En la anterior entrada Los somatotipos y sus caracteristicas (I) vimos la explicación de somatotipo, los diferentes tipos y las características mas generales de cada uno de ellos. A continuación vamos a ver como entrenar y que comer según el tipo de somatotipo que seas.
ENDOMORFOS
Si eres endomorfo, seguramente quieras perder tu porcentaje de grasa, a no ser que compitas en sumo o halterofilia. Para lograr esto, debemos crear un balance negativo, es decir, ingerir menos calorías de lo que gastamos.
Ejercicio físico
El ejercicio aeróbico es fundamental, pero sin olvidar las pesas o las autocargas. Crear músculo nos va a ayudar también a perder muchas calorias y a ir quitandonos esa grasa poco a poco. El entrenamiento con pesas debería ser con poco descanso entre series y ninguno entre ejercicios (a no ser que seas principiante). Lo ideal es realizar ejercicios que promuevan un mayor número de grupos musculares ya que hacen perder un mayor numero de calorías. Con hacer 3 o 4 sesiones de pesas a la semana es mas que suficiente, antes del ejercicio aeróbico (aunque se puede planificar de muchas otras formas)
Nutrición
Para que podamos llevar a cabo óptimamente el ejercicio fisico anterior, hay que comer bien (no caigas en el error de comer solo una vez al dia pensando que asi adelgazaras sanamente). ¡No te saltes ninguna comida! Haz 4 o 5 diarias y acelerarás tu metabolismo ayudandote a quemar más calorias al cabo del dia.
Se puede comer de todo, con cabeza e inteligencia, la clave es no abusar. Saca de tu mente los pasteles, los fritos y los azúcares, no te van a aportar absolutamente nada (solo calorias vacias). Controla el consumo de carbohidratos si tienes facilidad para ganar grasa.
MESOMORFOS
Si tu somatotipo es mesomorfo, estas de enhorabuena, tienes una genetica envidiable.
Ejercicio físico
Aventurarte en el gimnasio te puede proporcionar grandes satisfacciones visuales al mirarte al espejo, eso si, actuando con cabeza y no como una cabra loca. Podéis probar cualquier rutina y frecuencia de entrenamiento siempre y cuando os venga bien en función de vuestro nivel y objetivo. Realizar ejercicios básicos hará crecer vuestros músculos de manera asombrosa. Realizar series de entre 6 y 8, siendo también interesante rutinas de fuerza (para nivel intermedio y avanzado) en los que se realicen menos repeticiones. No dejéis de lado el ejercicio aeróbico.
Nutrición
Es posible que seas mesomorfo y quieras tanto aumentar, como definir o mantener el peso. La alimentación es lo que va a conseguir tus propósitos, no una rutina de gimnasio. Sea lo que sea, no te puedes saltar ninguna comida, tienes que intentar inegrir comida limpia para ver resultados óptimos y no acumular grasa (aunque sea probable que te resulte difícil esto último). Al igual que los endomorfos, olvídate de la comida basura y piensa en el desayuno y el post-entrenamiento como los dos momentos del dia mas importantes para ingerir buenas cantidades de nutrientes.
ECTOMORFOS
Si eres ectomorfo, y no consigues aumentar de peso, tienes que tener en cuenta, comer mucho, entrenar duro durante poco tiempo, y descansar muy bien.
Ejercicio físico
Primero que todo, hay que evitar a toda costa las sesiones maratonianas de mas de 1 hora, puesto que levantar pesas gasta muchas calorías tendremos que intentar conservar todas las posibles. Por lo tanto, mucha intensidad, poco tiempo (45min, 1 hora máximo). El descanso es fundamental, y es donde el músculo se regenera y crece, por lo tanto olvídate de ir todos los días al gimnasio, 3 puede ser lo ideal. Nada de ejercicios complementarios o auxiliares.
Tienes que aprovechar el tiempo con ejercicios básicos como press banca, sentadillas, peso muerto, remos etc. Estos son los ejercicios que darán grandes resultados a los ectomorfos, siempre que se realicen con buena técnica. Ojo con los aeróbicos que queman muchas calorías…si realmente quieres aumentar de peso y músculo, y te cuesta a horrores, realizalo 2 días a la semana durante 20 minutos como mucho.
Nutrición
Aqui es donde mucha gente envidia a los ectomorfos. Estos »privilegiados» coman lo que coman, no engordan, tienen el metabolismo tan acelerado que tan solo mirando el donuts antes de comérselo ya están quemando las calorías. Esto no quiere decir que tengan que comer toda la comida basura posible para engordar, de hecho, se puede engordar perfectamente comiendo sano, el truco? consumir mas de lo que gastamos. Vasa comer entre 4 y 5 veces al día, intentando ingerir la suficiente cantidad como para quedarte satisfecho. Puedess permitirte el lujo de comer más cantidad, así que hay que aprovecharlo.
Haciendo las cosas bien nutricionalmente, con poco que entrenes fuerte, notaremos resultados asombrosos.
