¡No seas un eterno principiante!

Por desgracia, la figura del eterno principiante está muy arraigada en el mundo del fitness, y es que estos sujetos, no evolucionan de año en año y entrenan en un profundo y repetitivo estancamiento.

A continuación vas a poder ver los fallos más significativos que estos sujetos cometen y lo que se puede hacer para salir de ese estancamiento.

Sin rastro de planificación alguna

El error base de todo el problema. Ir al gimnasio, como borregos, con rutinas de las revistas de fisioculturismo no te va a servir a medio-largo plazo. Vas a tener que entrenar en función de tu nivel, objetivo, capacidad, aptitud, puntos fuertes, débiles etc. 

Va a ser fundamental tener una serie de nociones básicas,  tales como referencias de tus pesos máximos y de los que estás moviendo, progresión de tus cargas, aumentos de volumen e intensidad etc y esto se lleva a cabo »trabajándolo en una mesa» y con paciencia.

Solución

Siéntate, márcate objetivos, infórmate y planifica. No hace falta toda una periodización anual, puedes empezar por unos pocos meses. Si no tienes ni idea, pide asesoramiento. Créeme que la planificación marca la diferencia.

No varía la rutina, solo conoce una o dos tipos

Llevar un año entero con una misma rutina, dice muy poco de alguien que entrena en un gimnasio. Como sabrás, llevado cierto tiempo con un mismo sistema de ejercicios va a ser muy positivo cambiar, para promover otros estímulos y sensaciones y sobretodo, comprobar como reacciona tu cuerpo (conocer, analizar, decidir). No somos robots, tenemos sentido común y capacidad de evaluar

Son muchos los que no salen del entrenamiento de un músculo por día.  Por desconocimiento, creen que la congestión lo es todo para progresar, y no son capaces de ver más allá.

Solución

Desde ya, vas a conocer más tipos de rutinas (weider, fullbody, torso/pierna, fuerza máxima, mixtas etc). Prueba una distinta y analiza las sensaciones, sorprenderás a tu cuerpo y obtendrás progresos asegurados.

No conoce los conceptos intensidad, volumen, frecuencia de entrenamiento, progresiones, supercompensaciones etc

Si estás entrenando y no sabes lo que es el % de RM, volumen de entrenamiento, frecuencia de entrenamiento (varia para cada sujeto), la importancia de progresión de carga, supercompensación etc, párate un momento e infórmate.

Sabiendo estos conceptos vas a entender de la importancia de variar tus entrenamientos y planificarte, ya que va a ser la clave para que progreses.

Solución

Entrena en un rango de intensidad que te permita cumplir tu objetivo. Dentro de este punto, tendrás que ir de menos a más, aumentando la carga poco a poco.

Ten en cuenta que el volumen es inversamente proporcional a la intensidad, por lo que a más peso, menos volumen total de entrenamiento y viceversa.

Lleva a cabo una frecuencia de entrenamiento apropiada a ti, ésta puede ir de 2 a 5 días  más no es recomendado a no ser que compitas o te dediques profesionalmente a esto.

No te olvides de la importancia de la supercompensación; el descanso hará que tu cuerpo regenere y repare las microroturas fibrilares y mejores para posteriores entrenamientos.

No varía las repeticiones, las series, los descansos, ni los estímulos

Hacer siempre las mismas repeticiones, las mismas series, y el mismo descanso es otro gran error de principiante. Es necesario que vayas progresando en cuanto a volumen e intensidad, jugar con las diferentes contracciones de fibras de tu cuerpo, aumentar la velocidad de ejecución etc etc.

Solución

No me vale hacer para todos los ejercicios 4 series de 12-10-8-6. O el famoso 3×10. Hazlo, pero ve variando cada x tiempo

Puedes aumentar la intensidad bajando repeticiones (hincapié en fuerza). También puedes disminuir la intensidad, pero aumentando las series (hinacpié en hipertrofia)

Puedes disminuir descansos (quemar más calorías), aumentar la velocidad de la fase concéntrica (reclutar más fibras y unidades motoras), disminuir la velocidad en la fase excéntrica (mayor esfuerzo muscular), realizar isométricos…VARÍA 

No se preocupa por el aspecto nutricional, ni valora el descanso

Muy común en los eternos principiantes. Se olvidan absolutamente de lo que comen, para ellos, todo vale y no son conscientes de la importancia de una adecuada alimentación. No saben hasta que punto la nutrición va a hacer que consigan o no su objetivo o el cuerpo que desean.

Además, no valorar el descanso es otro gran error que perjudica en gran medida los progresos. Tanto descansar bien por la noche, como no entrenar todos los días de la semana son cosas que tenemos que tener claras, y sobretodo, ser consciente de que el músculo no crece durante la sesión de pesas, si no durante el posterior descanso.

Solución

Siendo consciente del objetivo que persigues, evalúa si necesitas una dieta hiper o hipocalorica. Una vez decidido, planifica la frecuencia de comidas según tus preferencias y posibilidades (siendo entre 3 y 5 comidas lo ideal). Infórmate de los alimentos más recomendados que deben formar la base de tu dieta y cuales deberías enterrar bajo tierra. No cometas el fallo de saltarte alguna comida.

Duerme bien, y no entrenes todos los días de la semana. Deja que la supercompensación actúe.

Necesita mejorar la actitud, no se preocupa por informarse, leer, mejorar ni progresar

Este último apartado sería lo que resume un eterno principiante. Su falta de interés por el tema y su única motivación extrínseca (verse guapo, ser un pre-playa, aumentar los biceps) no le dejan querer aprender más y sobretodo no le deja progresar.

Solución

Cambia radicalmente tu actitud. Ya has visto que no te funciona. Si de verdad quieres progresar, sigue todos estos consejos y disfrutarás de los progresos, nunca es tarde para empezar

Cualquier duda hazmela saber, estaré encantado de poder ayudarte ;)