Endulzar de forma sana puede ser un verdadero quebradero de cabeza… Y es raro el día que alguien no me pregunta sobre esto.
¿Que sustituto del azúcar blanco puedo usar para endulzar? Este alimento sirve? Este producto es apto?
Y yo siempre contesto lo mismo: ¿Has probado el sabor original? si, el amargo…Y la gente me mira raro. No entiendo por que!
En este artículo te voy a presentar las 10 mejores maneras de endulzar tu dieta. Ya sea para postres, desayunos, meriendas, snacks…Van a ser las opciones más sanas que conozco, y que te pueden ayudar a disfrutar más de tus recetas, aportando además valor nutricional.
También te voy a mostrar las opciones NO recomendadas. Con algunas te llevarás sorpresas, asi que te pido que tengas la mente abierta, porque es posible que te toque desaprender una creencia o hábito.
Empezamos!
Índice de contenidos
Introducción
Para empezar, tienes que saber diferenciar desde ya 2 conceptos diferentes: El azúcar intrínseco y el azúcar libre
Azúcar intrínseco
Este azúcar se encuentra naturalmente presente en el alimento, como pasa con la fruta. La OMS no considera ese azúcar peligroso, ni mucho menos restrictivo (de hecho, recomienda su consumo sin miedo).
Cuando un azúcar se encuentra naturalmente presente en un alimento, está en conjunto con otra serie de nutrientes como puede ser fibra, proteína, carbohidrato, grasa.
Este azúcar no tendrá el mismo impacto que un azúcar libre o añadido.
Por tanto, el azúcar que se encuentre dentro de la matriz de un alimento en concreto, será recomendable (fruta, leche, soja, avena, legumbres…)
Azúcar libre
El azúcar libre es el que hay que evitar, ya que está disponible de forma libre o añadida. No se encuentra inmerso de forma natural en la matriz alimentaria de un alimento, como es el caso del azúcar intrínseco.
Ejemplo de azúcares libres son los zumos (envasados y concentrados), los refrescos, los cereales de desayuno, la bollería, las chucherías etc.
La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el consumo de azúcar libre, por lo menos, un 10% de la ingesta calórica total* (Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud).
El mensaje de reducir el consumo de azúcar libre NO SE APLICA al consumo de azúcares intrínsecos presentes en las frutas y verduras.
*Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g.
El azúcar enmascarado
Hay mucho muchísimo marketing entorno al dulce. Algunas muchas empresas de la industria alimentaria, viven del azúcar, y claro, quieren crearte la necesidad de comer dulce.
De hecho, el azúcar está prácticamente en todos lados
Sin embargo, por suerte el azúcar blanco, simple, o sacarosa está de capa caída, y muchas de estas empresas lo saben. Por eso se las tienen que apañar para sacar otras alternativas que sean más seductoras que la palabra azúcar.
El resultado a esto son alternativas de azúcar enmascarado bajo los siguientes nombres: jarabe, sirope, melaza, dextrosa, miel etc.
Y a veces querido lector, es peor el remedio que la enfermedad…
Por tanto, a partir de ahora, y sin entrar en matizaciones (enseguida entramos) todo lo que veas que contenga miel, jarabe, sirope, melaza o azúcar moreno, integral, natural, sin refinar o panela, vienen a ser azúcar enmascarados y tendrán el mismo impacto negativo en tu metabolismo, por lo que creo innecesario entrar en detalles sobre que tipo de sirope, melaza o azúcar es mejor.
Pero Dani, mejor será eso que el azúcar blanco no? Dani, no hay que obsesionarse! A ver si ahora no se va a poder comer de nada…
Este artículo no es para los que se conforman con lo mejor de lo peor, es para los que, como yo, buscan siempre lo mejor de lo mejor. La mejor versión de todo.
Opciones no recomendadas para endulzar
Vamos a pasar ahora a ver más en profunidad esas opciones no recomendadas. Ve abriendo tu mente, por el bien de todos! :D
1. Azúcar blanco
Ya lo sabrás a estas alturas de la película, pero no viene mal recordarlo: El azúcar no aporta densidad nutricional alguna. Aporta únicamente calorías »vacías» y un gran impacto en tu glucemia.
Si se abusa (o simplemente si se usa en un contexto de hábito dietetico) es bastante inflamatorio, y favorece el envejecimiento celular prematuro, diabetes, obesidad, síndrome metabólico entre otros.
No creo que haga falta decir mucho más.
Veredicto? No recomendable: Aporta muchas desventajas y ningún beneficio real
2. Azúcar moreno
Es muchísima la gente que piensa que este azúcar es mejor que el blanco, sin embargo, el azúcar moreno es azúcar blanco, con melaza y colorante. Comprarlo pensando que es más saludable que el azúcar blanco es absurdo, y encima más caro.
»Dani, No puedo más…»
Veredicto? No recomendable: Es igual que el azúcar blanco, preo con melaza y colorante. Encima te lo venden más caro, ole y ole
3. Azúcar integral
El azúcar de caña integral es la versión »natural» del azúcar. También conocido como panela. Sin embargo, que sea natural no lo convierte en saludable.
