El consumo de Quinoa o Quinua se está haciendo muy popular entre aquellas personas interesadas en mantener o mejorar el estado de salud, y es que estamos hablando de un alimento que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades, problemas y dolencias.
Se le considera un »super alimento», debido a sus caracteristicas nutricionales y que lo puede consumir todo el mundo (celiacos, diabeticos, bebes, adolescentes, deportistas, ancianos etc)
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Muy bonito todo, pero ¿qué es la Quinoa?
La Quinoa está de moda, y yo no soy amante de las modas, pues creo que son temporales y hay un gran fanatismo detrás. Sin embargo, la Quinoa no es una moda pasajera, puesto que las plantas que producen estas semillas se cultivan en los Andes desde hace siglos.
Se le denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas, como los cereales «tradicionales» (arroz, trigo, avena etc.) y por su alto contenido el almidón
Es considerado por la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como el alimento PERFECTO para el ser humano y con más futuro a nivel mundial
La Quinoa se caracteriza por ser un alimento muy completo, muy asimilable, es decir de fácil digestión, rico en fibra y sin glúten. Su sabor es muy parecido al arroz integral, pero su textura se asemeja al cuscús. Se conserva de manera óptima durante mucho tiempo y sus formas de preparación son muy versátiles. Por su contenido ideal de aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales, la quinua debe considerarse como el alimento vegetal de mayor valor nutritivo.
La denominada Quinoa Real es una de las que tiene últimamente más éxito debido a su gran tamaño, color uniforme y delicado sabor.
¿Quien puede consumirla?
- Ideal para los niños pequeños ya que es muy nutritiva. Muy conveniente para las primeras papillas.
- Apta para celiacos ya que no contiene gluten
- Ideal para vegetarianos, ya que es de origen vegetal y aporta mucha proteína de alto valor biológico.
- Para las personas que quieren llevar una dieta saludable. Contiene menos almidón y más proteina que la mayoría de cereales.
- Buena elección para diabeticos, debido a su bajo indice glucemico (siempre en cantidades moderadas).
- Recomendada para deportistas y personas que necesitas nutrirse con alimentos facilmente digeribles.
- Eficaz para controlar el colesterol
- Alimenta y sacia, por lo que se recomienda para aquellas personas que quieren perder peso.
Valor Nutricional
La Quinoa es uno de los pocos alimentos de origen vegetal, con valores nutricionales completos, que presenta una excelente combinación entre sus carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Es rica en minerales como el Calcio, Hierro, Fosforo, Zinc y Magnesio. También es rica en Vitaminas B1, B2, B3, B6, C y E, y contiene Omega 3 y 6.
Proteinas
Es una fuente de proteínas de alto valor biologico, presenta un balance de aminoácidos especialmente atractivos para la dieta alimentaria. Contiene los 10 tipos de aminoácidos esenciales que el organismo no produce y que solo pueden ser obtenidos a través de una alimentación adecuada (Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Histidina, Fenilalanina, Isoleucina, Arginina y Metionina)
Los aminoácidos que contiene en mayor cantidad con respecto a otros cereales son: ácido glutámico, ácido aspártico, isoleucina, lisina, fenilalanina, tirosina y valina.
La biodisponibilidad de la lisina de la Quinoa (el aminoácido esencial más abundante en sus semillas), es muy alta, mientras en el trigo, el arroz, la avena, el mijo o el sésamo es notablemente más baja. Este aminoácido, que mejora la función inmunitaria al colaborar en la formación de anticuerpos, favorece la función gástrica, colabora en la reparación celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos, ayuda al transporte y absorción del calcio e, incluso, parece retardar o impedir -junto con la vitamina C- las metástasis cancerosas, por mencionar sólo algunas de sus numerosas actividades terapéuticas.
Tampoco es común en los cereales corrientes el ácido aspártico (que mejora la función hepática y es indispensable para el mantenimiento del sistema cardiovascular), el ácido glutámico (que participa en los procesos de producción de energía para el cerebro y en fenómenos tan importantes como el aprendizaje, la memorización y la plasticidad neuronal), la cisterína (protector hepático al unirse a los metales pesados para favorecer su eliminación además de destruir radicales libres y potenciar el sistema inmune), la serina (potente agente hidratante natural) y la tirosina (que tiene un importante efecto antiestrés y juega un papel fundamental en el alivio de la depresión y la ansiedad, entre otras funciones).
Grasas
La mayoría de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas, destacándose el ácido linoleico, graso esencial polinsaturado perteneciente a los ácidos Omega 6, importante precursor de diversos mediadores celulares indispensables para el correcto funcionamiento y estabilidad de las membranas de las células de nuestro organismo, el desarrollo del sistema nervioso, el hormonal y la regulación de los procesos de coagulación.
Fibra
La Quinoa es un alimento rico en fibra que varía su composición dependiendo del tipo de grano, con rangos que van desde los 2.49 y 5.31g por cada 100 gr de producto. Se ha demostrado que la fibra dietética disminuye los niveles de colesterol total, LDL-colesterol, presión arterial y actúa como antioxidante. Los antioxidantes nos protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.
Minerales
El grano de la Quinoa tiene casi todos los minerales en un nivel superior a los cereales. Contiene fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, litio y cobre. Su contenido de hierro es dos veces más alto que el del trigo, tres veces más alto que el del arroz y llega casi al nivel del frijol.
