Es muy común ver a personas practicando ejercicios aeróbicos a un ritmo muy suave, durante 1 hora o más, todos los días con el objetivo de adelgazar. Al principio perderás grasa, pero llegará un momento que necesitarás más y más tiempo, lo que será un gran factor limitante para ti, y en muchas ocasiones una pérdida de tiempo.
El ejercicio aeróbico a intensidad suave y moderada tiene muchos beneficios cardiovasculares, si, no seré yo el que lo niegue (mejoras cardiovasculares, aumento del consumo máximo de oxígeno etc) pero quizás no estás del todo informado y más que beneficiarte te está perjudicando este tipo de actividad.
Muchas personas con sobrepeso que se inician en un programa para perder grasa directamente empiezan corriendo, por lo que, al ser una actividad de alto impacto, sus articulaciones van a sufrir mucho incluso pudiendo lesionarse.
Además, estos ejercicios de tanta duración se va a llevar por delante músculo (efecto catabólico), lo que va a hacer que baje tu metabolismo y con ello, pierdas menos kcalorías a lo largo del día, por lo que vas a ser un »esclavo del cardio de larga distancia». Ni que decir tiene, de los que se pasan las horas corriendo, o en la bicicleta, para quemar las hamburguesas que se han comido al medio día, o la noche anterior…entran pues en un círculo vicioso, hasta que acaban por abandonar definitivamente todo intento de vida saludable.
Ojo, no estoy diciendo que no corras largas distancias, ni que este tipo de actividad esté mal, solo quiero que sepas que hay otras opciones posiblemente más eficaces para la pérdida de grasa. Realízalo si estás en condiciones de hacerlo, te gusta y/o compites en disciplinas que requieren este tipo de entrenamiento.
…Entonces, ¿qué otros métodos son efectivos? ¿Cómo lo debería hacer? ¿Cuánto tiempo?…
Entrenamiento de musculación »sin tonterías»
Con »sin tonterías» quiero referirme a los métodos »super eficaces» de 30 repeticiones para tonificar y perder peso (modo irónico ON). Saca esto de tu cabeza, y comienza a realizar ejercicios multiarticulares sin miedo, con poco descanso entre series. Lograrás perder gran cantidad de calorías, además de conseguir una gran respuesta anabólica, aumentando tu metabolismo y beneficiándote de esto.
Cualquier ejercicio que requiera la contracción de más de un músculo es positivo, tipo levantamientos olimpicos, sentadillas, peso muerto, press militar, press banca etc. Si los combinamos, mucho mejor.
Cardio a intervalos
¿Por qué va a tener más beneficio esto que correr a ritmo suave durante 1 hora? Para empezar, el factor tiempo no es tan limitante, es decir, con 20 minutos de una sesión intensa de intervalos está más que genial. Si bien, durante una sesión de ritmo constante a intensidad moderada o suave vas a perder más grasa (durante lo que dura el ejercicio) con las carreras a intervalos vas a estar quemando más grasas y calorías durante horas después (efecto residual del entrenamiento)
Si quieres saber más mira beneficios del HIIT.
Conclusiones
– Si dispones de poco tiempo y quieres adelgazar, incluye una sesión de musculación durante 30-45′ y cardio a intervalos durante 20′ máximo. Créeme, esto va a hacer mucho más por ti, que una hora o más corriendo o en bici a ritmo suave. Y sobretodo, más divertido, más emocionante, suponiéndote un reto.
– Lógicamente, si te inicias desde cero, vas a tener que realizar los ejercicios con otras pautas. Más ejercicios en máquina, más descanso, nada de HIIT hasta por lo menos un mes de acondicionamiento etc.
– Si tienes sobrepeso, no corras, en su lugar haz bicicleta, natación, elíptica etc.
– Si no estás dispuesto a comer bien y en cantidades apropiadas para ti, olvídate de todo programa para adelgazar y/o mejorar tu salud
– Como ya hemos visto en otras ocasiones, hay dos tipos de corredores, los de larga distancia (maratonianos) y los de medias y cortas distancias (velocistas, sprinters). ¿Recuerdas los cuerpos de cada uno de ellos?
– En definitiva. Quédate con esto: en la variedad está la clave del éxito. No creas a quien sataniza un ejercicio o disciplina. Cree al que te da varias posibilidades y te aconseja sobre unos aspectos y otros.
Cualquier duda que tengas estaría encantado no, encantadísimo de podértela solucionar. Gracias a todos por estar siempre ahí. Un super abrazo!
Muy bueno Daniel, desde que me has seguido hoy en twiter ( soy aocgar) me he enganchado a tu blog! Estoy estudiando esta rama y me interesa todas estas cosas, es una pena que las personas que van a gimnsaio y practican deporte no sepan esas cosas.. Tienen que saberrrrlass!!! Hiit para practicarlo por temporadas es lo mejor! Hacer caso a daniel! Saludos