Ya conoces de sobra la importancia que tiene la nutrición post entrenamiento para la mejora del rendimiento, consecución de objetivos y recuperación del ejercicio. Si quieres saber más, échale un vistazo a la entrada sobre la ventana anabolica.
Por desgracia, mucha gente está perdida y no sabe que ingerir después de entrenar. Otros directamente no ingieren nada, o no toman la suficiente proteína, comen demasiados carbohidratos, beben las bebidas equivocadas, toman café y un sinfín de errores que hay que evitar. A continuación vas a poder ver una serie de consejos para el post-entrenamiento, en función de tus objetivos.
Índice de contenidos
Post Entrenamiento para óptima hipertrofia y ganancias de fuerza
- Toma proteína de suero de leche de alta calidad, en una dosis de al menos 20 gramos. Evita proteína de suero con azúcar, colorantes o saborizantes artificiales.
- Por lo menos 10 gramos de la proteína tienen que venir de aminoácidos esenciales, de los cuales el 40% deben ser de leucina. Los estudios muestran que el mayor crecimiento muscular y desarrollo de fuerza se producen administrando la dosis correcta de leucina a los músculos. Esto mejora la síntesis proteica.
- La proteína de suero de leche es superior a las demás debido a una serie de razones. Además de proporcionar el más alto contenido de leucina, se ha demostrado que es mucho más eficaz que la caseína y que la proteína proteína de soja para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento.
- Toma carbohidratos si quieres favorecer la ganancia muscular y recuperarte mejor del entrenamiento. Tienes muchas opciones aquí, plátano, uvas pasas, o cualquier otro carbohidrato de asimilación rápida.
Post Entrenamiento para la pérdida de grasa
- Si tu objetivo es perder grasa no es absolutamente necesario tomar carbohidratos después del entrenamiento.
- Uno de los errores más comunes en nutrición es pensar que para la recuperación post-entrenamiento siempre hay que ingerir carbohidratos junto con proteínas para lograr una síntesis óptima de proteínas, debido que así el cuerpo libera insulina para facilitar esta síntesis proteica. Sin embargo, la proteína de suero de leche provoca una gran liberación de insulina, por lo que si tu objetivo es la perdida de grasa, no es del todo necesario siempre y cuando tomes proteína de suero de leche.
Post Entrenamiento para la mejora del rendimiento
- Para los atletas de resistencia, o para los atletas que realizan mucho volumen de entrenamiento, la suplementación con carbohidratos es beneficiosa y necesaria para recuperar el glucógeno muscular perdido.
Post Entrenamiento para evitar el cortisol (hormona del estrés)
- Asegúrate de evitar el consumo de café, bebidas energéticas, o cualquier cosa con cafeína inmediatamente después del entrenamiento ya se puede ver perjudicada la recuperación. La cafeína eleva el cortisol, la hormona del estrés, lo cual no conviene en ese preciso instante. Además, mantente lejos de las bebidas energéticas, ya que contienen mucho azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa. Si quieres tomar carbohidratos después del entrenamiento para reponer el glucógeno, elige una mezcla de alta calidad como maltodextrina o vitargo.
Fuentes:
