Rutina quema-grasa

Es el momento de quemar grasa. Como ya sabrás, no solo de los aeróbicos vive el hombre, por lo que debemos de tener recursos a la hora de potenciar la quema de las máximas calorías posibles en una sesión de entrenamiento con pesas.

Con ésta rutina de entrenamiento, vamos a mantener en todo lugar las pulsaciones aceleradas, consiguiendo así quemar un mayor número de calorías, mejorar nuestra resistencia cardiovascular, y ganar músculo, además de perder grasa.

Consideraciones de la rutina

• Es un modelo de ejemplo, se pueden realizar variaciones dependiendo del nivel del sujeto.

• Es tanto para hombres como para mujeres

• Descansos cortos entre series, y nulos o activos entre ejercicios

• Ejercicios compuestos que demandan grandes grupos musculares y estabilizadores, quemando así más calorías y a la vez construyendo músculo

• El músculo es una gran fuente quema grasa

• La rutina es para llevarla a cabo 3 dias por semana (no tiene por que ser lunes, miércoles y viernes, pero sí es necesario un día de descanso entre cada sesión). Probar durante un mínimo de 6 semanas.

Lunes

1. Sentadillas – press militar (mancuernas) 4×10

2. Jalón agarre supino  3×10

3. Press banca plano con mancuernas 3×8

4. curl femoral + gemelos de pie 3×15

5. Abdominales fitball 3×15

6. Aeróbico (20-40 min) intensidad media (70-75% de tu frecuencia cardiaca máxima). Elegir la superficie (cinta o bici)

* Descanso 30 segundos entre series

* Ningún descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos)
*Hacemos las sentadillas con las mancuernas a los lados de los hombros. Cuando extendemos las piernas, llevamos las mancuernas por encima de la cabeza realizando así el press militar. Posibilidad de hacerlo con barra por delante si eres más avanzado.

* » + » significa superserie. Hacemos las repeticiones de un ejercicio, y sin descanso las del otro. Así hasta completar las series estipuladas

* Si teneis la posibilidad de hacer los abdominales sobre fitball, mejor que mejor, si no, hacemos el crunch de toda la vida, sin sobrepasar de los 30º aproximadamente.

Miércoles

1. Peso muerto rumano 4×10

2. Flexiones de brazos 3×15

3. Curl biceps barra Z (flexiones brazo) + fondos triceps (superserie antagonista) 2×15

4. Puentes isometricos 2×20/30 segundos + lumbares 3×15

5. HIIT (aeróbico-anaeróbico) Series de intervalos. Elegir la superficie (cinta o bici)

• Principiante (1 minuto suave (50-60%) 20 segundos intensidad alta (75-85%)

• Medio (45 segundos suave (50-60%) 30 segundos intensidad alta (85-90%)
• Avanzado (40 segundos suave (50-60%) 40 segundos intensidad alta (75-85%)

* Descanso 30 segundos entre series

* Ningún descanso entre ejercicios (el tiempo que tardes en cambiar)

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos)

* Puentes isométricos; intentamos aguantar 20,30 segundos. Cada uno hasta donde pueda. Lo hacemos frontal, lateral derecha y lateral izquierda.

*La sesión HIIT se puede modificar al gusto. Varias los descansos y sprints, en función de vuestra condición fisica.

Viernes

1. Sentadilla peso libre 4×8

2. Aeróbico 10 min (bici)

3. Press banca inclinado mancuernas 3×8

4. Aeróbico 10 min (cinta correr)

5. Jalón prono (agarre normal) + remo con barra 3×10

6. Aeróbico 10 min (elíptica)

* Descanso 30 segundos entre series

* Ningun descanso entre ejercicios

* Llevaremos un peso el cual nos permita hacer bien las repeticiones marcadas (ni más ni menos)

* Tenemos la opción de hacer las sentadillas en máquina o con mancuernas si no dominamos bien la técnica.

* Los aeróbicos no necesariamente tienen que ser esos. También podemos saltar a la comba, repetir bici o cinta etc. Intensidad media (nos mantenemos en un 70-75% de nuestra frecuencia cardiaca máxima)