Si quieres perder grasa, de forma saludable, sin salir de tu casa, tienes que saber que es muy posible, pero se necesitan hacer las cosas bien. Por supuesto, no quiere decir que sea lo más fácil del mundo, necesitarás toda la motivación y constancia posible, o no verás resultados significativos.
Antes de empezar…
Nada será posible, si no cuidas la alimentación
Por mucho ejercicio que hagas, si comes muy por encima de lo que necesitas, eliges alimentos de bajo valor nutricional, alto contenido en calorías »vacías» y que no te aportan más que energía inútil, no servirá de nada. No es que no conseguirás perder grasa, es que posiblemente ganes más. Si no estás dispuesto a comer bien, acorde a tus necesidades, no sigas leyendo. Dedícate al parchís!!
Necesitas descansar
Dale al descanso, la importancia que se merece. Es mucha la evidencia al respecto, de que dormir mal, o muy poco, favorece la ganancia de grasa. Descansa bien, duerme entre 7 y 9 horas, y te ayudará a perder grasa. Para esto, evita el estrés, las ansiedades, los malos pensamientos etc. Tomar tés relajantes puede ser de ayuda, eso si, asegúrate que no lleven cafeína, o te tirarás contando ovejitas toda la noche.
Suda, pero no en una sauna
La gente sigue pensando que sudar mucho es sinónimo de perder grasa. Y no pueden estar más equivocados. Sudar puedes sudar porque hace mucho calor, y como comprenderás, no estarás perdiendo grasa…si no, no habría ni un gordo en África. Al sudar solo pierdes liquido y electrolitos, con el riesgo que esto conlleva si no te hidratas bien. Suda, pero realizando ejercicio, y no creas que has entrenado bien por la cantidad de sudor, eso es una gran tontería.
Ahora si, vamos al lío
Para perder grasa, necesitas crear un déficit energético. Olvidate de dietas muy restrictivas, el estar todo el rato con la continua sensación de hambre, ralentizará tu metabolismo, producirá estrés, tendrás más apetito…y en definitiva, disminuirán hormonas importantes que mantienen tu homeostasis (nivel estable de tu organismo), como la insulina, leptina,hormonas tiroideas…aumentando la hormona del »estrés» cortisol.
NUNCA, pues, pases hambre. El déficit energético créalo en torno al ejercicio físico, no a restrtingir desayunos y cenas…Será peor el remedio que la enfermedad.
Perdiendo calorías cardiovascularmente
Es momento de perder calorías. Recuerda, no tienes material alguno, y tampoco lo necesitas. Solo tienes a tu cuerpo, una botella de agua, toalla, y un espacio libre de obstáculos. No se necesita nada más….
Ni que decir tiene, que si lo que quieres es perder grasa, el ejercicio cardiovascular es esencial. Correr, nadar, remar, pedalear, saltar a la comba, boxear…..Todo ejercicio aeróbico (necesidad de oxigeno para su realización) será valido para este fin. Además, lleva a cabo Fartlek y/o Hiit, y tendrás la combinación perfecta.
Pero…
Si además de perder grasa, quieres verte mejor estéticamente, también tendrás que realizar trabajo muscular, para mantener o al menos no perder ni un gramo de músculo. Recuerda que gracias al músculo, tu metabolismo basal se ve aumentado, ayudándote a perder calorías en reposo. Por lo tanto, perder músculo es lo ÚLTIMO que necesitas. A + músculo + calorías perderás = Menos grasa
Perdiendo calorías físicamente (y trabajando el músculo)
Hay que movilizar al cuerpo, y aumentar esas pulsaciones. Para ello, después de CALENTAR bien, podrás realizar ejercicios básicos, multiarticulares, y muy demandantes del sistema neuromuscular, a altas repeticiones, con poco descanso entre series y series, para aumentar el gasto calórico, y conseguir un trabajo metabolico importante.
**Aviso para navegantes, los primeros días, o semanas (dependiendo de tu estado físico) puedes sufrir mareos. Es lo que hay…es lo más normal del mundo. Y lo que »mola» ver que con el paso del tiempo ya no te mareas y tu cuerpo te pide más?
