Eres principiante en el gimnasio? Si tienes pensado empezar a entrenar, acabas de apuntarte y te encuentras perdido/a, esta entrada es un regalo para ti. Ya me hubiera gustado a mi leer algo así en mis comienzos!
La mayoría de los que empiezan en el gimnasio es a base de ensayo error, y esto te puede llevar por dos caminos, ser un eterno principiante, o ir progresado y aprendiendo mediante el estudio y la buena información que adquieras.
Muchas veces nos dejamos aconsejar de quien no debemos o no hacemos caso de quien debemos, porque tendemos a juzgar en este mundo en base al físico. Amigos, estar grande y fuerte no es sinónimo de saber entrenar NUNCA.
Es para mi un placer darte 8 consejos básicos para que no pierdas el tiempo en el gimnasio y progreses antes de manera más eficaz. *Tanto si eres Chico, como Chica
Índice de contenidos
1. No lo dejes para mañana, empieza ya!
Lo de ir aplazando el día de empezar a entrenar, no solo no funciona, si no que en la mayoría de los casos acabas por ni empezar, y te puedes arrepentir toda tu vida. A no ser que tengas una buena excusa, corre ahora mismo y apúntate, al salir del gimnasio te sentirás feliz. Habrás roto el hielo y habrá comenzado tu camino hacia un cuerpo mejor.
2. Antes de pisar la sala de musculación, visualiza y prepara lo que vas a hacer
Es muy común ver a alguien que se inicia, como un niño perdido que no encuentra a su madre. Es normal que no conozcas las máquinas, pero si encima no sabes por donde empezar…tienes un problema. Una opción es pedir consejo al monitor, pero créeme, ellos van a tirar a lo fácil, y te dirán lo que le dicen a todos: Empieza haciendo pecho/triceps – ¿Por qué? Porque lo dice el…
Ten claro que rutina vas a empezar (acorde a tu nivel y objetivos). Que ejercicios vas a realizar, cuantas series y repeticiones etc. Si tienes dudas, en esta pagina tienes mucha información! Lee !!
3. Elige la rutina correcta
Te lo pongo fácil. Si acabas de empezar, no le des más vueltas: Full Body 3 días por semana. Esta rutina tiene muchas ventajas, entre las que destacan la alta frecuencia del mismo músculo que entrenas en semana, creando rápidas adaptaciones, y sobretodo, mejorando antes la técnica por la alta frecuencia.
Cuando ya lleves más tiempo, cambiaría a una Torso / Pierna de 4 días semanales, en la que dos días trabajarás parte superior del cuerpo, y dos días parte inferior.
Estas dos rutinas, son mucho más efectivas que cualquier otra, tipo weider o músculo por día, tan famosas por los culturistas y/o eternos principiantes estancados. ¿Por qué? El secreto radica en la frecuencia, que junto a realización de ejercicios compuestos de todo el cuerpo, va a crear una gran respuesta hormonal.
4. Elige los ejercicios correctos
Antes que nada, no hagas ningún ejercicio si no sabes como es la técnica adecuada o no tienes suficiente flexibilidad para realizarlo. No son pocas las veces que me he encontrado con alguien haciendo »sentadillas» con peso, dándome vergüenza ajena. No era ni media sentadilla, curvando la espalda…desastroso. Seguramente tu abuela las haría mucho mejor!
Es muy importante que no experimentes con los ejercicios, pregunta al monitor o infórmate antes!
Como siempre digo y no me cansaré de repetir, basa tus rutinas en ejercicios básicos, multiarticulares, que muevan varios músculos a la vez. Intenta realizar ejercicios funcionales, y alejate lo más posible de los ejercicios analiticos en máquinas guiadas (salvo excepciones). Los progresos vendrán antes, SI o SI-
* El peso muerto no es levantar a un muerto desde el suelo
* El press militar no se realiza sentado y tras nuca
* Las dominadas no se realizan queriendo matar moscas con las piernas
* El press banca no se realiza haciendo »eses» en la bajada, ni con las piernas más arriba del banco
Lo creas o no, todo esto lo he escuchado y/o visto
5. Sea cual sea tu objetivo, vas a necesitar intensidad, pero…
La intensidad es un factor clave, tanto para ganar fuerza, como para hipertrofiar, como para perder grasa…Pero esto no quiere decir que siempre tengas que intentar levantar el máximo peso posible, porque lógicamente, estás destinado al estancamiento. Vas a necesitar planificar esa intensidad, jugando con los pesos de semana en semana, es decir, ir aumentando poco a poco. Muy importante NO dejarse llevar por el Ego.
6. Realiza una semana de descarga, buscando la supercompensación
Si estás empezando, no es del todo necesario, puesto que la intensidad con la que vas a entrenar es baja. Pero si llevas un tiempo entrenando duro, te recomiendo una descarga, cada 3 o 4 semanas. Esto que significa y para que? Entrenar con un volumen e intensidad menor, para que se produzca una supercompensación con las correspondientes adaptaciones.
7. Dale la importancia que merece a los descansos.
A TODOS los descansos. Entre series, entre ejercicios, entre entrenamientos, por la noche etc. Dependiendo de tu objetivo y tipo de entrenamiento, los descansos van a variar. El único que no varia es el de la noche, el cual debes intentar que sea lo más óptimo posible.
- Si entrenas para ganar fuerza: Descansos más largos (2-5 minutos). Para poder rendir al máximo en el siguiente levantamiento.
- Si entrenas para hipertrofia: Descansos entre 1 y 2 minutos parece ser lo ideal
- Si entrenas fuerza resistencia: Descansos cortos, entre 30 y 60 segundos
- Si entrenas para perder grasa: Acorta los tiempos entre series. No descanses entre ejercicios.
- Si entrenas para ganar masa muscular y eres ectomorfo (muy delgado): Descansa el tiempo suficiente, pero no te torres!
8. Dale la importancia que se merece a la dieta
Puedes entrenar de lujo, pero como no comas con las pautas necesarias, acorde a tus objetivos, puedes estar estancado de por vida, sin avanzar, incluso empeorar.
La dieta va a marcar que pierdas o ganes grasa. La dieta es la que va a marcar que subas o bajes de peso. La dieta es la que va a hacer que entrenes con energía y te recuperes bien de los entrenamientos.
- No hace falta que comas cada 2 horas. No vas a catabolizar por no comer 6 comidas al día. No te obsesiones con esto. Pero intenta llevar un control y comer a las mismas horas. No picotees.
- No hace falta que cuentes las calorías de todo. Pero si mira los ingredientes y valores nutricionales. Que no te engañen.
- No te voy a decir que comas de todo equilibradamente porque no te recomiendo TODO. Si te recomiendo que comas los 3 macronutrientes (hidratos, grasas y proteínas) pero intentando que sean de fuentes saludables: grasas omega 3, mono y poliinsaturadas, hidratos de carbono complejos, proteínas de alto valor biológico…
- Si quieres aumentar de peso – ganar músculo, necesitas dieta hipercalorica. Come más de lo que normalmente comes.
- Si quieres disminuir de peso – perder grasa, necesitas dieta hipocalórica. Come menos de lo que normalmente comes.
