En la anterior entrada: La importancia de la Sentadilla y el Peso muerto en musculación (I), vimos por que era tan importante trabajar las piernas en las rutinas del gimnasio. Ahora nos vamos a centrar en el ejercicio de la sentadilla, explicando la técnica correcta y algunas consideraciones a tener en cuenta.
Índice de contenidos
Explicación de la Sentadilla
Ejercicio multiarticular para fortalecer y desarrollar la pierna, pero sobretodo, el cuadriceps.
Posición inicial
– Nos colocamos debajo de la barra, apoyándola sobre el trapecio (nunca sobre las vertebras cervicales), y cogiéndola con un agarre cerrado, un poco mas separado de la anchura de los hombros.
– Cabeza mira al frente, espalda SIEMPRE recta.
– Piernas extendidas.
– Pies abiertos a la anchura de los hombros o un poco más y las puntas mirando un poco hacia afuera.
Técnica de ejecución
1. Fase excéntrica (hacia abajo). Desde la posición inicial, cogemos aire (inhalamos) y vamos flexionando las caderas y las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, como si nos quisiéramos sentar. Cuanto más bajes, más participa el glúteo.
2. Fase concéntrica (hacia arriba). En la posición más baja soltamos aire (exhalamos) y volvemos a la posición inicial.
Muy importante que la espalda se mantenga recta en todo momento, respetando la curvatura lumbar.
Consideraciones importantes para principiantes
– Hasta que no realices la técnica perfecta, practica sin peso. Luego puedes usar una barra sin pesas, y finalmente meter algo de carga.
– Puedes usar una silla o banco, para asimilar bien el ejercicio.
– Prueba antes en la maquina de sentadillas, o en la jaula multipower, el ejercicio es guiado y es mas fácil, pero no más saludable para tus articulaciones.
– Puedes practicar la media sentadilla, es decir, los muslos no bajan tanto como en la sentadilla profunda; Puedes hacer sentadillas con mancuernas, para no cargar peso sobre la espalda etc
– Es muy común ver como a la hora de flexionar las rodillas, se nos levanta la punta del pie. En las sentadillas completas, tener poca flexibilidad de tobillo obliga a mantener la posición sobre las puntas de los pies y no sobre los talones, donde se asegura una buena base de sustentación y equilibrio. En estos casos, el desarrollo de una buena flexibilidad de tobillo se hace crucial (flexión plantar).
– También es aconsejable tener una buena flexibilidad de gemelos para no levantar los talones durante el ejercicio.
Conclusiones
– No olvides mantener siempre la espalda recta (manteniendo curvatura lumbar)
– Intenta que durante el movimiento, el peso caiga siempre sobre los talones y que las rodillas nunca sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
– Si eres incapaz de mantener una buena flexión de tobillo, prueba a poner una pequeña alza de no más de 2-3cm debajo de los talones.
– No te olvides de respirar en todo momento, de forma consciente y controlada.
Variantes
En la próxima entrada analizaremos el Peso muerto, dando por finalizado el triple post sobre la importancia de las piernas en musculación.
