Ahora que el verano está a la vuelta de la esquina mucha gente desea definir al máximo su cuerpo. Como ya comenté en la entrada Tonificar y definir, mitos y consideraciones, por definir entendemos eliminar la máxima grasa posible para que el músculo se vea en mayor medida, por lo que no existe una rutina de definición como tal.
Para definir NO hay que bajar el peso, ni mucho menos aumentar las repeticiones. Esto es una de las leyendas si sentido que aún existe en el mundo del fitness (cada vez menos).
A continuación vas a poder ver que hacer exactamente:
Puntos clave para lograr el objetivo
Nutrición
Lo que quieres es mantener el máximo músculo posible y reducir tu porcentaje de grasa, por lo que vas a tener que reducir un poco las calorías totales diarias, controlando lo máximo posible los hidratos de carbono, aunque esto va a depender mucho de la genética y somatotipo de cada uno. Es decir, dependiendo de la facilidad de cada uno para ganar o perder grasa, tendrás que disminuir más o menos el porcentaje calorico y de hidratos de carbono (cada cuerpo es un mundo).
- Pero ni se te ocurra dejar de ingerir los carbohidratos, recuerda que necesitas energía para el resto del día además de para ir al gimnasio. Preocúpate por ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como el arroz integral, avena, brocoli, pepino, lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judías, frutas rojas…
- Además, come proteínas de calidad como carne roja, huevo, pescado, carnes blancas, legumbres, suplementos etc. Recuerda, en todas tus comidas!
- No te olvides de las grasas; nueces, almendras y aceite de oliva (entre otros) pero controlando la ingesta que son muy caloricos.
- Mejor comer entre 4 y 6 veces al día; No porque esto haga perder grasa, si no porque evitarás posibles ansiedades y mantendrás a la insulina estable durante todo el dia
- Desayuna como dios manda. Quizás sea buena idea tomar un multivitaminico, sobretodo si restringes bastante el consumo de fruta.
- Toma café, té verde y bebe mucha agua!!
Entrenamiento
¡Es momento de definir! Hagamos muchísimas repeticiones con poco peso! Ya sabes que esto es un error y no ayuda ni a perder grasa, ni a conservar músculo.
- Entrena duro (dentro de tus posibilidades)
- Mi recomendación (si no eres principiante) es que muevas en básicos entre 4 y 8 repeticiones (8 y 12 si principiante) y ejercicios de aislamiento entre 10 y 15.
- Sigue haciendo ejercicios multiarticulares (perderás más calorías)
- Acorta los descansos (mantendrás las pulsaciones aceleradas quemando más calorías)
- Olvídate de rutinas de un músculo por día, realiza full body o torso/piernas para promover un mayor entorno hormonal
- Si no eres un principiante (de nada sirve que te engañes), valora la opción de hacer más superseries
- Recuerda, la técnica y control serán crucial en este momento, ya que vas a tener menos energía y vas a seguir moviendo grandes pesos.
- Ya sabes, los abdominales saldrán cuando tu porcentaje de grasa baje, no te obsesiones!
- Sigue haciendo cardio con cabeza. Por estar en definición no hace falta que hagas interminables horas de ejercicio cardiovascular. Sentido común, la dieta va a ser mucho más importante para definir y conservar el músculo.
Ahora quiero que me cuentes todas las dudas que te surgen y los posibles problemas que encuentres a la hora de definir. Un saludo!!
Excelente blog, soy fitness y me has dado buenas ideas.
Me alegro que te guste Paola :) Saludos!!
Hola!Tengo veinte años,peso 54kg mas o menos y mido 1,68..estoy en el gym sin rutina y queriendo definir aunque yo veo que necesito quitar grasa abdominal aún,me «pesaron» en un peso que te dice supuestamente la grasa corporal y me salió 1% y yo sigo diciendo que mi vientre no está del todo plano jaja
Es algo que quiero desde hace mucho tiempo y llevo meses yendo a gym,me han dado muchas rutinas,me han dicho muchas cosas contradictorias,hasta me han querido dar pastillas y no sé que hacer…como bien,no bebo alcohol,ahora estoy haciendo musculación(en las máquinas del gym),algo de crossfit (creo que se escribe así) y combinándolo con cinta unos 30 min en intervalos…mi duda es que me han dicho que me haga más pesas y menos cardio pero no encuentro una rutina que sea adapatada a mi y los del gym no tienen mucha ilusión por ayudar si no es pagando.. -.-» Si pudieras ayudarme lo agradecería muchísimo porque llevo desde los 16 intentando verme «bien» y no lo consigo..
