Índice de contenidos
Recomendación 1
El deportista debe tener una dieta equilibrada, en función de sus características, objetivos y necesidades para optimizar la adaptación a los entrenamientos. Será vital el ajuste correcto con los horarios de entrenamiento o competiciones.
Recomendación 2
Se recomienda el consumo de HC antes, durante y después de la realización de ejercicio físico, en casos de esfuerzos intensos y de más de 1 hora de duración.
Recomendación 3
Se recomienda beber líquidos antes, durante y después de la realización de ejercicio físico. Es fundamental que la persona que practique una actividad deportiva esté hidratada de forma correcta durante todo el día.
Recomendación 4
En general, se recomienda que el deportista ingiera mayor cantidad de proteínas que las cantidades aconsejadas a la población general. Entre 1,2 y 1,8 g/kg/al día.
Debido a la presencia de grasa en la mayor parte de las fuentes proteicas de nuestra alimentación, una buena manera de aumentar la ingesta de proteínas sin incrementar la de grasa, es tomar productos en forma de concentrados o aislados proteicos.
Si se precisa un aumento o mantenimiento de la masa muscular se necesita un ingreso proteico diario adicional y la fracción proteica del suero de leche tiene un marcado carácter anabólico.
Recomendación 5
Se recomienda valorar la toma de un suplemento de vitaminas y minerales en el caso de deportistas que comen muy por debajo de lo que deben, comen desequilibradamente, o con un alto contenido en hidratos de carbono, ya que pueden no aportar una cantidad suficiente de micronutrientes.
Recomendación 6
Los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad deberían realizar suplementación de forma regular con Vitamina C (200-500 mg/día), con el objetivo de mejorar su sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones de vías respiratorias altas
Recomendación 7
Se recomienda a los deportistas que tengan clara la diferencia entre los tipos de grasas, y la procedencia de las mismas.
No demonizar las grasas saturadas, ya que éstas están en huevos, carnes rojas y frutos secos, alimentos muy necesarios para cualquier deportista.
Como norma general, debe existir un ratio optimo entre grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, haciendo mayor enfasis en ingerir monoinsaturadas.
Como en la población general, la proporción de ácidos grasos omega 6 – omega 3 no debe superar el 10 a 1, siendo una cifra adecuada 5 a 1.
Los ácidos grasos ‘trans’ no deben superar el 1% del total de la ingesta de grasa.
Recomendación 8
La creatina ocupa un lugar importante en la mejora del rendimiento en los ejercicios de alta intensidad y en esfuerzos de corta duración y repetitivos. En los deportistas que realizan este tipo de ejercicios puede estar recomendado la toma de creatina. La dosis recomendada puede ser de 5 mg al día, pudiendo dejar de tomarla los días de no entrenamiento, y no haciendo falta periodos de carga y descarga.
Recomendación 9
Los aminoácidos ramificados, particularmente la leucina, se pueden añadir a las formulaciones de dietas pre, per y post-entrenamiento por sus especiales cualidades anabólicas sin la presencia de insulina y la rápida absorción y utilización muscular.
Recomendación 10
La cafeína mejora el rendimiento en las actividades de resistencia y otras cualidades como el estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente. Además también puede mejorar diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido, el tiempo de reacción y la precisión en el pase de fútbol. Se recomienda elegir el momento adecuado de ingestión y la cantidad precisa, a fin de conseguir la eficacia buscada y no interferir en la conciliación del sueño ni provocar nerviosismo.
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