Si es cierto que tiene algo más de vitaminas y minerales, pero no es significativo como para recomendar su consumo. Al final, no deja de contener un 90% de azúcar. Tendrá el mismo efecto en tu organismo que el azúcar blanco.
Veredicto ? No recomendable: El 90% es azúcar. Mucho azúcar integral tendrías que tomar, para obtener beneficios a nivel de vitaminas y minerales, por lo que comprenderás, no saldrías ganando
4. Siropes o melazas
El sirope o melaza es un líquido espeso azucarado que se emplea en repostería y/o para elaborar refrescos. Hay muchos tipos: Agave, Arce, Maiz, Arroz, Manzana, Cebada…
Sin embargo, no los considero nada recomendados de forma general, para un consumo habitual. De hecho, los meto a todos en el mismo saco (me llaman el Papa Noel de los siropes).
Todos son azúcares libres, que no aportan beneficios más allá del dulzor que proporcionan.
El sirope de agave y de arce son los más conocidos y consumidos. Tienen mucha cantidad de agua y elevada proporción de fructosa (fructosa en un contexto de azúcar libre, diferente al contexto donde encuentras la fructosa de la fruta).
Veredicto? No recomendable: Los siropes están muy de moda. Al igual que pasa con el azúcar integral, si te quisieras beneficiar de su insignificante cantidad de vitaminas y minerales tendrías que consumir mucho sirope, lo que sería un gran error ya que tendrías todas las papeletas para una diabetes tipo 2. No dejan de ser azúcares libres que no te ayudan a desintoxicarte del azúcar ni de la adicción al sabor dulce
5. Jarabes
Jarabes…
Nada más que esa palabra ya te debería dar una idea de que no es nada recomendable. Jarabe me tomaba yo de pequeño, cuando estaba enfermo, y por cierto ¡estaba dulce!
Jarabes de azúcar invertidos, de maíz, miel, glucosa, fructosa, sacarosa.
Se han relacionado en muchos estudios científicos con inflamación y prevalencia de desarrollo de diabetes, obesidad, sindrome metabólico y riesgo cardiovascular (estudio) (estudio).
Veredicto? No recomendable: Los jarabes no aportan absolutamente nada a tu dieta. Logran el objetivo de endulzar, y ya está
6. Miel
Voy a ponerme un escudo, porque seguramente muchos se me echen encima (más aún). Aunque en este caso, la miel si tiene algunos matices. Vayamos por partes:
Vamos a diferenciar dos tipos de miel: La procesada, refinada o adulterada y la miel cruda.
Miel procesada
Todas y cada una de las mieles que encuentras en los supermercados, son mieles procesadas que han sido refinadas perdiendo todas las vitaminas y minerales. Sabrás que son refinadas si en invierno siguen encontrándose líquidas, cuando debería ser un bloque duro, y el tarro en el que se encuentra sale a chorro (para comodidad del consumidor).
Además en la parte posterior del producto dirá que es una mezcla de diferentes mieles.
Miel cruda
La miel cruda está recogida directamente del apicultor, y esa miel si conserva beneficios a nivel de macronutrientes y polifenoles.
Eso si, tienes que asegurarte que es miel cruda. La podrás encontrar en herbolarios y zonas ecológicas de algunos supermercados. Sabrás que es cruda porque viene en tarros de tapa, y en invierno se solidifica.
Veredicto ?? Depende: Si quieres que la miel sea recomendable, tendrás que asegurarte que compras miel cruda. Aún así, la gran mayoría de la miel es azúcar, por lo que no debes abusar
7. Edulcorantes
Si bien parecía hasta hace poco que los edulcorantes eran seguros y no perjudicaban (beneficiar tampoco) cada vez hay mayor evidencia científica de que dañan la flora intestinal y microbiota, lo que no beneficia ni lo más mínimo a tus bichitos y bacterias intestinales (estudio).
Para mi, la salud de mis microbios intestinales es lo primero! por lo que es motivo de sobra para, por lo menos, ser cauteloso con los edulcorantes.
Por cierto, la estevia líquida es un edulcorante artificial más, como bien nos cuenta Aitor Sánchez en el siguiente artículo.
Veredicto ?? Depende: De todos los vistos, sería para mi la mejor opción de lo malo, junto a la miel cruda. Pero no son inocuos (tienen sus desventajas metabólicas también)
Ahora mismo, puede que este seas tú:
Pero tranquilo, que no cunda el pánico! Voy a tratar de poner un poco de luz en tu vída para que no me digas lo típico de:
Pero Dani, la vida está para endulzarla, hay que disfrutar!!
Si vas a endulzar de vez en cuando, ya sea por recetas o salidas ocasionales, da igual que tomes azúcar blanco, moreno, integral, sirope, miel, jarabe o edulcorantes. Lo mismo es, que es lo mismo.
Pero si buscas algo para uso diario, para incluir como parte de tu dieta, atento a la segunda parte de este artículo porque te interesa.
