Nunca sabes como de fuerte eres, hasta que ser fuerte es la única opción que tienes…
Ya has podido ver ejemplos de rutinas de hipertrofia. También has podido ver una rutina enfocada a la fuerza 5×5. A continuación vas a poder ver una nueva rutina mixta, la cual te va a servir para ganar fuerza e hipertrofia a la vez.
La rutina es de alta frecuencia y se va a dividir en 4 días, en los cuales habrá 2 de tirón y 2 de empuje:
- Tirón (ejercicios de tracción, en los que se acerca el peso hacia nosotros)
- Empuje (ejercicios en los que se empuja el peso, alejándolo de nuestro cuerpo
Se compone de 3 ejercicios por día. Dos básicos y uno auxiliar. El primer ejercicio estará enfocado en fuerza, el segundo en fuerza-hipertrofia, y el tercero en hipertrofia pura.
Ejercicios
Consideraciones
- Si no llevas un tiempo entrenando, esta rutina no es para ti. 8 series de 3 repeticiones (tu 3RM) no es nada fácil si no tienes experiencia en el entrenamiento de la fuerza máxima.
- Si quieres probar y no eres experimentado, elige 5×5 en vez de 8×3. Pero en esta ocasión también tendrás que calcular tu 5RM real.
- Calcula tu 3RM en dominadas con lastre. Igual que he dicho antes, si fuera demasiado, puedes hacer 5×5. En caso de que no puedas hacer dominadas, cambialo por remo, y realiza jalón agarre cerrado como segundo ejercicio.
- Descansa 2-3 minutos entre series de los ejercicios de fuerza. 90 segundos en los de fuerza-hipertrofia y 60 segundos en los de hipertrofia.
- Las mismas consideraciones para los demás ejercicios. Recuerda, VITAL una técnica correcta. No hagas ningún ejercicio que tengas dudas.
Buenas tardes amigo! Ante todo agradecer tu aporte con esta excelente rutina. Sigo la misma con algunas pequeñas modificaciones hechas a gusto personal pero siempre siguiendo los patrones push-pull. Quisiera consultarte acerca de la progresión de pesos e intensidades. En otro comentario lo has planteado y quisiera indagar sobre ello y tu propuesta de trabajo para mejorar los RMs. Desde ya muchas gracias y un gran Abrazo!! !
Hola Sebastián. Mi patrón para mejorar los RMs normalmente va en función de una progresión ascendente semana tras semana. Esa progresión ascendente la varío tanto por aumento de velocidades en los basicos, como por aumento de pesos y repeticiones. Juego con esos 3 factores normalmente, y en función del momento que me encuentre de la planificación, trabajo más con uno o con otros (no sigo un mismo patrón estándar).
Gracias
Que días se descansan
miercoles, sabado y domingo (por ejemplo) Lunes tirón A martes Empuje A Jueves tirón B Viernes Empuje B
Supongo que en los ejercicios de fuerza se empezara sobre un 80% de tu 3RM y se incrementará un 5% cada semana, me equivoco?
Gracias!
Puedes hacerlo perfectamente como dices, o realizar 1 semana 8×3 (80%), 2 semana 7×2 (85%), semana 3 6×2 (90%) para llegar a la semana 3 del segundo mes a un 5×1 (95%) por ejemplo, o incluso tirar a máximos.
Hay tantas posibilidades… :)
Saludos Omar!
Cuanto tiempo deberiamos seguir esta rutina?
Hola Sergio. No hay un tiempo predeterminado. Cada cual debe hacerla el tiempo que crea. Realízala mínimo durante 6 semanas. Entre 6 y 10 semanas esta perfecto.
Gracias!!