Llega un momento en el que tu cuerpo te pide algo distinto, un protocolo de entrenamiento diferente. Yo no soy partidario de los métodos de entrenamiento de un músculo por entrenamiento, ¿por qué? Primero porque no veo lógico llevar al músculo hasta la extenuación, y segundo, porque progresar con este método es muy complicado, excepto si eres principiante, o te ciclas (como los culturistas de antaño).
No digo que estas rutinas no den resultados, pero en mí opinión, hay métodos más efectivos. La cuestión es; ¿Por qué tanta gente sigue haciendo este tipo de rutinas? Por desinformación y falta de interés y porque se sigue creyendo que el músculo crece cuando la congestión es máxima. Y congestión no es sinónimo de hipertrofia muscular.
Es hora de aprender. Es hora de ir al gimnasio y preocuparte por algo más que la congestión muscular Es hora de saber qué movimiento haces en cada ejercicio, que músculos involucra y cuales son los beneficios. ¿Te animas? O prefieres seguir siendo un principiante de por vida…
A continuación os propongo un modelo de rutina de alta frecuencia, intensa y efectiva, que da buenos resultados para progresar y salir de posibles estancamientos. Decir que según el volumen e intensidad de la misma, conseguirás un resultado u otro, sin olvidarte de la dieta por supuesto.
Índice de contenidos
Rutina Tracción-Empuje y Dominante de cadera-dominante de rodilla
Todo ejercicio en el que se »tracciona» un peso y se acerca el cuerpo, se denomina tracción (ejercicios de espalda, biceps, femorales). Los ejercicios de tracción horizontal son aquellos en los que el peso se lleva hacia nosotros de manera horizontal (remo dorsal). En cuanto a ejercicios de tracción vertical, son los que el peso se tracciona hacia nosotros de forma vertical (dominadas)
En cuanto a los ejercicios de empuje, son aquellos en los que se »empuja» un peso y lo alejamos del cuerpo (ejercicios de pecho, hombros, triceps). En el caso de empuje horizontal destacaremos por ejemplo las flexiones de pectoral. En cuanto al empuje vertical vamos a tener en cuenta el press de hombro y todas sus variaciones.
Los ejercicios dominantes de cadera, son aquellos en los que la cadera está mayormente involucrada en el movimiento (peso muerto, lumbares). Por el contrario, los ejercicios dominantes de rodilla son los que las rodillas están principalmente involucradas en el movimiento (sentadillas)
Semana 1: Entrenamiento A- Entrenamiento B- Entrenamiento A
Semana 2: Entrenamiento B- Entrenamiento A- Entrenamiento B
DÍA 1 (A)
Empuje + dominante de rodilla
- Sentadillas 4×12-10-8-6
- Press banca plano 4×8
- Press militar 4×8
- Aperturas pecho 3×12
- Zancadas 3×10
DÍA 2 (B)
Tracción + dominante de cadera
- P.M.Rumano 4×12-10-8-6
- Dominadas 3 o 4 series a lo que des // Con lastre 3×6 // Jalón por delante si no puedes
- Remo 3×8
- Flexión femorales 3×15
- Abdominales isométricos + flexión tronco declinado (sin subir más de 20 grados)
DIA 3 (A)
Empuje + dominante de rodilla
- Sentadillas 4×12-10-8-6
- Press banca incli. 4×10
- Press militar 3×10-8-8
- Aperturas pecho 3×12
- Zancadas 3×10
me gustaria q amplies un poco mas esto, me interesa mucho, por ejemplo los tiempos de descanso entre serie y serie y entre los distintos ejercicios, y estaria bueno tambien algo de nutricion algunas pautas para seguir
hola me gustaría saber por que no pones ningún ejercicio de biceps y triceps… un saludo y decirte que estoy cumpliendo tu tabla pero echo de menos hacer esos ejercicios .. gracias .
Hola amigo, no los pongo por que con los ejercicios básicos y multiarticulares que realizas, ya se estimulan suficiente los bíceps y triceps. Por supuesto puedes añadir tu ejercicios específicos para esos músculos, siempre y cuando no los sobrecargues ;)
RECEIVED VERY QUICKLY AND AS DESCRIBED THANK YOU!!!
Esta rutina es muy buena yo tengo 58 años y todavía crezco. Muy buen saludos
Me alegro mucho Casimiro. Eres sin duda un ejemplo a seguir ;)
Te has explicado perfectamente. Muchas Gracias por la respuesta y por la rapidez…..
Ésta misma tarde empiezo con los tres días a la semana y los que vaya de más al gimnasio haré mas aeróbico, abdos e intentaré combinar, siguiendo tu indicación, con alguno de los ejercicios que ya hago de pecho o incluso biceps y triceps sin que interfiera en el entrenamiento.
Saludos
Hola Luis, muchas gracias por comentar. Enhorabuena por esos progresos!! Nadie mejor que tu sabe el sacrificio que eso conlleva y la gran satisfacción que supone :)
Efectivamente, aumenta el peso según disminuyen las repeticiones.Intenta que cuando empieces haciendo las 10 repeticiones (sean 10 efectivas, es decir, levantes un peso cercano a tu 10 RM, es decir, que no puedas hacer 15 repeticiones). De esta manera lograrás que no sea más calentamiento, si no series efectivas (mucha gente falla en eso).
