Perder grasa, ganar músculo o mantenerte en un peso concreto? Es mucha la gente hoy en día que quiere conseguir un objetivo concreto de estética y sin embargo no saben por donde empezar, ni que cosas tener en cuenta.
En parte, esto es debido a la gran desinformación que hay por todos lados. Estamos sobre-informados, y por desgracia, cada uno dice una cosa diferente, por lo que mi objetivo número 1 con esta entrada, es ponértelo fácil ;)
Índice de contenidos
Introducción
Antes de nada, es importante que sepas, que los caminos rápidos y las vías milagrosas no existen, y estas solo te van a llevar al accidente, y a la pérdida de tiempo. Todo requiere de constancia, disciplina y buenos hábitos, por lo tanto tienes que asumir el salir de tu zona de confort, y dejar atrás falsas creencias, comodidades y limitaciones.
Si has estado toda tu vida con malos hábitos, no pretendas conseguir grandes resultados en 1 mes
Escogiendo el rumbo correcto
Para saber hacia donde tienes que ir, es importante conocer cual es tu objetivo. Para ello, te animo a que te disfraces de capitán de barco y estés atento a la ruta ;)
Existen 3 islas diferentes a las que puedes ir (objetivos). Dependiendo de a que isla quieras ir, tendrás que coger un barco diferente (dieta) y el rumbo a elegir será crucial para llegar a esas islas (ejercicio físico).
El capitán eres TÚ y no necesitas a nadie más para llegar a cualquier isla que te propongas.
1. Isla de la grasa
Para ir a la isla de la grasa, tienes que ponerte el traje hipocalórico, es decir, tienes que ingerir menos calorías de las que gastas. Para ello, no solo puedes reducir las calorías totales, también puedes aumentar el déficit energético mediante el aumento de ejercicio físico. Un déficit de 300-500 calorías puede ser suficiente (menos de eso, puede ser un peligro para la salud).
Intenta comer proteínas en todas tus comidas ya que así te sentirás más saciado/a y gastarás más calorías en su digestión. La fibra también te ayudará a comer menos a lo largo del día, además de mejorar mucho tu tránsito intestinal. Aumenta el consumo de grasas saludables (aceite virgen extra, aguacate, coco, pescados, frutos secos, carne..) y reduce al máximo los carbohidratos más refinados como las harinas, sobretodo de trigo. Aumenta al máximo el consumo de vegetales y hortalizas y elige frutas frescas, de temporada, de muchos colores diferentes.
Para llegar a tu objetivo de forma más rápida, sin demasiados problemas, lo ideal sería que combinaras ejercicio cardiovascular moderado (carrera, natación, ciclismo, bailar…), intenso (hiit, fartlek, crossfit…) y entrenamiento resistido o bien con pesas, o con tu propio cuerpo. De esta manera le darás a tu cuerpo la suficiente variedad y estímulos para aumentar tu metabolismo, y favorecer la estimulación de hormonas que mejorarán tu metabolismo.
2. Isla del músculo
Se pone al mando el capitán hipercalórico. Este capitán necesita un superávit energético (que se ingieran más calorías de las que se gastan), por lo que será necesario controlar el excesivo entrenamiento cardiovascular, si lo hubiese, como correr largas distancias.
El entrenamiento en el gimnasio a gran intensidad será tu aliado, intentando mover cargas más pesadas cada vez, para promover una gran síntesis proteica y respuesta hormonal.
La dieta para este capitán debe ser de gran volumen, pero teniendo en cuenta que no todo vale. Hay que dejar a un lado los alimentos muy procesados, o el aumento de grasa será significativo, y por consiguiente, la salud se verá perjudicada. Alíate, siempre que no tengas intolerancias, con alimentos del tipo arroz, pasta, patata, leche, frutos secos, carne y pescado, avena etc. siempre acompañado de verduras y frutas.
3. Isla del mantenimiento
El capitán normocalórico coge el rumbo. Para llegar en buenas condiciones a la isla, el equilibrio energético tiene que ser vital, por lo que se deberían ingerir las mismas calorías de las que se gastan. No hace falta que hagas cálculos, intenta llevar el equilibrio mediante una ingesta normal de alimentos a la semana, intentando que sean lo más saludables posible, sin demasiados procesamientos y dándole la importancia que se merece a la procedencia de esos alimentos (no es lo mismo un huevo de gallina de corral, que de jaula, ni el jamón de un cerdo encerrado que come pienso, que el de un cerdo en libertad, que come bellotas).
Al igual, no lleves a cabo ejercicio físico de forma exagerada a no ser que lo necesites por tu trabajo. Intenta encontrar el equilibrio en todo lo que haces, y conseguirás mantenerte en tu peso sin ningún problema, pero recuerda…
El peso solo es un número, no refleja una composición corporal o salud óptima
Hasta aquí la entrada. Espero que te haya gustado la fábula de las islas, y que no llenes tu barco de alcohol, comida procesada y demás, ya que lastrará tu viaje, y te podrá costar un disgusto :)
