Una de las excusas más comunes que existen en torno al ejercicio físico es: »no tengo tiempo» Parate un momento y piensa…no es que no tengas tiempo, es que tienes otras prioridades y has elegido no hacer ejercicio, poniendo como excusa que no tienes tiempo!!!
De verdad me vas a decir que no tienes entre 5 y 10 minutos libres al día?
Índice de contenidos
Ponerse en forma en 5 minutos es POSIBLE
Una rutina entre 5 y 10 minutos puede ser suficiente estímulo para lograr un entrenamiento efectivo y productivo. Realmente no necesitas pasar horas y horas en el gimnasio, o con rutinas interminables.
Hacer más en menos tiempo es sinónimo de productividad y motivación.
A continuación vas a ver una serie de ejercicios y protocolos que te van a llevar menos de 15 minutos y que sin duda puede hacer que te pongas en forma, mejores tu salud, y te veas mejor en el espejo!
Estos protocolos tienen una premisa común: La alta intensidad, los cortos descansos y la poca duración.
Además, los beneficios van a ser múltiples:
- Aumento del metabolismo
- Pérdida de grasa
- Ganancia de fuerza
- Mejora de la condición física y composición corporal
- Aumento del volúmen máximo de oxígeno
- Mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica
- Pérdida de calorías horas después del entrenamiento
- Mayor tolerancia al ácido láctico
- Etc
Además, este tipo de entrenamientos van a ser realmente interesantes para crear adherencia a la practica de ejercicio físico, sobretodo en gente que no le apasiona demasiado la idea…
Recuerda que estos entrenamientos destacan por ser muy intensos, por lo que no te recomiendo al principio hacerlos todos los días, puedes llevarlos a cabo 2-3 veces por semana y poco a poco ir aumentando los días y la duración del entrenamiento.
1. Tabata
Tabata es un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad y de muy corta duración.
Este entrenamiento ofrece grandes beneficios en mínimo periodo de tiempo, por lo que te otorgará resultados sin largas sesiones de entrenamiento.
Tabata consiste en 20 segundos realizando un ejercicio a alta intensidad, y 10 segundos de recuperación pasiva, durante 8 veces, dando un total de 4 MINUTOS.
Puedes llevar a cabo un mismo ejercicio, o combinar varios para que sea más dinámico y motivante.
Ejemplo de Rutina
- Flexiones (20» + 10» descanso)
- Sentadillas con salto (20» + 10» descanso)
- Puente isométrico (20» + 10» descanso)
- Saltos de Tijeras (20» + 10» descanso)
Si quieres darle más caña, aumenta el tiempo de trabajo haciendo el circuito durante 8-12 minutos (4-6 vueltas al circuito). Puedes también añadir más ejercicios, por ejemplo 8, y hacer una sola vuelta al circuito con diferentes ejercicios en 4 minutos.
Varia ejercicios y usa las combinaciones que se ajusten a tus preferencias y gustos.
2. Hiit
El High Intensity interval trainning es un protocolo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad pero en esta ocasión con descansos más planificados, pudiendo estos organizar en función de objetivos y condición física del sujeto.
Dicho esto, los protocolos pueden variar mucho en función de objetivos específicos y preferencias, pudiendo hacer por ejemplo:
- Hiit intensivo (ejemplos)
- 10» a tope + 30» descanso
- 20» a tope + 50′ descanso
- 30» a tope + 1′ descanso
- Hiit extensivo (ejemplos)
- 40» fuerte + 1′ descanso
- 50» fuerte + 40» descanso
- 1′ fuerte + 30» descanso
- Otras variables (ejemplos)
- 30» intenso + 30» descanso
- 1′ fuerte + 1′ descanso
Puedes hacerlo en bici estática, corriendo en la calle, subiendo escaleras o cuestas, con algún ejercicio especifico como burpees o saltos etc…
Haz las repeticiones que creas oportunas, pero no hagas más de 20 minutos total de entrenamiento (no se recomienda más debido a la alta intensidad).
3. Burpees
Burpees es un ejercicio fantástico ya que combina varios tipos de movimientos en un mismo ejercicio (sentadilla, flexión y salto) Con un simple ejercicio, como son los burpees, puedes notar beneficios en tu organismo y salud.
Simplemente haz burpees en un periodo de tiempo que va entre 10 y 15 minutos. Empieza a hacer y cuando no puedas más descansa, y continua.
Puedes ponerte una meta repeticiones o simplemente intentar hacer el máximo número de burpees durante un tiempo determinado.
¿Que no te gustan los burpees?
Puedes realizar flexiones, sentadillas, saltos a la comba etc, El objetivo es crear impacto metabólico y hormonal con alta intensidad y descansos mínimos.
4. Escaleras o cuestas
Puedes subir y bajar escaleras durante 10 minutos sin parar.
Si te gusta la idea y quieres aumentar la intensidad, prueba un protocolo HIIT en escaleras, subiendo explosivamente, y bajando lentamente como descanso activo ?
Prueba algunos de estos protocolos y me cuentas!! ..si sobrevives :P Y por supuesto si quieres ponerle ojos cara y sonido a este post, te invito a visitar el vídeo, en donde verás más información detallada :)