10 Alternativas saludables para endulzar tu dieta
Vamos ya con lo bueno de verdad. Te voy a mostrar las mejores alternativas saludables para endulzar tu dieta (si, y tu vida):
1. Plátano (y otras frutas)
Podría poner »Frutas» en vez de plátano, pero no todas las frutas tienen el poder endulzante del plátano. Es la fruta por excelencia cuando hablamos de recetas para endulzar, y realmente es saludable. A más maduro esté, más dulce estará debido a que contendrá más glucosa. Tiene gran cantidad de vitaminas y minerales, destacando en potasio.
Es mi favorito cuando quiero añadir algo dulce a mi dieta.
Pero cualquier fruta madura endulzará, y cualquiera de ellas te recomiendo:
- Mango
- Uvas
- Fresas
- Melón
- Manzana
- Sandía
- Etc
2. Dátiles
Los dátiles tienen un gran poder endulzante. Ahora está de moda hacer una pasta sólida batiendo un puñado de dátiles para añadir a recetas y postres »fitness».
Es una buena alternativa para endulzar ya que además aporta un montón de fibra y vitaminas. Por cierto, con una almendra dentro y coco rallado por fuera, hará las delicias de los más pequeños.
3. Uvas pasas
Las uvas pasas también son de mis recursos favoritos cuando estoy bajo de energía, o cuando quiero darle un toque dulce a alguna comida.
No has probado el arroz integral con pasas? A que esperas?
Tampoco has probado leche con avena y pasas? No se que estás haciendo!
4. Bebidas vegetales
Las bebidas vegetales son una fantástica opción para endulzar postres, recetas y el café.
Eso si, para que sean recomendables, asegúrate que no contengan lo siguiente:
- Azúcares añadidos (no puede aparecer azúcar, ni jarabe, ni glucosa)
- Aaceites refinados
- Aditivos, ni potenciadores
- Sal (o muy poca)
- Edulcorantes
Ejemplos no recomendados serían estos:
Ejemplos si recomendados:
5. Canela
Sobre la canela tengo un artículo entero dedicado a esta maravillosa especia. La variedad ceilán tiene muchos beneficios y un gran poder antimicrobiano, antihongos y antioxidantes.
La canela además tiene un ligero sabor dulce muy agradable, que hará las delicias de tu paladar.
6. Aceite de coco
Sobre el aceite de coco también dediqué un artículo muy completo, y es que se lo merece. Al igual que la canela, tiene gran poder como antimicrobiano y antioxidante, y además proporciona energía, estimula el sistema inmunológico, estimula la tiroides y aumenta el metabolismo.
A ver si lo adivinas…¡También está dulce!
Te recomiendo una cucharadita junto al café solo, un poquito de canela, y te estarás tomando una combinación de nutrientes que además de darte energía te dará salud.
Eso si, ¡nada de azúcar!
7. Stevia (hoja)
La stevia que normalmente se consume en los supermercados, contiene glucósidos de esteviol, que son los compuestos químicos que contienen esas hojas. Esos glucósidos los encuentras bajo la enumeración E960, por lo que es un edulcorante artificial, como los demás.
Lo que si es 100% natural es la hoja, que hoy en día ya es legal su consumo en España, por lo que es una buena noticia para los amantes de esta planta.
Es una buena opción para endulzar en tu alimentación diaria, como recurso, ya que además tiene multiples beneficios (estudio)
8. Crema de cacahuete
Para quien me conozca, soy un absoluto FAN de la crema de cacahuete. Me gustan los cacahuetes en si, pero en crema más (llámame goloso si quieres).
El caso es que la crema de cacahuete endulza y da mucho sabor. Pruebalo en batidos, como snack con zanahoria o plátano, en una tostada, incluso con carne a la plancha!.
9. Vainilla
La vainilla es otra especia con gran poder endulzante, y que tiene muchos beneficios, siempre y cuando se compre una vainilla sin adulterar. La vainillina es el ingrediente activo de la vainilla, y es un poderoso antioxidante que puede ayudar a compensar el daño oxidativo del cerebro y ayudar a prevenir la enfermedad del Alzheimer y la de Parkinson (estudio).
10. Remolacha (cruda)
La remolacha es una fantástica opción para tus batidos, ensaladas o como snack. Es una hortaliza muy rica en nutrientes y que además está dulce (más aún si se cuece).
Ahora ya no tienes excusas para endulzar tus postres, comidas o aperitivos. En función de lo que te apetezca, usa uno u otro alimento para endulzar.
Si por ejemplo te apetece endulzar un café, pues la remolacha no te servirá (o si, quien sabe). Prueba a añadirle canela, aceite de coco y bebida vegetal.
Si quieres endulzar un bizcocho, puedes jugar con los 10 alimentos que te recomiendo. Y así con todo.
Espero que te haya gustado y servido. Y por supuesto, si se te ocurren más alimentos saludables que endulcen, estaré encantado de añadirlo a la lista :)
Un abrazo!