En general, si se hace una comparación entre la composición de nutrientes de la Quinoa y los del trigo, arroz y maíz se puede corroborar que los valores promedios que reportan para la Quinoa son superiores a los tres cereales en cuanto al contenido de proteína, grasa, y la mayoria de minerales.
Vitaminas
La Quinoa posee un alto contenido de vitaminas del complejo B, C y E, donde su contenido de vitamina B y C es superior al del trigo. Es rica en caroteno y niacina (B3). Contiene sustancialmente más riboflavina (B2), tocoferol (vitamina E) y caroteno que el trigo y el arroz
¿Como preparar la Quinoa?
La planta originaria tiene una sustancia toxica llamada saponina. Algunas marcas comerciales ya están prelavadas, pero ante la duda, se limpia con un chorro de agua hasta que ésta salga clara (no dejar en remojo). Si no quieres tener dudas, donde lo compres, pregunta si es necesario lavarla o no.
- Se prepara como si de arroz se tratara. Se pone a hervir el agua, se introduce la quinoa, baja el fuego al mínimo, tapa la olla y en no más de 15 minutos estará listo para comer (cada grano de quinoa habrá doblado su volumen y liberará su germen blanco)
- Tres porciones de agua por cada una de Quinoa
- Es preferible añadir la sal cuando ya está acabada la cocción.
- Puede prepararse de mil maneras, como si fuera arroz blanco, sola, o bien mezclada con verduras, pollo, como pastel, como empanadilla…
- La Quinoa puedes encontrarla en forma de grano, en copos, harina, tortitas, barritas y como ingrediente de papillas y mueslis o cereales del desayuno. Podemos tomarla en recetas dulces o saladas. Donde comprar: Santiveri, carrefour entre otros.
¿Cuando tomarla?
Debido a su valor nutritivo, es ideal tanto para desayunos, como para comidas, meriendas o cenas. Una sugerencia: En el desayuno, hervir la quinoa unos 10-12 minutos, luego mezclarla en un bol de leche, junto con cacao o suplemento de proteinas…Mamma mia!
¿Donde comprar Quinoa?
Puedes comprar quinoa real en el siguiente enlace: Quinoa
Fuentes bibliográficas:
diegogallardo.com//la-quinoa-propiedades-y-beneficios-de.html
Abugoch James, L.E. (2009) Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Advances in Food and Nutrition Research. 58.
2 National Research Council. (1989) Lost Crops of the Incas: little known plants of the Andes with promise for world-wide cultivation. Washington, DC: National Academy Press.
3 Reyes Montaño, E.A., Ávila Torres, D.P. and Guevara Pulido, J.O. (2006) Componente nutricional de diferentes variedades de quinua de la región Andina. AVANCES Investigación en Ingeniería.5, 86-97.
4 Repo-Carrasco, R., Espinoza, C. and Jacobsen, S.E. (2003) Nutritional value and use of the Andean crops quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and kañiwa (Chenopodium pallidicaule). Food Reviews International. Vol. 19, Nos. 1 & 2, 179-189.
5 Koziol, M. (1992) Chemical composition and nutritional evaluation of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Food Composition and Analysis. 5, 35-68.
Como químico, escéptico investigador y agnóstico, debo servir como abogado del diablo. Así que la duda, ante tan posible poderoso alimento, sería: no necesariamente, porque contenga más nutrientes que otros de consumo masivo, se ha de aceptar que sea más provechoso e incluso igual que el resto. Hasta ahora, la ciencia médica y la química biológica, han demostrado que, cuando se ingiere un nutriente en exceso, el organismo sólo acepta o absorbe lo necesario y el resto lo desecha. El ejemplo clásico de esto, son la vitaminas y «suplementos nutritivos» (entre comillas porque demostrado está, que son sólo pérdida de dinero sí Ud. no está deficiente de ellos), y echo es que sí Ud. es una persona sana, que se alimenta bien a regular, hace alguna rutina aeróbica con regularidad y no tiene algún padecimiento crónico, su cuerpo se nutrirá adecuadamente y no necesitará de suministrarse algún complemento nutricional, ya que, sí lo hace sólo estará produciendo un desmedro en su bolsillo, y un trabajo adicional a sus riñones, hígado e intestinos, para desechar ese dinero que malgastó en ello.
En mi país, Venezuela, tenemos un dicho popular que reza: «Bueno es cilantro, pero no tanto».
Nota: El cilantro es una especie vegetal muy difundida en toda América y que por ser un gran aliado en la cocina, se utiliza en infinidad de recetas como condimento. Yo, particularmente, hago hasta té de cilantro porque tiene la propiedad de fortalecer el sistema inmune y es un excelente diurético, entre otras cosas.
Desde hace unos 28 años, me he dedicado a cultivar la ciencia de la botánica, como vía para mejorar mi calidad de vida, para tratar de utilizar lo menos posible, la medicina alotrópica tan costosa y contravenida en muchos casos.
Y por cierto, y para los que lo puedan creer, no soy dueño de toda razón,me equivoco y aprendo, y como científico que soy, me gusta compartir mucho todo tipo de aprendizaje, en sana discusión y buen conocimiento de causa.
Además, tengo 53 años y soy maratonista.
Salud a todos.
Hola buen amigo, me gustaria saber donde puedo suscribirme para obtener las ultimas entradas de tu blog, me gusta mucho. un saludo
Excelente información sobre este alimento no tenia idea de todo esto solo de que estaba de moda.
Buscaba información sobre la Quinoa pero no esperaba encontrar un artículo tan completo, felicidades de verdad, me parece inmejorable.