Principiante, objetivo hipertrofia

En esta primera entrada vamos a hablar sobre la gente que se inicia en el gimnasio y tiene como objetivo desarrollar los músculos. En la segunda parte, hablaremos sobre los ejercicios más específicos y las rutinas que podemos llevar a cabo.

Por fin te decides a ir al gimnasio y trabajar tu cuerpo. Te miras al espejo y te ves muy delgado/a, y en ese mismo momento decides cual es tu objetivo, la ganancia de masa muscular.

Te informas, buscas por todos lados para hallar la rutina perfecta de hipertrofia. Crees conveniente entrenar todos los dias, vas con tu papelito de la rutina que hacia Arnold Swarzeneger haciendo sesiones infinitas de más de hora y media de duración y sin cuidar tu alimentación.

Al principio seguramente veas cambios, pero al poco tiempo te estancarás, es más, sobreentrenarás y abandonarás…¿qué está pasando?

Estás olvidando los principios fundamentales del entrenamiento: Descanso, alimentación, y entrenamiento intenso, los cuales vamos a pasar a desarrollar a continuación:

Alimentación

Como siempre, es la clave para cualquier objetivo que tengamos y como ya sabéis tenemos que intentar comer de forma saludable.

En el mundo de la musculación, las vias metabólicas a la hora de levantar pesas son principalmente el ATP y glucógeno, ya que son entrenamientos con periodos cortos y muy intensos (Si fuera menos intenso y mas largo, entraría en juego la via oxidativa).

Por lo tanto, la alimentación debe estar basada en carbohidratos, ya que representan la mejor fuente de energía inmediata. Además, las proteínas son cruciales para ganar masa muscular, debido a que son las encargadas de regenerar el musculo (No tomar mas de 2kg por peso corporal).

A grandes rasgos, podríamos repartir así los nutrientes…

carbohidratos 50% Proteinas 30% Grasas 20%

…pero es importante saber que dependiendo del somatotipo, las características y los objetivos de cada uno habrá que variar estos porcentajes. Una persona mas delgada, podrá aumentar la ingesta de grasas, o carbohidratos etc…

– Realiza 5-6 pequeñas comidas ya que asi se facilitará la digestión al ingerir porciones más pequeñas y los niveles de energia durante el dia serán más estables y además nos resultará vital para mantener al músculo nutrido. Es muy importante que no te saltes ninguna de éstas y hay que tener en cuenta que el desayuno es la comida más importante del dia, en la cual tendremos que nutrir a nuestro organismo de hidratos de carbono, proteinas y grasa saludable.

– Dejar a un lado las grasas saturadas pues no aportan más calorias vacias, convirtiendose facilmente en grasa. Mejor tomar aceites, frutos secos, pescado azul, pero también con moderación, puesto que un gramo de grasa contiene 9 calorias.

– Ojo con los carbohidratos de alto índice glucémico (azucar, miel, maíz etc). Principalmente hay que consumir de bajo índice (pasta, arroz, verduras) para evitar el pico de insulina que se genera como respuesta a los de alto índice y que pueden producir hipoglucemia y bajones energéticos. Los de alto índice podemos dejarlos para antes, durante y después de entrenar que nos ayudará a recuperarnos pronto.

– Agua en abundancia durante todo el dia

Descanso

Es fundamental el descanso. Muchos son los que llegan al gimnasio entusiasmados y con ganas de conseguir un cuerpo 10 en dos meses (los llamados pre-playas). Estos creen que lo ideal es entrenar todos los dias porque así conseguirán más rapidamente ese cuerpo deseado. Nada mas lejos de la realidad…Es mejor entrenar 3 dias, que 5 o 6.

Al descansar, estamos dejando que el músculo se recupere, regenere y recargue, lo que va a producir realmente que el músculo mejore. No olvideis por lo tanto que éste crece durante el descanso, no durante los entrenamientos, por lo que es de vital importancia dormir y descansar lo suficiente.

Entrenamiento Intenso

– Primero y más importante, los ejercicios, rutinas, intensidad, volumen etc. tiene que ser individualizado, acorde a ti, a tus características, tu nivel y tu objetivo. De nada sirve hacer lo mismo que tu amigo que lleva 3 años entrenando y tiene un cuerpo perfecto. Lo que a el le puede ir bien, a ti no, y viceversa.

– Mejor realizar sesiones cortas de 45 minutos a 1 hora que entrenamientos interminables, porque así no vamos a favorecer el desarrollo muscular y  estaríamos produciendo demasiado estrés neuromuscular. Por lo tanto, entrena menos días  menos horas y más intenso y piensa siempre en calidad antes que cantidad.

– Entrena intensamente pero sin engañarte. No puedes pretender ponerte todo el peso en la máquina y hacer la ejecución ayudándote de músculos que ni conocías, sufriendo como un berraco y prácticamente al borde del sadomasoquismo…así lo único que vamos a conseguir es lesionarnos y abandonar (he visto casos que son para llevarlos a investigación internacional). Tampoco podéis hacer 10 repeticiones con un peso el cual te permitiera hacer 50…

– Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular, deja un poco de lado los aeróbicos. Esto no quiere decir que los olvidemos por completo, ya que dos días a la semana puede incluso ayudar a la ganancia muscular.

Es todo por ahora, en la siguiente entrada veremos más acerca de la hipertrofia muscular y como conseguirla.