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La planificación de temporada debería ser una tarea obligatoria no solo de un runner, sino de cualquier persona que se disponga a comenzar un entrenamiento, sea el objetivo que sea. En esta ocasión nos centraremos en los corredores, pero la idea que hay que coger de esta entrada, es de la importancia que tiene una correcta planificación para que todo salga rodado y evitar problemas.
Muy bien, pero ¿Qué es planificar?
Planificar es la acción de elaborar y ejecutar un plan científicamente organizado para obtener un objetivo determinado. O lo que es lo mismo, tratar de crear un plan de acción, para que puedas conseguir tu objetivo con éxito y evitando inconvenientes.
No hay que ser un experto/a en materia para saber planificar, solo tienes que tener una serie de pautas claras para poder elegir lo que mejor te conviene y poder conseguir tus objetivos.
Entendiendo la Planificación del Runner
Quizás estés empezando a correr y pienses que este tema no es para ti. Seguramente solo tengas como objetivo mejorar la salud, o perder toda la grasa posible y creas que no necesitas planificar. Pero, es muy posible que te hayas planteado a que hora salir a correr, cuantas veces a la semana, durante cuánto tiempo, correr rápido o más lento etc.
A esto se le sumarían preguntas más especificas del tipo: Que tipo de zapatilla es la ideal para mi, que tipo de pisada tengo, que comer antes y después de correr, correr todos los días o descansar etc.
Todas estas preguntas tendrás que organizarlas en función de tu nivel, características fisiológicas, objetivos etc, y una vez esté todo en orden, podrás empezar a entrenar y disfrutar ;)
Planificando paso por paso
La verdad, que algunas de esas preguntas puede que realmente no te sirvan de mucho para conseguir tu objetivo. Puede también, que necesites hacerte muchas otras preguntas para la consecución de tus metas. Lo que está claro, que hay un mínimo de cosas que tienes que tener claras, antes de empezar.
1. Analízate
La cruda realidad es que no todo el mundo está preparado para correr. Puede que seas una persona obesa, y necesites primero bajar unos kilos para no poner en riesgo tus articulaciones. Quizás tengas alguna lesión cronica que te impide realizar actividades de alto impacto articular como correr, o simplemente eres muy delgado/a y lo último que quieres es perder muchas calorías.
Por lo tanto, antes que empezar a planificar, párate y obsérvate. Si tienes dudas, y como norma general, sería bueno pasar un reconocimiento médico para ver si eres persona apta para correr, y si tienes mayor ambición, pasar una prueba de esfuerzo.
2. Establece tus objetivos
Una vez que sepas que estás preparado y decidido a empezar, es vital definir tu objetivo. Pueden ser muchos: Mejorar tu estado de salud, mejorar la composición corporal, aumentar la resistencia, competir…
Una vez sepas tu objetivo, todo lo demás irá enfocado a la consecución del mismo (volumen, intensidad, descansos, metodos de entrenamiento, progresiones etc)
En este punto, hacemos una división para hacerlo más específico
Principiante
3. Volumen, intensidad y descanso
Ya se que puedo correr, y tengo un objetivo principal. Puedo empezar a correr ya, pesado? NO! Antes tienes que valorar tu estado de forma. Y para ello, el primer día podrías optar por salir »a la aventura» a ver como te encuentras, cuánto puedes aguantar, sensaciones…
A raíz de esta prueba, te clasificarás en uno de los siguientes grupos de principiantes:
– Condición física baja (menos de 5 minutos seguidos corriendo)
Lo ideal para ti seria plantear caminatas de 5 minutos, seguidos de 1 minuto corriendo muy suave, durante 15-20 minutos.
– Condición física buena (entre 10-15 minutos corriendo)
En este punto, una estrategia que funciona muy bien es correr en tandas de 10 minutos, separadas en el tiempo. Puedes hacerlo en la misma sesión, descansando 5 minutos entre carrera y carrera. O hacer una tanda en la mañana y otra en la tarde. Ritmo suave siempre. Enseguida podrás correr más.
– Condición física muy buena (entre 20 y 30 minutos corriendo)
Si te encuentras en este punto, eres un principiante en forma. Puedes correr 20-30 minutos a un ritmo suave-moderado.
Aguantes el tiempo que aguantes, te recomiendo entrenar 2-3 días (no consecutivos) por semana dándole prioridad al descanso y dejando a tu cuerpo que se adapte al estímulo de carrera. Si eres principiante con objetivos ambiciosos (preparar alguna carrera o competición específica) puedes añadir algún día más.
4. Métodos de entrenamiento
Si te inicias en el running, te recomiendo empezar creando una buena base de resistencia, por lo que la carrera continua, a ritmo suave-moderado, será lo mejor. Puedes practicar otros deportes y disciplinas que te hagan mejorar paralelamente tu resistencia.
Intermedio
3. Volumen, intensidad y descanso
Si tienes una cierta experiencia, y ya llevas a tus espaldas algunas »batallas»y kilometros, puedes considerarte un corredor de nivel intermedio.
Aquí las posibilidades son muy amplias, ya que pueden haber corredores que se muevan más en distancias cortas y otros en moderadas incluso largas. Por lo tanto, planifica en función de tus objetivos.
Te recomiendo entrenar entre 3-4 días (si puede ser, no consecutivos) y variar duraciones y kilometrajes, haciendo tiradas cortas (5-8km aproximadamente) a ritmos más rápidos y tiradas más largas (10-15km) a ritmos más lentos.
Si te encuentras en este nivel, dale la importancia que se merece al descanso, controla el sobreentrenamiento y fortalece tus músculos para prepararlos para las largas distancias.
4. Métodos de entrenamiento
Como he comentado antes, añade tiradas largas a ritmo suave-moderado, trabajo en cuestas para fortalecer piernas y aumentar la potencia y carreras cortas a ritmos más rápidos para aumentar velocidad y reclutar las fibras musculares más rápidas.
Avanzado
3. Volumen, intensidad y descanso
Si te encuentras en este punto, tienes una gran experiencia a tus espaldas. Un corredor avanzado lleva muchos años corriendo, y seguramente ha participado en carreras tipo medio maratón, maratón, carreras de montaña, incluso triatlones y ultramaratones.
Si te encuentras en este nivel, sabrás de las exigencias que este tipo de distancias requieren, y de la importancia de una buena planificación, ya no solo para llegar en buen estado de forma a la carrera, sino para no abandonar una carrera, o para no lesionarte durante los entrenamientos.
Puedes correr de 5 a 6 días a la semana (yo soy partidaria de dejar, como mínimo, un día de descanso a la semana) y dependiendo del método de entrenamiento, más-menos kilómetros, más-menos distancias y más-menos intensidad. Cómo ves, el abanico aquí es muy amplio también, y se hace vital planificar los entrenamientos.
Otro punto importante aquí, será realizar una planificación de temporada, para ver las carreras en las que vas a participar, y llegar en un perfecto estado de forma a las mismas. Será importante incorporar microciclos (semana) de recuperación e incluso de descanso absoluto cada cierto tiempo.
4. Métodos de entrenamiento
Tiradas largas, series intervaladas en cuestas y llanos, fartlek, hiit avanzados…
Más cosas a tener en cuenta en la planificación
5. Calentamiento
Si no calientas bien corres el riesgo de no rendir durante el entrenamiento, o lo que es peor, lesionarte. Aprende todo lo necesario acerca del calentamiento y la vuelta a la calma para corredores: Calentamiento óptimo para corredores.
6. Progresiones
Cualquier nivel, situación y objetivo, requiere del principio de la progresión. Este principio significa empezar de menos a más, aumentando poco a poco diferentes parámetros del entrenamiento que te llevarán a una mejora del rendimiento (ya sean distancia, o intensidad, o días de entrenamiento). Estas progresiones deben ir aumentando de forma gradual para evitar un posible sobreentrenamiento por aumento excesivo de entrenamiento.
7. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza debe ser común ya no solo a todos los corredores, si no a cualquier deportista. Debe ser la base de cualquier deportista e incluso persona no activa. Tener un mínimo de fuerza/tono muscular es vital.
El entrenamiento de fuerza va a ser el que te mantendrá corriendo durante más tiempo, sin ningún tipo de dolor. Será el que evite que te lesiones, con el que evitarás desequilibrios y el que te dará una mayor seguridad…pero ¿Cómo entreno la fuerza?
Tendrás que entrenar TODOS los músculos…
»pero si yo soy corredor»
…he dicho que TODOS. No querrás tener desequilibrios?
»pero si yo ya corro, ya tengo las piernas fuertes»
Vuelve a leer arriba!
Será muy importante un trabajo conjunto de todo el cuerpo, y hacer especial hincapié en cuadriceps, femorales, gemelos, sóleos, y la zona de core. Consejo para la zona core: Mata dos pájaros de un tiro realizando ejercicios multiarticulares.
Empieza con una adaptación anatómica, realizando trabajo en circuito a 2-3 vueltas realizando 6-7 ejercicios a 10-12 repeticiones. Pasadas unas semanas, lo ideal sería trabajar con cargas pesadas (fuerza máxima) a 2-5 repeticiones, y a medida que se acercara la competición, introducir fuerza resistencia (descansos cortos y repeticiones altas: 15-20). De esta manera te aseguro que habrás entrenado todos tus tipos de fibras (rápidas, lentas, mixtas) y serás un corredor muy resistente.
8. Nutrición
Si no comes como es debido antes de correr, puede que te quedes en la cuneta a 10 kilometros de tu casa. Si no comes correctamente tras el entreno, puede que no recuperes para entrenar al dia siguiente. Como no hagas una buena carga de carbohidratos los días previos a un maratón, puede que te cuesta la vida acabar la carrera.
La alimentación para corredores debe estar estrategicamente planificada para antes, durante y después de entrenar. Alimentos ricos en carbohidratos complejos como arroz, patatas, avena, quinoa etc son ideales para antes de entrenar. Posteriormente, puedes tomar alimentos con algo más de azúcar (frutas, uvas pasas, miel) junto con algo de proteínas, para favorecer la regeneración celular y muscular.
No te olvides de una correcta hidratación antes durante y después del ejercicio, y valorar la compra de geles, barritas energéticas y bebidas isotónicas si corres largas distancias (+10km).
9. ¿Estudio de pisada?
Es importante, pero no crucial. Me explico, si puedes permitírtelo hazlo. Hate el estudio en caso de que suelas ser propenso a lesiones (fascitis, problemas de rodilla, dolores de espalda, problema en gemelos y soleo, dismetría etc).
Pero si eres una persona sana, sin problema aparente y por ahora no has tenido ningún tipo de problema al correr, no es realmente necesario que te hagas un estudio de la pisada.
10. Zapatillas y complementos
Esto, parecido al punto anterior, dependerá un poco de tu nivel, ambición y encomia. Una cosa si te diré, no te compres unas zapatillas de última generación o las térmicas más caras, si vas a empezar a correr. Te acuerdas el principio de progresión? también se aplica aquí…Llevar lo mejor no te hace el mejor (postureo NO)
Elige una zapatilla en función de si eres pronador, supinador o neutro (si no lo sabes, elige una neutra). Para no hacerte lios, lo mejor es que consultes con el especialista, dándole datos como nivel, dias que vas a entrenar, objetivos etc.
Existen aplicaciones muy interesantes para medir tus progresos como runtastic, endomondo etc. Gracias a estas aplicaciones, podrás ver la distancia que corres, los kilometros, ritmo promedio etc.
Además, te aconsejo el uso de algún pulsómetro. Que tal uno sin banda pectoral? Yo uso el Mio Alpha y estoy realmente contento con su rendimiento y comodidad :)
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