Una buena rutina de hipertrofia tiene que tener el suficiente volumen e intensidad para promover el impacto hormonal necesario para aumentar la musculatura.
Olvídate de los músculos, empieza a centrarte en los movimientos que realizas.
Crea equilibrio y funcionalidad, no te hagas una máquina desajustada, desequilibrada y desengrasada.
En tu entrenamiento, debe haber armonía entre movimientos de empuje y tirón, es decir, no puedes darlo todo cuando toca pectoral con 4 o 6 ejercicios, y cuando toca espalda, que no te gusta tanto, hacer menos ejercicios, menos volumen, menos intensidad…etc. Te reirás, pero te encuentras cosas así y peor…Solo hay que mirar las piernas de alguno.
A continuación vas a ver una rutina de hipertrofia de 4 días, en la que te vas a centrar en movimientos de tirón, empuje, dominante de rodilla y dominante de cadera. Los movimientos se van a dividir, de tal manera que se cree un equilibrio a lo largo de toda la semana.
Veamos el plan:
Consideraciones de la Rutina hipertrofia:
- Si estás empezando, en los ejercicios donde ves 4 series, haz 3. Además, haz 90» de descanso en todos los ejercicios y vigila que tu técnica no te juegue una mala pasada. Esto es primordial, asegúrate de aprenderla bien.
- Los ejercicios que veas un » * » significa que tienes que levantar poco peso y centrarte más en la sensación y recorrido articular.
- Los ejercicios que veas 1×10-8-6… significa que vas a hacer una sola serie, en la que vas a ir bajando peso y repeticiones. Suelen ser los últimos ejercicios »auxiliares» de la sesión, y con esto conseguirás una gran congestión muscular. Puedes hacer 3 o 4 bajadas, no hagas más (por ejemplo en extensión triceps en polea, haces 10 repeticiones con 20kg, 8 repeticiones con 15, 6 repeticiones con 10 y 4 con 5kg)
- Lo ideal es que dejes el miércoles de descanso. Entrenando Lunes, martes, jueves y viernes, o martes, miércoles, viernes y sábado.
- Progresión: En los básicos, puedes y debes ir aumentando la intensidad de semana en semana. Sería bueno que conocieras tus máximas repeticiones (RM). Empieza por 4×10, la siguiente semana aumenta un poco el peso y haz 4×8, tercera semana 4×6 y así planificar tus entrenamientos. Pasado un tiempo, aumenta los básicos a 5 series. Puedes también disminuir tiempos de descanso etc. Varia, progresa, crece.
Si quieres ver más rutinas de hipertrofia, aquí te dejo unas cuantas:
Buenas, en los ejercicios que pone 3×10 + 4×15 ¿son superseries o cual es la manera de ejecutarlos?
Un saludo y muchas gracias de antemano
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