Si haces ABA, puedes dedicar los demás dias a hacer cardio y abdominales. En caso de querer hacer hincapié en un grupo muscular, intenta que no interfiera ni en la recuperación, ni en el entrenamiento del dia anterior. El dia que hagas B-A-B si puedes planificar algo de pecho en algún dia lejos de A (no se si me explico)
Semana 2, entrenamiento A nº 1 :)
Ah y otra cosa que me acabo de dar cuenta. en la semana 2, Entrenamiento B- Entrenamiento A- Entrenamiento B, ¿cual es el A que hay que hacer, el del día 1 o el del día 3 de la semana 1?
Hola Daniel, voy a seguir tu rutina que parece que estoy un poco estancado en el gimnasio,
42 años, 77 Kg, llevo entrenando fuerte desde hace un año y medio, comiendo bien, corriendo mucho, perdiendo peso(casi 20 Kg) y unos 5 meses en el gimnasio para fortalecer después de la perdida de peso.
Veo que las series van disminuyendo de repeticiones pero ¿y el peso? aumento de peso según bajo las repeticiones de cada serie?
Empezaré haciendolo tal y como dices los tres días de la semana y según vea para el segundo mes intentaré hacer A-B-A-B y B-A-B-A tal y como recomiendas para 4 días.
Como voy al menos 4 o 5 días al gimnasio por semana, si hago los tres días A,B,A B,A,B ¿puedo dedicar los otros días que vaya a cardio y a abdominales, por ejemplo o reforzar algún ejercicio en particular en el que quiera hacer mas incapie como por ejemplo Pecho?
Saludos y gracias por todo.
Muchas gracias Daniel seguire tu consejo cualquier cosa te cuento
Saludos
Haces pecho un día después de hombro (limitación total) y hombro después de triceps (también limita)
No me gusta mucho el reparto de músculos. Lo de un día pierna fuerte y otro flojo me parece muy bien.
Si te gusta, te recomendaría una torso/pierna de 4 dias (1 dia torso fuerte; 1 dia pierna fuerza resistencia; 1 dia torso fuerza resistencia; 1 dia pierna fuerte)
Pero claro, el miércoles DESCANSO, al fin y al cabo, si quieres hipertrofia es lo más importante :)
Recuerda que más no es mejor.
Un saludo Juan carlos!!
mmmm.. ok si quieres puedo decirte como tengo contemplados esos dias de ejercicio y me contas que te parece
Lunes: Pierna full peso
Martes:espalda triceps y abdomen
Miercoles: solo hombro
Jueves: pecho y biceps abdomen
Viernes: pierna en este caso hago resistencia de pierna
Asi es como yo entreno ago pierna esos 2 dias xq me ha dado muy buen resultado la combinacion de peso un dia y resistencia el otro nose como te parece?
tambien para que tengas mas en mente peso 200Lbs y mido 1.80 Mts
saludos
Hola Juan Carlos, gracias por comentar. Decirte que si vas 5 días, esta rutina no es para ti. Podrías adoptar la rutina a 4 dias, haciando A-B-A-B y B-A-B-A. Haciendo 5 días de entrenamiento a la semana limitas bastante las posibilidades de rutinas tipo torso/pierna, full-body o combinaciones como estas :)
Un saludo!
se ve muy bien los ejercicios pero una pregunta yo voy los 5 dias al gym de lunes a viernes y tu solo pones 3 entrenamientos a la semana tendria que descansar esos 2 dias? o repetiria los ejercicios?
Muchas gracias por tu apoyo :) Para hipertrofia se recomienda entre 1 y 2 minutos de descanso entre series. Empieza por 2 minutos, y poco a poco ve acortando el tiempo, hasta llegar a los 60 segundos, o incluso menos ;) Un abrazo!!
Gracias Dani por tu ayuda!!
Una duda, cómo van los tiempos de descanso entre series?
He hecho el día 1 y 1 minuto me parece poco porque he acabado fundido y a la últimas series casi que ni he llegado.
Gracias y un saludo maestro!!
Edu! No se del material que dispones, pero si entrenas en casa supongo que tendrás una barra. Prueba este y me cuentas ;)
http://www.youtube.com/watch?v=JSmXS4zAess
Voy a probar esta rutina, a ver qué tal. Una pregunta Daniel, alguna alternativa para Flexión femorales que no requiera máquina? En principio el ejercicio lo hago en casa. Un saludo!!
Hay alguno especifico que no conozcas? De todas maneras, en google images tienes absolutamente todo. Si no te aclaras dímelo y te pongo alguna ok? Un abrazo!
Daniel podrías poner o ayudarme a encontrar alguna foto, video o imagen donde aparezca cada uno de los ejercicios .
Te lo agradecería mucho.
Saludos desde Chile.
Richard’S.-