Muchas gracias!
Hola Andrea. Vamos por partes. Ese 1%, imagino que te referirás a 10%, ya si tuvieras un 1% no estarias leyendo este mensaje ahora jeje. En caso de que sea 10, que quieres definir??? No hay mucho que definir ahi.
No te puedo recomendar una rutina especifica a ti, porque tampoco tengo claro cual es realmente tu estado de forma, tu estado de forma fisica, ni que tipo de entrenamiento estás llevando a cabo (dias, distribución, series/repeticiones?)
Saludos!
Hola!peso 49 kg, sigo una dieta de definición y 1:30h musculación + cardio 40´ 5 veces por semana. Tengo un 19% de grasa y me he estancado en el peso, incluso he subido 1 kg. Me gustaría saber si podría ser por la dieta…ya que he reducido el consumo de hidratos y solo como hasta la hora de la comida, he reducido las frutas a dos manzanas al dia (desayuno y comida) y puesto que no tengo balanza me cuesta llevar con precisión las 3 tomas de 25 g de proteinas.En la comida siempee es un filete de pavo o pollo con verduras y en la cena un filete de pescado blanco con verduras. y de merienda un yogur desnatado. Espero que puedas ayudarme, gracias!
hola daniel tengo 23 años mido 157 cm y peso 51 kg estoy empezando en esto del fitnes y hago pesas x la mañana y un poco de cardeo con zumba y clases colectivas y por la noche corro o hago espinin pesas hago 3 veces a la semana dia 1 biceps triceps dia 3 hombro pierna dia 5 pecho espalda quiero marcar bastante el musculo y perder peso nose si asi estaria bien y algun truco importante series hago con todo el peso que puedo que en principio es poco 3 series de 8 repeticiones mi dieta es la pitipa arroz y pollo frutas o pavo entre comidas pescao y macarrones un poco de pan integral y atun o algun llogur me cuesta mucho adelgazar gracias un saludo
Realmente, ¿que quieres? Creo que haces demasiado cardio… Según cuentas, para lo que mides, tu peso parece bajo, no se cual esrá tu % de grasa…Pero yo reduciría bastante el cardio y cambiaría la rutina completamente.
Hola Gabriela, habría que valorar tu actividad física diaria (sedentaria, ligera, muy activa etc) :)
Oh haha está bien, gracias.
Hola Daniel,tengo 18 años y peso 54 kg y mido 1.60 cm y quiero definir y perder peso . Esto es mucho una dieta de 1000 calorías?
800 calorias……uf!ff, eso es poquiiisimo. recordar, y si me equivoco me corrijes, que el cuerpo con lo que mas trabaja, por tanto mas calorías consume, es con el metabolismo. Si consumimos las calorias que nuestro cuerpo necesita y no menos, mantendremos nuestro metabolismo activo durante mas tiempo, trabajando por nosotros.
800 calorias? Desde ya olvidate. Si quieres rendir en tu dia a dia, y sobretodo mantenerte saludable, no lo hagas, y menos darte un »atracón de cardio»
Hay que vivir, no sobrevivir…
No tengas prisa por adelgazar, esto es un proceso que requiere su tiempo, siendo constante. No dejes de lado las pesas, realiza cardio y aumenta esas calorias!! :)
Hola Daniel gracias por tu blog es genial.
tengo una inquietud es que quiero baja de peso y definir a la ves, crees conveniente que haga una dieta de 800 calorías con mucho cardio pero sin dejar un lado las pesas.
dato: soy un hombre de 23 años mi estatura es 5’7 y peso 205 lb, mi meta es 160 lb pero bien definido.