El press banca es uno de los ejercicios que más adeptos tiene en el gimnasio, hasta tiene un día sagrado a la semana dedicado, los Lunes
Veo constantemente gente que se ha lesionado haciendo este fantástico ejercicio para pectorales. Otros, con técnica nefasta, no sacan ni la mitad del partido que podrían, y otros por supuesto, no añaden peso por miedo a la intensidad (aunque no lo creas hay muchos/as)
A continuación vas a ver unos trucos para poder mejorar tanto en salud, como en rendimiento:
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Los pies »aplastan» el suelo y la espalda arqueada
Si eres una persona sana, sin problemas de espalda baja, no tiene ningún tipo de sentido que levantes los pies, tendrás menos base de sustentación, menos equilibrio y menos estabilización en general, además de mayor presión en la zona cervical y menor producción de fuerza.
Lo de intentar a toda costa mantener los lumbares pegados al banco y evitar el arqueamiento (natural) no tiene sentido en el press banca ni en ningún ejercicio multiarticular a no ser, repito, que exista algún tipo de problema lumbar. Por tanto, la variante de colocar los pies arriba con flexión de cadera y rodillas para evitar que se arquée la zona lumbar, no tiene mucha justificación desde el punto de vista de la salud de la columna.
Asegúrate de que tus pies estén bien fijos en el suelo y la espalda baja esta ligeramente arqueada. Ligeramente no significa hacer una hiperextensión, recuerda, no somos powerlifters, no queremos máximo rendimiento, no queremos ir a los extremos, pero si hacer las cosas bien. Al igual, los glúteos bien fijos, no se separan en ningún momento del banco ya que esto puede causar una presión excesiva sobre la los discos intervertebrales.
Consejo: En todo momento, empuja con los pies el suelo, como si quisieras aplastarlo, notarás mucha más fuerza en el movimiento. Recuerda, unas piernas fuertes son fundamentales para mejorar en press banca. Unos pies bien fijados en el suelo va a estabilizar y dar firmeza al movimiento.
Realizalo con peso libre, ya sea mancuerna o barra
Puedes hacerlo en máquina? si. Puedes hacerlo en multipower? si. Vas a progresar a la larga? Difícil.
Si estás empezando, no pasa nada por hacerlo en máquinas guiadas o semiguiadas. Pero si ya llevas un tiempo, y mueves pesos considerables, más te vale que te pases a los pesos libres si quieres seguir progresando conservando la salud de tus hombros.
Como ya sabes, las maquinas tienen un movimiento el cual está guiado y estipulado, sin tener en cuenta variables biomecanicas y dejando a los músculos sinergistas y abdominales sin su función estabilizadora, dando lugar a posibles lesiones.
Te animo a que te pases a las mancuernas y/o barra. Ve diciéndole a tus músculos que vayan coordinándose y estabilizándose que llega marea!
Retracción escapular, si o si
No lo pienses hazlo. – es que no me sale… Pues practica! Si te preocupas por la salud de tus hombros, y por una técnica correcta, más te vale dejarlos pegados al banco y no moverlos. Así conseguirás un trabajo más enfocado al pectoral, una mayor protección de hombros y a la larga, poder mover pesos mucho mayores.
Consejo: Piensa que tienes una manzana entre las escapulas y quieres que no se caiga en ningún momento! Cuando levantes la barra, se consciente de que los hombros quedan atrás, si no te sale práctica
Movimiento excéntrico lento, concentrico más rápido
Cuando subas la barra, hazlo de forma explosiva, y cuando la bajes, de forma lenta y controlada. Es bien sabido que el trabajo excentrico es el que más favorece la hipertrofia muscular, así que hazlo lento y bajando a la altura de los pezones.
Consejo: Utiliza una cadencia 1:3 por lo menos (1 segundo al subir, 3 al bajar)
Periodiza, progresa, entrena con cabeza
Si no planificas, te acabarás estancando. No siempre se puede subir de peso, esto es imposible. Al igual, no debes utilizar siempre las mismas series, las mismas repeticiones, las mismas estrategias etc.
Consejo: Conoce tus Repeticiones Máximas. A raíz de esto planifícate. Realiza periodos de hipertrofia entre 6 y 12 repeticiones, y periodos de fuerza (entre 3 y 5 repeticiones). Con el tiempo, notarás como lo que antes era tu 5RM, ahora es tu 6 o 7 RM. Eso es progresar
El ego, tu peor enemigo
Deja a un lado el ego y el ansia por mover pesos de escándalo. Se consciente de tus limitaciones, eso demuestra mucha inteligencia. Comienza poco a poco, sin prisas, verás como progresas sin darte cuenta, y sobretodo, sin lesiones
