barra con una empuñadura cerrada y alterna por dentro de las manos del sujeto. En la fase descendente y ascendente mantenemos las manos en empuñadura alterna cerca de la barra pero sin tocarla. Si es con mancuernas, ayudamos de las muñecas.
*Vigilamos el mantener la espalda recta en todo momento (a ver si nos vamos a lesionar nosotros por ayudar ;)
Movimientos por delante de la cara
Press banca barra: Nos colocamos cerca de la cabeza del banco, y ayudamos a levantar la barra con una empuñadura cerrada y alterna por dentro de las manos de cliente. Ayudamos a levantar la barra y cuando el sujeto extienda los brazos completamente, soltamos. En el descenso, bajamos con la empuñadura alterna, muy cerca de la barra, pero sin tocarla. En el ascenso, igual.
– Press banca mancuernas: Es habitual ver a personas que reciben ayuda en brazos o codos mientras practican un ejercicio con mancuernas por encima de la cabeza o por delante de la cara. Esto es un error, pero todo el mundo lo hace, simplemente porque es lo que siempre se hace (os acordais lo del rebaño de ovejas? pues igual…) Ayudar de los codos, además de desestabilizar, puede causar lesiones si los codos de cliente ceden de repente mientras el supervisor está elevando los brazos o los codos. Si esto sucede, el supervisor probablemente no pueda impedir que las mancuernas caigan sobre la cabeza, cara, cuello o pecho del sujeto. ¿De donde ayudar entonces? De las muñecas, cerca de las mancuernas.
– Extensiones de triceps en decúbito supino (press francés): Una vez se le haya proporcionado la barra, las manos tendrán que situarse inmediatamente debajo de ésta, pero sin tocarla mientras desciende. Seria bueno utilizar una empuñadura alterna, para mayor seguridad.
Movimientos con una barra de pesas sobre la porción superior de la espalda y los hombros
sentadilla por detrás
Dos supervisores sería lo correcto, pero en caso de que no se pueda, nos colocaremos justo detrás del sujeto, y realizaremos el mismo movimiento, flexionando poco a poco las rodillas, manteniendo la espalda recta y teniendo siempre las manos debajo de la barra, en posición de ayuda inminente.
Movimientos con una barra de pesas por delante de los hombros o claviculas
sentadilla por delante
Lo ideal, como en la sentadilla por detrás, serían dos supervisores, uno en cada extremo de la barra. Colocando las manos justo por debajo, en los extremos, para la fase ascendente como descendente. Es importante descender y ascender con la espalda recta y con un movimiento limpio.
Fuente: manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal
