Abdominales. ¿Qué sensación te produce esa palabra? Para muchos, aliado, para otros, una tortura, un suplicio, un enemigo…Pues bien, vamos a ver algunos de los errores que se suelen cometer para cambiar la percepción que tienes de los abdominales.
1. Mucho tiempo haciendo abdominales
Muchas veces me canso de ver a tanta gente desperdiciar demasiado tiempo haciendo ejercicios específicos de abdominales. Por desgracia, aun son muchos los que creen que haciendo infinidad de abdominales van a conseguir lucirlos como un modelo de pasarela.
Nunca te ha pasado que después de una buena sesión de entrenamiento, te has quedado K.O. haciendo abdominales? Cuando haces sentadillas, press militar, curl bíceps de pie, ¿no notas mucha tensión abdominal? Lo cierto es que el trabajo de la zona central del cuerpo, durante la mayoría de ejercicios multiarticulares es más que considerable, por lo que machacarlos después con ejercicios infinitos y 100 repeticiones no tiene sentido ninguno.
La realidad es que haciendo 5 o 10 minutos de abdominales bien echos, es más que suficiente. Esto implica hacer 3 o 4 series de entre 15-20 abdominales.
2. Demasiados días a la semana
Mucho tiempo + muchos días = Sobreentrenar. Hacer abdominales todos los días carece de sentido ya que si normalmente alternamos el trabajo de otros grupos musculares, ¿por qué no dejamos descansar a los abdominales? Además, éstos intervienen de forma complementaria en prácticamente todos los ejercicios y todo tipo de deportes, por lo que muchas veces no sería necesario entrenarlos a no ser que realicemos actividades físicas que requieran un plus, o por temas de rehabilitación.
Con 2 días a la semana es más que suficiente. (3 como mucho).
3. Abdominales típicos de toda la vida
Como ya he dicho en el punto 1, en los ejercicios multiarticulares trabajan y mucho los abdominales, estabilizando el cuerpo de forma isométrica. Además estás quemando muchas calorías y matando dos pájaros de un tiro.
Dentro de los ejercicios abdominales de siempre, no soy demasiado partidario de hacer las flexiones de tronco en suelo, creo que sentados en una pelota suiza el trabajo estabilizador es mucho más eficaz.
Además, sabes que soy un fanático de los puentes isométricos, pues creo que son realmente los que dan fuerza, coordinación y estabilidad en la zona central del cuerpo (transversos, oblicuos). Por desgracia, muy poca gente veo que los haga, sin embargo se »matan» a hacer abdominales con poleas, con pesos, y a mi me da por suspirar y gritar: »Menos pesos y más pelotas…suizas»
4. Ejercitar más el psoas iliaco, que el propio recto abdominal
Otro gran error que suele cometerse en el entrenamiento abdominal es implicar otra musculatura flexora del tronco, como el psoas-ilíaco. Esto ocurre con los típicos abdominales que hemos hecho todos, en los que nos sujetaban los pies e intentábamos subir todo lo que podíamos. Aunque este ejercicio hace trabajar a los músculos abdominales, implica más la musculatura flexora de la cadera.
Esto provoca que los músculos que realmente queremos trabajar más no se esfuercen tanto, y los que deberíamos aislar, trabajen demasiado. Además, implicar en el trabajo abdominal el músculo psoas-ilíaco puede provocar dolor lumbar si no tenemos suficiente control postural.
5. Descuidar la alimentación
Trabajas bien los abdominales, eres muy constante pero no notas resultados, ¿problema? no comes bien. ¿Resultado? Abdominales fuertes pero una gran capa de grasa encima, por lo que no los vas a lucir hasta que no te dispongas a quitarte esa capa de grasa.
1. Come proteínas de alto valor biológico (huevos, carnes, pescado azul etc). Recuerda: el tener más músculo va a acelerar tu metabolismo, por lo que vas a perder más calorinas a lo largo del día y perderás grasa con más felicidad.
2. Cuando se trata de hidratos de carbono, asegúrate de que la casi totalidad de tu consumo provenga de fuentes más altas en fibra como verduras, frutas y granos sin refinar, con alto contenido de fibra. Trata de evitar los azúcares refinados y los granos refinados, ya que son una de las principales razones por las que tanta gente lucha con la grasa corporal. Recuerda que la fibra ayuda a saciarte y también disminuye la respuesta glucémica de los alimentos que comas, lo que es bueno para adelgazar.
3. No tengas miedo de comer grasa…Muchas personas tratan de bajar demasiado su consumo de grasa y esto puede afectar negativamente los niveles hormonales en tu cuerpo, además de provocar más antojos. Trata de comer suficientes grasas saludables al día.
Grasas saludables indispensables son frutos secos, aguacates, aceite de oliva, carnes entre otros. Aléjate de las grasas trans todo lo que puedas (pasteles, bollería, frituras etc.)
4. Recuerda: no te obsesiones con las calorías de los alimentos. Siempre digo, entre una hamburguesa de 200 calorías y un plato de verdura de 250 calorías, ¿que creéis que será mejor y más sano? Hay gente que sigue pensando que a menos calorías mejor…ERROR.
Por lo tanto, por más que hagas abdominales, si no cuidas un poco la alimentación, el trabajo será en vano.
6. Abdominales con peso
Utilizar peso tiene el riesgo de poder abultar el recto anterior del abdomen, cuando lo que realmente quieres es que se te marque y tener el vientre plano. ¿Os habeis fijado en los abdominales de los culturistas? Una gran caja salida hacia fuera, muy fuerte eso si.
Por lo tanto, entrenando con peso es posible que consigas una mayor hipertrofia de la pared abdominal desencadenando un aumento del volumen muscular que acaba haciendo que los músculos salgan hacia afuera dando la sensación de no tener un estómago plano, sino más bien una barriga.
Para variar, en alguna ocasión sería interesante realizarlos con algún peso, pero por norma general, si persigues un vientre plano y no abultado, no metas peso.
soy una persona delgada con barriga cervecera,pero cuando me aprieto se me marcan bastante pero un dia cogi bastante peso y al dia siguiente habian desaparecido se me escondieron , me gustaria q me ayudaran gracias
Un muy buen artículo, en especial por hacer hincapié en los peligros de no realizar correctamente los ejercicios y los problemas que pueden derivar y que nos ralentizarán en el objetivo de obtener un abdomen marcado.
Felicidades por el blog.