Si quieres no engordar en Navidad, tienes mucho trabajo por delante :P
Llegan unas fechas muy señaladas en las que es normal tener grandes comidas y cenas día si día también.
Si bien es cierto que mucha gente teme estos días porque el aumento de peso puede ser considerable, esto no tiene por que suceder…
Nadie te pone una pistola para que te atiborres a comer, ¿cierto?
Además, hay muchas cosas a las que agarrarte para no solo no engordar, si no mejorar tu composición corporal, salud y vitalidad en Navidad
Índice de contenidos
Aumenta el consumo de fibra
En estas fechas se come azúcar, mucho azúcar (yo no, pero es que yo no soy normal) por lo que tu glucemia se encuentra en una gran montaña rusa en la que está más alta que baja.
La fibra no solo hará que mejores tu transito intestinal y tengas mejores digestiones, sino que regulará tu glucemia y evitará grandes picos de insulina.
Come frutas, verduras, granos, semillas.
Aumenta el consumo de vitaminas y minerales
Ya que vas a comer dulces y comidas copiosas, tendrás que equilibrar la balanza a favor de vitaminas y minerales. Sería injusto si no, ¿verdad?
Al ser gran parte de las comidas copiosas y demasiado pesadas, y sobretodo si no eres muy fan de la fruta y verdura, puedes optar por tomar un multivitaminico durante 3-4 semanas para que no se produzcan déficitis de micronutrientes.
Come frutas, verduras, granos, semillas…una vez más
El pan y vino, solo para Marcelino (o reuniones extraordinarias)
Vamos a dejar el pan (sobretodo blanco) y el vino para las ocasiones especiales (que no serán pocas), en las que comemos con la familia, o amigos.
»Es que Dani…yo tengo comidas con la familia todos los días»
Pues entonces intenta no abusar del pan y del vino (o cerveza) y compensa bebiendo mucha agua e ingiriendo fibra y vitaminas.
Come frutas, verduras, granos, semillas… ;)
Dulces y polvorones, para las grandes ocasiones
Ya me sé el cuento:
»Es que es Navidad, hay que comer dulces» o »Ya que se han comprado no los vamos a tirar»
Me parece correcto, pero no hace falta que comas polvorones a todas horas.
Intenta comerlos cuando venga visita o tu seas la visita, pero siempre con control sin pasarnos.
Un polvorón es un producto ultraprocesado, altamente palatable, contiene mucha azúcar, es adictivo y muy calórico.
En definitiva, tiene mucha densidad calórica y poca densidad nutricional, por lo que, en parte, son culpables de hacernos engordar en Navidad…
Junto al alcohol, los pasteles, el pan, las comidas copiosas, y el sedentarismo!
Si tienes la suerte de que tienes visita a todas horas…administra el consumo, si no quieres ponerte como un tonel y desestabilizar tu glucemia!!
Aumenta la ingesta de Grasas saludables e intenta no tomar demasiados carbohidratos refinados
En general, intenta durante estas fechas no abusar de carbohidratos refinados (panes, pastas, arroces, harinas, bollería, frituras, salsas etc).
Además, trata de aumentar el consumo de proteína y grasas saludables:
- pescados
- Carnes blancas
- Frutos secos
- Huevos
- Semillas de lino, chía, calabaza, cañamo…
- Aove
- Aguacate
- Coco virgen extra
Consume proteínas en todas tus comidas
Intenta consumir proteínas en todas tus comidas.
Esto evitará un posible catabolismo muscular debido al sedentarismo y la ingesta masiva de carbohidratos y además aumentarás el gasto calórico debido al efecto térmico de las mismas durante la digestión, por lo que también se acelerará tu metabolismo.
Muévete todos los días lo máximo que puedas
»No voy a dejar de comer…que desastre, que miedo, que fechas estas…reuniones a todas horas»…manos a la cabeza…
Tranquilo, calma.
Puedes comer sin remoldimiento, siempre y cuando intentes hacer algo de ejercicio físico diario.
A más intensidad más merecidos tendrás los polvorones de después ;) Intenta acabar cansado.
¿Que tal algún circuito casero con tu propio peso corporal? Circuito 2
Haz algo de ejercicio 3-4 veces en semana (Nivel Moderado)
Vale, me he pasado diciendote todos los días… ¬¬
Intenta al menos dedicar 3 o 4 días a la semana para hacer algo de ejercicio.
Camina, corre, haz flexiones, salta, nada…lo que te guste, pero mantenlo en el tiempo durante al menos 30 minutos, y cansate!
Intenta hacer algo de ejercicio el día que hagas una gran comida (Nivel gandulitis)
Mejor es algo que nada.
Esta claro que si te encuentras en este nivel, la Navidad y el Ejercicio no van contigo.
Juegan en ligas diferentes y no vamos a conseguir crear adherencia a la práctica de ejercicio físico por estas fechas. Ya hablaremos en Enero ;)
Por lo tanto, intenta hacer algo de ejercicio los días que tengas grandes comilonas.
Antes o después del mismo, me da igual.
Lo importante es que ese día te muevas, y fomentes un déficit calórico para que el mal sea menor ;)
Otra buena opción que tienes para controlar las calorías diarias es realizar ayuno intermitente 2-3 veces a la semana, por ejemplo, los días más señalados de comidas o cenas.
En que consiste? En intentar llegar a esa gran comida con un ayuno previo de unas 16h, para fomentar así un déficit calórico y que (otra vez), el mal sea menor.
Que tal si lo combinas con ejercicio físico para que los resultados sean más notorios? :)
Si te ha gustado artículo, compártelo y cuéntame los trucos que tienes para no engordar en Navidad! Un abrazo y felices fiestas!
