Hoy vamos a hablar de las series y repeticiones efectivas. Con esto me refiero a la realización del entrenamiento de manera que esté acorde a nuestros objetivos a conseguir.
Son muchas las veces que una persona entrena sin tener una referencia, un objetivo claro y una consecución y progresión defectuosa. En musculación por ejemplo, es muy común ver a la gente hacer series ascendentes o descendentes en sus entrenamientos. Esto quiere decir ir subiendo o bajando el peso en cada una de las series. ¿Qué pasa muchas veces con esto? Que si no controlamos bien las cargas del entrenamiento puede que nos estemos alejando mucho de nuestro objetivo.
Antes de seguir, vamos a ver cuales son las series y repeticiones óptimas para cada uno de los objetivos que tengamos:
Fuerza máxima: 3-5 series. 1-5 repeticiones
Hipertrofia: 3-6 series. 6-12 repeticiones
Fuerza resistencia: 2-6 seres. 15-30 repeticiones
Ahora imaginate que quieres ganar músculo (hipertrofia). Haces tu calentamiento con unas dos series aumentando la carga (Esto nunca serán series efectivas, por lo tanto, no lo cuentes como serie). Decides hacer 4 series aumentando el peso, pero las primeras no te cuestan absolutamente nada de esfuerzo, y las últimas dos series son las únicas en las que trabajas en el rango de intensidad de hipertrofia (70-85% de 1RM)
¿Conclusión? Poca intensidad de trabajo. Poco trabajo efectivo.
Por lo tanto, imaginate que el peso máximo que levantas es 70kg (100% de intensidad) De poco va a servir que hagas una serie de 15-20-40-65. Mejor será que hagas 4 series con pesos en torno a 50-65, la intensidad será mayor y el trabajo más eficaz.
Lo mismo ocurrirá con la fuerza máxima y la fuerza resistencia. Tenemos que conocer, planificar y estructurar nuestros entrenamientos para que sean lo más optimos posibles en función de nuestros objetivos
Para saber más sobre esto, no te pierdas el siguiente video!
Muy interesanre, por que para mi es lo que mas me esta costando aprender, es decir, saber que tipo de entrenamiento tengo que hacer de acuerdo a lo que quiero conseguir en este momento con 42 años. Aunque siempre he hecho deporte sin demasiada constancia, ahora llevo un año corriendo y perdiendo peso que habia ganado en los ultimos 10 años, de 95 a 77 actualmente con 1,77 de estatura. Mucho cardio, HIIT, algo de ejercicios de fuerza en casa y seguir vuestros consejos nutricionales que me han servido muchisimo.
Y ahora llevo 2 meses en el gimnasio, quiero terminar de quemar la grasa de abdomen, pecho, costados y llegar al menos a los 75 y luego definir un poco el musculo y endurecer las carnes despues de la perdida de peso. Estoy haciendo circuitos y en general 4 series de mis ejercicios, 2 primeras al maximo que pueda para 12/15 repeticiones y las dos siguientes con un peso minimo que me permita hacer las maximas repeticiones rondando las 30 y hasta el fallo.
¿es correcto para seguir quemando grasa, perder un poco mas de peso y definir el musculo?
La verdad que sí estoy notando sobre todo en brazos y hombros mas musculo y menos grasa y enlazando con lo que decías al principio de los 3 tipos de objetivos yo supongo que estare en el tercero, el de fuerza resistencia al querer quitarme primero los kilos que sobran y definir mas el musculo y porque no, aumentarlo pero para que esté mas fuerte, no quiero volumen que luego no me valen las camisas :)
Saludos y espero vuestros comentarios
Hola Luis, gracias por el comentario y enhorabuena por esa bajada de peso!! Sigue así :)
Para quemar grasa vas a tener que hacer dieta hipocalorica y ejercicio aeróbico, además de seguir con las pesas. De nada te sirve hacer 30 repeticiones para perder grasa, eso es imposible, pero si te hará ganar fuerza resistencia.
No te olvides, que hacer fuerza resistencia (repeticiones altas) no quiere decir que vayas a perder grasa.
Si quieres ganar fuerza, sin demasiada hipertrofia, prueba a hacer repeticiones bajas (entre 1 y 6 (85-90% de tu repetición máxima) Te engancharás, estarás más fuerte, y tus músculos con un aspecto más endurecido ;)
Un saludo amigo!
Gracias daniel por la respuesta, hablaré con mi entrenador.
Saludos