Tras el verano, mucha gente se dispone a volver a la rutina y mejorar su salud. Unos comienzan desde cero, otros vuelven tras un tiempo de descanso y por último están los que se animan a volver después de unas semanitas en el psicologo gracias al sindrome post-vacacional, agravado por la crisis que aborda al pais…
Tras esta genialidad de humor negro que acabo de soltar, vamos a lo realmente importante: Comenzar o volver al entrenamiento!
Toma nota de esto: Si no has descansado después de un largo periodo entrenando, no se a que estás esperando, date una o dos semanas y realiza esta rutina, verás como mejora tu rendimiento de manera asombrosa. No temas, por un par de semanas no vas a perder todo lo ganado en meses.
Rutina de adaptación cuerpo completo 3 dias
Día 1
– press banca máquina 3×10
– sentadillas en máquina o multipower 4×10
– jalón por delante agarre prono 3×10
– curl femoral 3×15
– press militar máquina 3×12
– curl biceps mancuerna 3×10 + extensión triceps 3×10
Día 2
– press banca inclinado mancuernas 3×10
– peso muerto rumano 4×10
– remo 3×8
– aperturas laterales + frontales 3×10
– biceps martillo 3×8 + press banca agarre cerrado 2×15
– gemelos en máquina 3×15 + extensión rodilla 2×15
– crunch abdominales (si puede ser en fitball) 25 repet. + puentes isometricos 20-40»
Día 3
– jalón delante agarre neutro 3×10
– zancadas en multipower 3×12
– aperturas pecho 3×10
– curl femoral 2×20
– press militar de pie mancuernas 3×10
– curl biceps mancuerna 3×10 + extensión triceps 3×10
Rutina enfocada a coger/recuperar la forma gradualmente, en la que se van a trabajar todos o casi todos los grupos musculares en cada una de las sesiones. Tanto si te inicias como si te reincorporas, te recomiendo este tipo de rutina para adaptar tu sistema neuromuscular a los estímulos y a las intensidades que vendrán posteriormente.
Es importante que te centres en una buena técnica y no vayas a lo loco. Controla los pesos para que la intensidad no sea excesiva (ya habrá tiempo para eso). Pero tampoco muevas pesos pluma, haz las repeticiones estipuladas.
Realiza esta rutina dos semanas si comienzas de cero, o una semana si vienes de un pequeño parón (siempre un dia de descanso entre medias, martes/jueves/sábado)
Tiempo de descanso entre series 30». Tiempo de descanso entre ejercicios »ninguno»
Si vas a trabajar aeróbico, hazlo al final del entrenamiento, a una intensidad entre el 60 y 75% de tu fc.máxima
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