En esta nueva entrada vamos a hablar de una rutina enfocada a la fuerza. Es una rutina de 5 series por 5 repeticiones en la que vas a mejorar los pesos que mueves, vas a salir de un posible »estancamiento», y sobretodo, vas a darle un giro a tus entrenamientos, si es que siempre haces lo mismo (te puedo asegurar que hay gente que si).
Consideraciones previas de la rutina
– No apta para principiantes que llevan poco tiempo en el gimnasio
– No apta para sujetos con mala técnica en general, descontrol o despreocupación por hacer las cosas bien
– El 5×5 solo se hace con ejercicios básicos, que muevan gran cantidad de grupos musculares. Hacer un 5×5 con un curl de bíceps, o un press francés puede ser fatal, muy lesivo.
– Recuerda, los ejercicios en los que vas trabajar fuerza más especifica son: Sentadillas, Peso Muerto, Press banca, Press militar, Dominadas (si eres capaz de encontrar tu 5RM) o Jalón y Remo…Ninguno más será recomendado.
–Importante conocer tu 5RM, porque esas 5 repeticiones van a tener que costarte, si no, no serían tus 5RM reales, y esto no sería una rutina de fuerza. Para ello, si tienes experiencia, puedes hacerlo a ojo, y si no, existen calculadoras por Internet que lo miden aproximadamente (pero siempre es mejor asegurarse).
– Los descansos entre serie van a ser un poco más largos (entre 90 segundos y 2 minutos) dependiendo de la capacidad de cada uno.
– Vas a llevar a cabo la rutina 2 semanas, haciéndola 3 días por semana (puesto que hay un mayor estrés neuromuscular al ser una intensidad que quizás no estés acostumbrado).
Rutina
Puedes elegir hacer una torso/pierna, o una full body. Va en las preferencias de cada uno, y en la intensidad real que le quieras dar. No va a ser lo mismo hacer todos los ejercicios el mismo día que dividirlos. Dividir en este caso el trabajo de tren superior y tren inferior puede hacer que el trabajo sea mas eficaz y efectivo. (Si decides hacer una full body de 3 días puedes variar los ejercicios del 2º día de entrenamiento)
Lunes. Torso
1. Dominadas (con lastre) 5×5 ….si no puedes haz remo
2. Press Banca plano 5×5
3. Press Militar 5×5
Es muy posible que llegado a este punto, estés con ganas de más, puedes completar con músculos pequeños, puesto que si has hecho bien los demás, los tendrás bastante fatigados
4. Curl Bíceps barra 3×10
5. Fondos triceps 3×10
Miércoles. Pierna
1. Sentadillas 5×5
2. Peso Muerto 5×5
Llegados a este punto, notarás un estres considerable, puedes completar con algún ejercicio más analítico aunque te quedarán pocas ganas.
3. Extensiones de rodilla 3×12
4. Curl isquios 3×15
Viernes. Torso
1. Dominadas o remo 5×5 (dependiendo de lo que hiciste el primer día)
2. Press banca 5×5
3. Press militar 5×5
4. Curl bíceps 3×8
5. Triceps Polea alta 3×10
Contadme vuestras sensaciones, experiencias, sugerencias etc. Yo ahora mismo estoy con la rutina, y podemos compartir ideas y opiniones
Buenas está rutina tiene que ser de dos semanas o puedo incluso alargarla a dos meses incrementando el peso ?
Puedes alargarla hasta que te haga disfrutar y te de resultados. No hay límites ;)
Saludos!!…dos preguntas:
– Que descanso debo hacer entre series y repeticiones?
-Se aumenta de peso en cada sèrie o se empieza y acaba con el mismo peso?
Muchas Gracias
Hola David, al ser una rutina de fuerza, deja entre 2 y 5 minutos entre serie y serie. No se aumenta de peso en cada serie. Selecciona tu 5-6RM y dale 5 series ;)
Hola, ya termino mañana las 2 semanas, me podés indicar como sigue
Saludos
Hola Ignacio, prueba otra rutina, sigue con esa, aumentando pesos :) Saludos!
Puedo hacer esta rutina, y los dias de entre medio hacer kickboxing? Que piensa?
Por supuesto que puedes Sergi. Siempre teniendo en cuenta, que lo que sea tu prioridad no se vea perjudicado por un descenso de rendimiento porque estés sobrecargando con otras actividades :)
Hola, voy a realizar esta rutina, sobre el cardio, ¿qué debería hacer?
Haz cardio las veces que quieras, no te preocupes. Si quieres algo que conserve más masa muscular, haz HIIT, aunque hacer cardio a intensidad moderada también es interesante.
Buenas.
Voy a empezar hoy esta rutina, voy a hacerla 3 semanas en vez de 2 semanas.
No conozco mi 5rm así que esta semana iré subiendo peso hasta que vea claramente que no puedo llegar casi a la última en 5 repes y las dos siguientes iré a «muerte».
El problema lo veo con «el peso muerto». No consigo hacerlo BIEN y siempre que intento meterle bastante peso (cuando digo bastante digo acorde a lo que yo le meto, que vienen siendo 20-25 kilos a cada lado mas la barra) y siempre me termino haciendo daño en la espalda baja (no se encajar la cadera).
Habría algún ejercicio (que aunque se que es insustituible), pueda mas o menos reemplazarlo?
Gracias y un saludo!!
Hola Jose, en realidad el peso muerto, como ejercicio, es insustituible, pero ningun ejercicio por si solo es necesario 100%, por lo que puedes hacer otros, claro que si. La sentadilla, si consigues hacerla profunda, puede servirte como 2×1. Para hacer más enfasis en los femorales, puedes hacer curl femoral en máquina, o cul nordico (pero a intensidades bajas, claro).