Imagina que ahora mismo estás en la Edad Media (o antes, o yo que se) y tienes que atacar un castillo con tu super ejercito de hombres dispuesto a darlo todo por ti. Deberías organizar una óptima estrategia para salir victorioso, no? Tendrás que elaborar un plan para abordar ese castillo desde diferentes ángulos y asegurarte así un ataque más eficiente…
Pues sabes que? A la hora de perder grasa pasa absolutamente lo mismo
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Perder grasa atacando el castillo
Desde ya, te pediría que saques de tu cabeza el concepto de perder peso, ya que eso no refleja nada. Puedes perder peso en forma de liquido, grasa, o destrucción muscular, y eso, la báscula, no te lo dice. Es por esto, que el IMC no sirve.
Nos centraremos por tanto, en perder grasa como reflejo medible de una mejora de la composición corporal y la salud.
Por atacar el castillo entendemos llevar a cabo una metodología o estrategia que tenga sentido y sea coherente con tus circunstancias individuales, y permíteme que te diga, las dietas milagro aquí no entran en juego. Sería como atacar un castillo con un ejercito desnudo y con corbatas, sin ningún tipo de arma…de locos.
Con las dietas milagro o »sin sentido» perderás seguramente peso, pero en forma principal de líquidos y músculo principalmente, que es justo al revés de como debería ser. Por no hablar del efecto rebote posterior y la mayor acumulación de grasa consiguiente…
La estrategia perfecta
Si bien no hay una estrategia que sea la ideal para todo el mundo por igual (cada cuerpo es un mundo y responde a unas necesidades y características individuales concretas) vamos a ver una serie de consejos que le pueden venir bien a la mayoría de personas que buscan una perdida de grasa:
1. Aumentar el Gasto Calórico
Aumentar tu gasto calórico hace referencia a gastar más calorías a lo largo del día, y para ello, indiscutiblemente, tendrás que aumentar tus niveles de actividad y ejercicio físico diarios. Lo ideal si quieres conseguir tu objetivo de forma óptima, es que lleves a cabo los siguientes tipos de ejercicio:
- Ejercicio cardiovascular
- Ejercicio resistido con pesas (o con tu propio cuerpo)
- Metabólicos: Burpees, sentadillas con salto, rodillas al pecho, mountain climbers…
- Ejercicios de fuerza a mayor intensidad: Sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas…
2. Generar Déficit Energético
Para generar este déficit, puedes aumentar el gasto calórico mediante el ejercicio, llevar a cabo una dieta hipocalórica (disminuyendo unas 300-500 kcal) o combinar ambos.
Recuerda que lo último que te interesa es pasar hambre, ya que esto te generará estrés y ansiedad, y segregarás mayores niveles de cortisol, que es una hormona que favorece la retención de grasa. No te quedes con hambre, o acabarás dándote atracones innecesarios y no verás resultados apenas.
3. Alimentarte de forma correcta
Olvídate de los alimentos hiperprocesados que encuentras normalmente en los supermercados. Estos tienen un bajo valor nutricional, te aportan demasiadas calorías y contienen grandes cantidades de azúcar que a la larga puede generarte más de un problema (desde sobrepeso a obesidad, pasando por diabetes, riesgo cardiovascular y síndrome metabólico, entre otras)
Te recomiendo por tanto que hagas la compra de alimentos en los mercados de abastos, ya que te asegurarás menos productos procesados en caja, y te llevarás a tu cocina alimentos más frescos, de temporada y sobretodo, saludables.
Si compras en el supermercado, asegúrate de analizar bien los ingredientes y etiquetas nutricionales, ya que es muy probable que estés comprando algo no muy recomendado.
Alimentos recomendados para perder grasa:
- Frutos secos naturales (aumentan los niveles de saciedad en tu día) estudio
- Huevos (más huevo, más salud) estudio estudio
- Coco y aceite de oliva virgen extra
- Proteína de suero de leche
- Pescados azules y omega 3
- Té verde y cafeína pueden favorecer el aumento del metabolismo
- Por supuesto, mucha verdura. Mucha mucha!
Por último, recuerda siempre ir a comprar alimentos SIN HAMBRE, o estarás perdidito/a, y acabarás comprando la caja de donetes y las 5 patatas de bolsa de matutano del fantasmita. Vamos a usar la cabeza, a sabiendas que de vez en cuando no está de más permitirnos algún capricho, pero eso si, no nos engañemos a nosotros mismos, ni nos martiricemos ;)