**Aviso nº2. Si no estás preparado para hacer los ejercicios en su versión más potente, empieza con la versión para principiantes. Aquí no hay egos que valgan.
Fantástico ejercicio para promover un gran impacto hormonal, metabólico y calórico. Pero claro, es duro si no estás acostumbrado. Puedes realizar 3-4 series de entre 10-20 repeticiones (dependiendo de tu nivel)
Si eres principiante, puedes ahorrarte la fase de salto. Dedícate a realizar Sentadilla-Flexión-Sentadilla.
Las flexiones es otro ejercicio multiarticular (trabajan diferentes articulaciones y grupos musculares), que te hará perder calorías, ganar fuerza y músculo. Recuerda que mayor % muscular, mayor será tu metabolismo basal, por lo que más calorías perderás en reposo.
Realiza 3-4 series de entre 10-30 repeticiones (dependiendo de tu nivel)
Si eres principiante, y no puedes realizar más de 5 repeticiones. Puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Ejercicio de potencia del tren inferior, en el cual la participación del core, es muy alta, para estabilizar y controlar el movimiento. Ejercicio muy interesante para favorecer la pérdida de calorías.
Puedes realizar 2-4 series de entre 20-40 repeticiones en total (dependiendo de tu nivel).
Saltos de potencia
Otro ejercicio de potencia del tren inferior, muy demandante a nivel neuromuscular. Consiste en realizar múltiples saltos, sin descanso, lo más alto que puedas. Tienes la opción de hacerlo en la calle, y saltar a algún banco, escalera, o lo que sea.
Realiza 2-3 series de entre 15-20 repeticiones.
Si eres principiante, tómatelo con calma, puedes descansar más entre salto y salto. También puedes dar saltos más pequeños, como si saltaras a la comba.
Fantástico ejercicio que promueve movimiento tanto del tren superior como del inferior. Este ejercicio permite la posibilidad de llevar a cabo muy altas repeticiones, debido a su sencillez, por lo que puedes llevar a cabo 2-3 series de entre 30 y 60 repeticiones, de forma rápida y explosiva
Si eres principiante, simplemente realiza menos repeticiones, y de forma algo más pausada.
¿Que te voy a decir a estas alturas que no sepas sobre las sentadillas? El ejercicio por excelencia del tren inferior, el cual, tiene muchas ventajas físicas, y además, provoca un fuerte impacto hormonal, ayudándote a ponerte en forma y a perder muchas calorías. Tienes muchas posibilidades de variantes. Si quieres un verdadero reto, realiza sentadillas profundas + saltos.
Puedes realizar 3-4 series de entre 15-20 repeticiones.
Las zancadas con salto es un complicado ejercicio, que requiere un mínimo de fuerza unilateral del tren inferior, y de técnica, ya que se aterriza, después de cada salto, con una sola pierna adelantada. Las zancadas con salto te fortalecerán significativamente, y te ayudarán a tu objetivo de perder grasa.
Puedes hacer 2-3 series de entre 10-15 repeticiones (si te ves capaz, haz más).
Si eres principiante, haz zancadas andando, sin salto.
Conclusiones
- Puedes realizar estos ejercicios 2-3 veces por semana. Puedes hacerlos todos en una misma sesión, o variarlos entre los diferentes entrenamientos.
- Puedes llevar a cabo los ejercicios por series y repeticiones (como has podido ver en cada ejercicio) y descansando 30-60 segundos entre serie y serie, y 60-90 segundos entre ejercicio y ejercicio.
- Pero también puedes trabajar por circuito de estaciones, realizando 2-3 vueltas de todos los ejercicios, realizándolos durante 30 segundos. Descansando SOLO al final de cada vuelta, unos 3-5 minutos.
- Recuerda realizarlos con buena técnica. Si tienes dudas, consulta los vídeos.
- Disfruta del proceso. Nunca hagas nada sintiéndote obligado. Busca tu motivación personal :)
