¿Quieres perder grasa pero no sabes por donde empezar? Quizás va siendo hora de que te plantees seriamente hacer un croquis, con una serie de claves e ideas básicas que tienes que llevar a cabo. Muchas ya las sabrás, pero aún así, este post te servirá para reorganizar ideas y recordar otras que se te habían podido olvidar.
Índice de contenidos
1º La actitud es lo más importante
Si no estás acostumbrado a cuidarte, el primer paso va a ser que seas consciente del error y del problema que esto supone. No todo el mundo es capaz de verlo, por desinformación, o por que »ojos que no ven, corazón que no siente». Una vez que seas consciente del problema, vas a tener que desear cambiar, y esto es lo más difícil. La actitud va a ser fundamental en este punto para que consigas tu objetivo.
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- Tu primera motivación: La mejora de la salud (siempre)
- Después, podrás tener la motivación que quieras (ligar más, competir…), pero siempre con la base de mejorar en salud
- Una vez crees el habito, estarás viviendo de forma saludable sin apenas darte cuenta
2º Comenzando a ser más activo
Si partes de la base del sedentarimo, no te preocupes, no vas a pasar del sofá a correr una maratón. Vas a empezar a ser más activo, procurando andar todos los días 20 minutos, no tienen por qué ser seguidos, puedes dividirlos en 10 y 10. Intenta hacer los mandados andando, sube escaleras, moviliza tus articulaciones, estira tus músculos etc. Estas cosas tan básicas te darán vida, y estarás comenzando a evitar la atrofia de tus músculos, articulaciones, tendones.
Más adelante, y cuando te veas con ánimo, podrás comenzar a correr (cuidado que engancha), ir en bicicleta, apuntarte a clases dirigidas en el gimnasio, hacer musculación etc, a gusto del consumidor. Pero sobretodo, no se te olviden las ganas por mejorar!!
Cada vez que escucho a alguien decir: Deporte? bah, si te vas a morir igual….Un ángel muere en el cielo
3º Comenzando a entender los alimentos
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En cuanto a la nutrición, también vas a necesitar una gran dosis de esa actitud positiva que tienes. No te agobies, no vas a pasar hambre, pero vas a tener que corregir una serie de malos hábitos alimenticios que quizás tengas. Tranquilo/a, no vas a pasarte el día contando calorías, simplemente vas a entender que los alimentos con calorías vacías no le aportan nada a tu cuerpo, así que irá a la reserva de grasa casi con total seguridad. En cambio, si consumes alimentos de gran valor nutricional, irán destinados a cumplir importantes funciones en tu organismo.
- A grandes rasgos, olvidate de los pasteles, bebidas azucaradas, fritos, mcdonalds, salsas etc. ¡¡Con lo bueno que está todo!! Es el azúcar lo que te hace verlo todo tan bueno, es adictivo y no te aporta nada…Es difícil de entender, pero cuando ya tienes el habito, no querrás ni probarlos
- No somos un ejercito militar, por supuesto, y como en la actividad física comenté, no puedes pasar de comer mal a comer bien en un día, realiza pequeños cambios, ve quitando alimentos poco a poco, que no te resulte traumático. Ya sabes, si no se abusa, casi cualquier alimento puede estar permitido si se consume esporádicamente.
- Estoy seguro que si ahora te tapas los ojos, sabrás decirme cuales son tus principales aliados a la hora de comer: Carnes blancas, rojas, verduras, pescados, huevos, legumbres, aceite de oliva, frutos secos etc. Que no te falten.
- Recuerda, proteínas en todas tus comidas, no abuses de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan etc) Si bien dan mucha energía no hay que abusar si quieres adelgazar o mantener tu peso. Controla las grasas porque son muy calóricas, no porque te vayan a engordar simplemente por ser grasas.
4º Mezclarlo todo, agitarlo bien, y asimilarlo de por vida
Con toda esta información, solo te queda llevarla a cabo junta, ten en cuenta que cualquiera de los puntos que has visto, se necesitan entre ellos para conseguir lo que quieres, por lo tanto llevando a cabo lo que aquí te propongo, verás grandes cambios si no lo has hecho ya :)
Recuerda, tengas 15, 20, 30, 40, 50, 60 o setenta y tantos, no hay excusas!
Felicitaciones Daniel, pocas veces leí gente idónea en este tipo de webs, o para recibir consejos siempre te cobran hasta el mas mínimo detalle, te felicito por ayudar a las personas con este tipo de inquietudes eso es ser un profesional, si bien uno elije una carrera, y le cuesta, el placer de ayudar sin mas intereses que las convicciones de cada uno no tiene precio, saludos.
Hola Daniel, te comento mi caso, en los últimos 2 años y medio he perdido unos 20 kg, puede que de una forma no muy controlada, haciendo a temporadas mucho cardio o cenando poco muchas veces, bueno el caso es que desde hace unos meses mas o menos llevo o llevaba una mejor dieta y entrenamientos mas controlados, pero me estancado algo, tal vez sea el cansancio de no ver el resultado que deseaba, ya que llegue a un punto que baje todavía mas de peso, pero tampoco conseguía ver esa tonificación ni definición que deseaba, sobre todo en el abdomen, que como siempre estado algo gordito, pues la barriga sobre todo es lo que mas cuesta bajar y para ver resultados me supongo que tiene que pasar bastante tiempo.
Empecé una dieta para intentar tonificar y entrenamientos algo mas controlados en el gimnasio, pero eso, un poco la desgana, pues últimamente hay veces que no como muy bien, o que entreno poco y claro he vuelto a subir unos 5 o 6 kg, que entrenar entreno, mas fuerza y tal si tengo, pero casi prefiero definir y tonificar y quitarme la grasa que todavía debo de tener.
Que me recomiendas, hacer mas cardio? Tampoco es que tenga mucho tiempo, hay días que tengo que elegir entre una sesión de spinning o correr o sesión de pesas, lo que me gustaría ahora es volver a perder estos 5 kilos que gane en los últimos 4 meses, vale que un poco de musculo habré cogido, pero quisiera ir poco a poco mejorando la línea y en la dieta no me importaría hacer algo un poco mas estricto, alguna recomendación?
Gracias y un saludo.
Te has estancado en cuanto a la perdida de peso? Según comentas, ese aumento de peso es muy posible que sea causado porque has ganado músculo, por lo que no te preocupes que a la larga seguirás perdiendo si es lo que deseas (Como sabes. más músculo más calorías pierdes al cabo de día).
Olvídate de dietas de tonificación, eso no existe. Lleva una dieta hipocalorica y controla en gran medida los hidratos de carbono.
Te recomiendo que no dejes la base de fuerza (unos dos o tres día a la semana fijos, no mas de 60min), te recomiendo también que te inicies en el HIIT (si no lo haces ya) en combinación con cardio moderado unos 45-60 min).
Si puedes combinar en la misma sesión pesas y HIIT genial (pero que no te lleve demasiado tiempo (1h 15min todo, como muucho).
Sobretodo y como consejo último, no tengas prisa. No pienses en el peso, disfruta del proceso y la actitud y los buenos hábitos harán lo demás :) Un saludo!
Hola amigo! Por desgracia, no se puede perder grasa localizada. Al igual que no puedes perder grasa abdominal haciendo abdominales, tampoco puedes perder volumen de piernas haciendo ejercicios especificos. Seguramente tengas las piernas grandes por genética, o porque los deportes que haces requieren una gran demanda del tren inferior.
El ejercicio aeróbico y una correcta alimentación va a hacer que vayas perdiendo grasa en las piernas, pero no te olvides de mantener la actividad y ese músculo. A grandes rasgos es lo que te puedo decir, sigue entrenando así y controla la alimentación. Un saludo!!
Si es verdad q la demanda de los muscylos del tren inferior hacen que aumebten de volumen un corredor utiliza las piernas ptoncipaente.porq sus piernas son delgadas?a mi me pasa lo mismo tengo mucha pirrna corro hago spinning cardio de alta intensidad pero tengo las piernas gordas no de volumen pero si de grasa que explicacion hay con ls cantidad de cardio que hago. Deberia perder grasa .como muy saludable pero llevo 5 años haciendo deporte.deberia utilizar pesas inteervalos kizas para cambiar ls rutina porq el csrdio de baja o alta intensidad no m funcions y no creo w sea necesario el salir a correr dos horas casi todos los dias s ritmo suave q tant dicen q es cono mas grasa se quema
Si el correr aumentara la masa muscular, los corredores de maratón tendrían una hipertrofia descomunal, pero seria contraindicado para su deporte. El cuerpo es muy inteligente y dependiendo del estimulo recibido y del deporte practicado, »actuará en consecuencia».
En muchos casos, la genética marca la gran diferencia y perder grasa de algún sitio concreto no es tarea fácil, es cuestión de paciencia y de hacer las cosas bien.
Varia los estímulos, prueba rutinas más intensas y por menos tiempo, seguramente salgas del estancamiento :) Un saludo y mucha paciencia!
Hola Daniel, soy un chico deportista, todos los dias hago algo, spinning 45 minutos, correr 40 minutos, futbol.. de todo!!! y estoy consiguiendo mas o menos mis metas en lo que a peso se refiere, pero en las piernas no veo tanto resultado como en el resto del cuerpo, las tengo gordas y no me gustan.. Me podrías decir algún ejercicio específico para perder volumen en las piernas??
PD: las tengo fuertes, pero sobra grasa, quiero menos volumen en mis piernas!.
1 Saludo!!!!