Esta Rutina de Hipertrofia de 5 días por movimientos va enfocada a personas con experiencia que llevan suficiente tiempo entrenando de forma constante (+ 2 años), tienen buena técnica (por lo menos en los básicos) y se saben manejar con intensidades máximas y sub-máximas.
Si este no es tu caso, mejor empieza por aquí, o por aquí.
Índice de contenidos
Características de la Rutina
Es una rutina por movimientos en los ejercicios básicos, la cual se dividirá en:
Empuje vertical: Presses por encima de la cabeza (militar)
Empuje horizontal: Presses tumbado (bancas y sus variantes)
Tracción vertical: Dominadas, jalones
Tracción horizontal: Remos y sus variantes
Dominante de rodilla: Sentadillas y sus variantes
Dominante de cadera: Pesos Muerto y sus variantes
Dominante de tobillo: Gemelos
Se llevarán a cabo entre 3-6 series e intensidades entre el 70-85% de la repetición máxima (6-12 repeticiones). Se tendrá en cuenta la velocidad de ejecución, el tiempo bajo tensión y el estímulo de intensidad.
Es importante destacar, que sería bueno tener una idea, aunque sea aproximada, de tus máximas repeticiones, para poder saber que peso escoger para 6-8-10 o 12 repeticiones. Los más expertos pueden basarse en la experiencia y hacerlo a ojo.
Rutina
Día 1. Empuje Horizontal y Dominante de Cadera
Peso muerto rumano 4×6…90» descanso
Press Banca plano 3×8…90» descanso
Hip-Thrust 3×12…75» descanso
Aperturas pectoral 3×12…60» descanso
Día 2. Tracción Vertical y Dominante de Rodilla
Sentadillas 4×6…90» descanso
Dominadas abiertas pronas 5x fallo…90» descanso
Sentadilla búlgara 3×10…75» descanso
Jalón supino cerrado 3×12…60» descanso
Día 3. Empuje vertical y Dominante de Gemelo
Press Militar de pie con barra 4×6…90» descanso
Gemelos en Prensa 5×15…75» descanso
Press Militar de pie mancuerna a una mano 3×8…75» descanso
Gemelos sentado 3×12…60» descanso
Día 4. Tracción Horizontal y Dominante de Cadera
Remo de pie barra 4×6…90» descanso
Peso Muerto rumano 6×8…90» descanso
Remo al cuello 3×8…75» descanso
Hip-Thrust 4×6…90» descanso
Día 5. Empuje Horizontal y Dominante de Rodilla
Sentadillas 3×8…90» descanso
Press Banca plano 5×8…90» descanso
Sentadilla búlgara 3×10…75» descanso
Fondos para pecho lastre 4×6…90» descanso
Consideraciones
- Si te cuesta mucho ganar peso, controla el cardio (1-2 días por semana). En caso contrario, vía libre, intentando tener suficientes de glucogeno disponibles para el entrenamiento con pesas (haz el cardio siempre después de las pesas).
- Adapta los ejercicios a tus necesidades y posibilidades. Intenta que no se interfieran demasiado los grupos musculares de un día para otro (aunque es complicado).
- Si llevas a cabo esta misma estructura de rutina, una vez finalices la semana de entrenamiento, el primer día de la segunda semana continua por el día 2 (tracción y rodilla) para no repetir viernes-lunes la misma rutina.
- Cuando repitas los mismos movimientos en la misma semana, intenta variar los estímulos. Si un dia haces un intenso 4×6, la proxima vez que lo repitas en la misma semana, cambia y haz 3×10 o 5×8 por ejemplo, y darle otros enfoques.
- Calienta, por lo menos 2-3 series aproximativas de calentamiento antes de empezar tus series efectivas.
Si quieres saber más sobre la hipertrofia y ganancia muscular, no dudes en echar un vistazo al siguiente vídeo:
