Si quieres perder grasa, no andes contando calorías. Por qué? Porque no todas las calorías son iguales…Te digan lo que te digan, no son lo mismo 20 calorías de galletas, que 20 calorías de avena. No se pueden comparar, por lo tanto es tontería andar contándolas.
Antes que andar contando las calorías de todo, sin importar nada más, échale un ojo a los ingredientes (te llevas muchas sorpresas), valor nutricional etc. No me mal interpretes, hay que observar las calorías, pero no es lo único importante.
Vas a poder ver a continuación 9 consejos para optimizar tu salud y composición corporal, sin contar calorías.
Índice de contenidos
1. Conoce bien los diferentes Macro-nutrientes
Los alimentos que contienen calorías se clasifican en tres: Proteínas, carbohidratos y grasas. Luego están los micronutrientes, que son vitaminas y minerales, que no contienen calorías.
- Proteínas: 4 calorías por cada gramo
- Hidratos de carbono: 4 calorías por cada gramo
- Grasas: 9 calorías por cada gramo
- Alcohol: 7 calorías por cada gramo (aunque no es un macronutriente)
La primera ley de la termodinámica dice: La energía no puede ser destruida, solo cambiar de forma. Si la energía que entra en el cuerpo es mayor que la que sale, almacenaremos energía. Evidente, verdad? Esto esta claro, pero lo que también es evidente es que los diferentes alimentos son mezclas complejas que se procesan de diferente manera en el cuerpo.
2. Consume Proteínas en todas tus comidas
- A pesar de que las proteínas contienen la misma cantidad de calorías por gramo que los hidratos de carbono, la proteína requiere de muchos más gasto calórico para su descomposición.
- Las proteínas tienen un gran poder saciante, por lo tanto conseguirás controlar mejor el apetito y una posible ansiedad por comer.
- El consumo de proteínas mantiene estables los niveles de azúcar en sangre, controlando la insulina. Los alimentos altos en carbohidratos simples, tienen el efecto contrario, lo que produce grandes picos de insulina, sintiendo hambre a todas horas!
- La proteína también se utiliza para reparar los tejidos y células
3. Familiarizarse con el efecto térmico de los alimentos
El efecto térmico es la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo para digerir los alimentos. La proteína tiene el mayor efecto térmico, seguido por los hidratos y por último las grasas.
Por este motivo hay que desechar las grasas? Ni mucho menos! Las grasas tienen diferentes objetivos en el cuerpo, que son influenciados por las mezclas con otros macronutrientes. Además, las grasas omega 3 estimulan la quema de calorías, mientras que otras grasas no.
Quieres quemar calorías después de comer? Los alimentos integrales, proteínas animales, verduras, frutas y frutos secos son tus aliados.
4. Entender el alcohol y reducir su consumo
Con el alcohol si se cumple la regla »una caloría es una caloría», ya que simplemente aumenta el consumo de energía sin aportar nada nutricionalmente hablando. Además de trastornos metabólicos e inflamación, el exceso de alcohol conlleva una ingesta desmesurada de »calorías vacías».
Si quieres perder grasa, evita el alcohol en la medida de lo posible. Si te gusta mucho beber, y no quieres dejarlo…suerte!
5. Evita los alimentos procesados y los carbohidratos simples
Los hidratos de carbono de alto indice glucemico, producen altos picos de insulina para reducir los altos niveles de azúcar ingeridos, lo que hará que vuelvas a tener hambre muy pronto. Si esto se combina con alimentos muy procesados, el efecto es aún peor.
6. Si a la fructosa de la fruta. No a la fructosa en forma de jarabe
Glucosa y fructosa no son lo mismo. Al igual que no es lo mismo la fructosa de la fruta, y la fructosa que vemos en muchos alimentos procesados.
La glucosa es una azúcar encontrado en la mayoría de los hidratos de carbono y que el cuerpo humano puede fabricar a partir de aminoácidos o glucógeno hepático.
La fructosa como tal, es el azúcar natural de las frutas. Aunque también se encuentre presente en algunos alimentos el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF).
Después de ingerir fructosa, es procesado por el hígado. Éste, puede hacer dos cosas:
- Guardarlo en forma de glucógeno hepático, que posteriormente será utilizado para suministrar glucosa cuando el azúcar en la sangre sea bajo
- Almacenar como grasa si las reservas de glucógeno están llenas
Comer fructosa de alimentos como fruta y verduras es muy poco probable, por no decir imposible, que sea un problema para ti. ¿Que ocurre entonces? Que la mayoría de la población no ingiere este tipo de fructosa habitualmente, sino grandes cantidades de JMAF, que parece ser metabolicamente dañina.
Una dieta rica en fructosa procedente de alimentos procesados es probable que conlleve acumulación de grasa, que uno con la misma cantidad de glucosa. Aléjate de zumos de frutas que no sean naturales, bebidas azucaradas, productos de panadería y dulces.
7. El efecto a largo plazo de la proteína
El gran efecto que tiene la proteína en la composición corporal y la pérdida de grasa es muy evidente a largo plazo. La clave radica en la conservación de la masa muscular.
Cuando se hacen dietas en las que se restringen muchas calorías, perderás tanto grasa corporal (bueno), como masa muscular (malo), haciendo que quemes menos calorías a lo largo del día en reposo. Así pues, el gasto energético desciende, pero la ingesta de calorías no baja a compensar. Esta es otra de las causas del »efecto rebote».
Dicho esto, es obvio que si quieres quemar más calorías en reposo, vas a tener que mantener y/o aumentar la masa muscular. Para ello, los aminoácidos de las proteínas estimulan la síntesis proteica, manteniendo el músculo. El levantamiento de pesas también consigue el objetivo, siempre y cuando sea lo suficientemente intenso (ya lo sabes de sobra).
8. No existe dieta optima, ni formula mágica para perder grasa
Es muy difícil comer solo proteínas, grasas o hidratos de carbono en una comida. Normalmente realizas mezclas complejas, proporcionando diferentes gamas de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, y calorías.
Muchas personas se obsesionan contando calorías, causando en muchos casos un alto nivel de estrés y ansiedad, y acaban tirándolo todo por la borda porque se dan cuenta que es insostenible a largo plazo. Si bien, no quiero decir con esto que no las cuentes, puede gustarte e irte genial, pero para mucha gente esto no será ni de lejos la mejor opción.
Créeme, nuestros antepasados no contaban calorías, y muy gordos no estaban que digamos…La naturaleza es sabia. El problema es que vivimos en una sociedad sedentaria, con grandes almacenes hasta arriba de comida procesada. Entiéndelo…¿y si hay una guerra o un ataque alienigena? Tenemos que llenar bien el buche! Bueno, no seguiré por este camino que me enciendo!
Quieres perder grasa y mantenerte sano? Come la mayoría de alimentos naturales en forma de verduras, frutas, nueces, grasas beneficiosas (omega 3, aceite de oliva), proteínas de calidad etc. Además, muévete, cuanto más mejor…
9. Aléjate del Marketing de la comida basura
La comida basura tiene que vender, no? Cómo? Haciendo publicidad, campañas de marketing etc. Muchos basan sus mensajes en el lema que venimos hablando en esta entrada: »una caloría es una caloría» Solo le dan importancia a las calorías, cuando detrás de estas se esconden aditivos químicos y nutrientes de baja calidad, favoreciendo una muy baja calidad alimentaria.
Cuando un niño come un donuts, el niño no sabe que está comiendo »plástico con azúcar». El problema es que muchos padres tampoco lo saben…Y aquí radica el gran problema. Los padres deben ser los primeros informados en estos temas para evitar males mayores en el futuro.
No compres alimentos sin leerlos antes. Y no me refiero a la parte frontal del producto, donde TODO te lo ponen bonito. Ve directamente a la de atrás, y recuerda, si tiene azúcar entre los tres primeros ingredientes, es un postre!!
Fuente modificada de:
