Mujeres y Entrenamiento del Tren Superior – Mejores ejercicios – Incluye rutina completa

Si te pasas por aquí buscando los mejores ejercicios de tren superior para mujeres, lo siento, no vas a encontrar nada valioso, porque básicamente:

No existen diferentes mujeres para hombres y mujeres (y esa es la única realidad)

Un matiz importante sería una mujer embarazada. Porque por lo demás, estar en baja forma, tener alguna lesión o patología, le sucede por igual a hombres y mujeres.

En este artículo nos vamos a centrar en el entrenamiento especifico de tren superior para mujeres, por lo que te compartiré aquellos ejercicios que te hagan fuerte, funcional, potente y además te hagan mejorar tu composición corporal, creando un buen equilibrio músculo-grasa.

SPOILER: No usaremos mancuernas de 1 o 2 kilos con la que podríamos hacer 230 repeticiones.

Si de verdad quieres conseguir grandes cambios, tienes que estar dispuesta a esforzarte y darle caña. Eso pasa por adaptar un buen volumen e intensidad de entrenamiento. Si quieres saber más sobre esto, echale un ojo a este artículo.

Si eres mujer y sigues teniendo miedo a levantar pesado, porque te vas a poner como Arnold Schwarzenegger (cosa imposible por cierto) te recomiendo estos artículos: Conflicto mujer pesas  y  Mujeres y Peso Muerto

Vamos al lio

Mujeres y tren superior – Espalda

Dominadas supinas

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para trabajar toda la parte superior del cuerpo.

Es un ejercicio con el que ganarás fuerza y mejorarás tu composición corporal, ya que no solo trabajarás la espalda superior y los brazos, si no también todo el core y la espalda baja.

Si realizas agarre supino (palmas mirando hacia ti) o agarre neutro (palmas mirándose entre si) tendrás mayor ventaja mecánica, el rango de movimiento será mayor y protegerás tus hombros

Puedes empezar haciendo jalón en polea, y recuerda, siempre por delante.

Remos libres o en polea

Si bien las dominadas son un ejercicio cuyo movimiento es tirón horizontal. Necesitas otro ejercicio de tirón vertical.

El remo es el ejercicio más eficaz para este movimiento, fortaleciendo un gran número de músculos de la espalda, además de los bíceps y estabilizadores.

Hay muchas variantes de este ejercicio, nombraré las variantes de mayor a menor dificultad e intensidad:

• Remo libre, con barra. Manteniendo la espalda recta, traccionas la barra hacia tu cuerpo, sacándola desde el suelo (ojo con la técnica y la espalda) o desde una superficie alta.

• Remo libre con mancuerna. Puedes hacerlo en la misma posición que con la barra, pero con una mancuerna en cada mano. También puedes hacerlo apoyado/a en un banco, a una mano, llevando la mancuerna hacia tu ombligo.

• Remo en polea. Realizando la tracción hacia el ombligo y manteniendo la espalda recta, sin dar tirones.

• Remo en máquina. La forma más básica de remo. El movimiento está guiado. Buena idea para ir practicando la técnica.

Mujeres y tren superior -Pectoral

Flexiones

Si eres principiante, empieza por las flexiones antes que el press banca. Además de pecho, hombros y triceps, trabajarás en mayor medida el abdomen y los serratos.

Quizás este ejercicio suponga para ti todo un reto, o un juego de niños. Si puedes hacer más de 15 flexiones seguidas, sin apoyar las rodillas, tienes que hacer algo si quieres ganar algo de músculo. Piernas en alto, algo de lastre etc.

Press Banca

Es un ejercicio fantástico para realizar, ya que además del pecho, también trabaja hombros y triceps. Si quieres hacerlo correctamente, te recomiendo hagas una visita a esta entrada.

Aumentarás la estabilidad de hombro y ganarás en coordinación. Puedes hacerlo con mancuernas o con barra. Puedes además  hacerlo en banco plano o inclinado. La clave del éxito está en la variedad.

Aperturas pectoral

Las aperturas es un buen ejercicio auxiliar para complementar el trabajo del pecho. Puedes realizarlo en la máquina, en poleas, o con mancuernas tumbada. Uno de los movimientos principales del pecho es el de aducción, el cual se trabaja en este ejercicio.

Mujeres y tren superior – Hombros

Press hombros

Debes hacer este ejercicio. Ya no solo por que tu entrenamiento sea equilibrado, si no para favorecerte de todas sus ventajas. Para sacarle todo el jugo, realizalo de pie y con barra.

Al hacerlo de pie, vas a tener mayor estabilidad que si lo haces sentado, además de transferir la fuerza desde los pies hasta las manos. Para empezar puedes realizarlo con mancuernas, te resultará más sencillo.

Si quieres saber como hacer el press hombros con barra, échale un ojo a esta entrada.

Elevaciones laterales

Es el ejercicio complementario de hombro por excelencia. Si ya realizas press de hombros, no es absolutamente que realices elevaciones frontales.

Intenta no estirar completamente los brazos (deja una pequeña flexión de codo) y no lleves las mancuernas más allá de la altura del hombro. Puedes realizarlo con los dos brazos a la vez, o a un brazo.

Mujeres y tren superior -Biceps y Triceps

Curl biceps y Martillo

Son ejercicios complementarios con los que puedes enfatizar el trabajo del bíceps.

Puedes realizarlo con mancuernas, a una mano, o con las dos simultaneamente.

El curl normal, lo realizas con el agarre supino (palmas mirando hacia ti) y el martillo con el agarre neutro (palmas enfrentadas entre si). Puedes realizar el curl normal con una barra Z (preferiblemente) y como siempre digo, mejor de pie que sentado.

Si realizas dominadas y remos, no hará ni falta que te molestes en realizar estos ejercicios. Pero si tienes tiempo y ganas, no está de más.

Extensiones polea alta

Otro buen ejercicio para fortalecer los triceps, o la »molla» que cae en la parte posterior del brazo que muchas mujeres detestan! Es importante aquí controlar el movimiento y no dejarte llevar por la inercia.

Al igual que con los curls, si realizas presses, los triceps estarán más que trabajados, y estos ejercicios solo complementarán tu entrenamiento.

Además de las extensiones, puedes realizar press banca con agarre cerrado, flexiones con agarre cerrado (codos pegados al cuerpo) y press francés.

Mujeres y tren superior -Rutina de entrenamiento

Soy especialmente fan de las rutinas de entrenamiento que implican 3 o 4 días, y las dividimos por secciones. Este articulo es ideal para plantear una torso pierna de 3 o 4 días.

Rutina torso pierna de 3 días

En esta rutina de 3 días para mujeres, dependiendo de donde quieras poner el foco, le daras dos dias a la semana al tren superior, o al tren inferior. Incluso esto es algo que puedes ir cambiando y alternando cada semana. Como este articulo es de tren superior, le daremos doble a este.

Lunes: Torso 

Martes: Descanso

Miércoles: Pierna

Jueves: Descanso

Viernes: Torso

Rutina torso pierna de 4 días

En esta rutina de 4 dias para mujeres, equilibramos la semana al hacer 2 días torso y 2 días pierna, por tanto no hace falta ir alternando foco de trabajo en cada semana. Pero si podriamos ir jugando con las intensidades, haciendo un dia mas fuerte que otro, para variar estimulos.

Lunes: Torso

Martes: Pierna

Miércoles: Descanso

Jueves: Torso

Viernes: Pierna

Dani ¿Me ayudas?

Si te ves un poco perdida, y no te apetece invertir tu tiempo en aprender a organizarte tus propias rutinas de entrenamiento, lo cual, entendería perfectamente, tengo algo para ti:

MENTORÍA SER

Ya sabes que soy entrenador personal y coach, trabajo online con mis clientes, y hago rutinas y asesoramiento personalizados para que no te tengas que preocupar de absolutamente nada, solo hacer lo que yo te digo, y darme feedback ¿cómodo, verdad?

Si tienes alguna duda y quieres antes hablar conmigo, puedes hacerlo por whatsapp aquí.

Consideraciones finales

➡ Si estás persiguiendo adelgazar, ten muy presente que la construcción de masa muscular te ayudará, ya que acelerará significativamente tu metabolismo y quemarás más calorías en reposo.

Por lo tanto, la fuerza debería ser siempre la base de cualquier planificación y con rutinas de full body vas a sacarle todo el partido a tu cuerpo y a tu tiempo.

➡ Periodiza tu entrenamiento en base a repeticiones de entre 8  y 15, entre un 65 y 80% de la 1RM.

➡ Realiza entre 3 y 6 series, dependiendo de tu nivel de forma y adaptación referat schreiben lassen. Si eres principiante, empieza por 3, si ya tienes suficiente experiencia en el entrenamiento resistido, puedes realizar entre 5 y 6 series.

Cambia cada x tiempo para sorprender a tu cuerpo. Asegúrate de no subestimar los pesos, si puedes hacer más de 15 repeticiones sin que te cueste demasiado aufsatz schreiben lassen, estás trabajando muy por debajo de tus posibilidades, por lo que el entrenamiento no será eficaz.

➡ Puedes realizar muchos tipos de rutinas, aquí te dejo una basándose en movimientos, y otra de circuito. Puedes realizarlas en circuito (sin descanso entre ejercicio, varias vueltas al mismo powerpoint präsentation erstellen lassen), o con descanso entre series (en este caso, entre 40 y 60 segundos sería lo ideal).

➡ La base de tu entrenamiento lo van a componer ejercicios multiarticulares. En esta entrada hemos visto solo ejercicios del tren superior facharbeit kaufen, pero la sentadilla y peso muerto debes tenerlos en cuenta, ya que son muy interesantes.

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