Insomnio? Acaba con el!

Insomnio, ese mal temido que no te deja descansar. Si sufres de insomnio, tranquilo/a, no estás solo/a. Es muy posible que pases las noches en vela, que tengas la sensación de que nunca descansas, que te levantes por la mañana cansado/a, sin energía y con mucha apatía. Todo eso son síntomas de haber pasado una mala noche de insomnio.

Lo quieras o no, esto es un grave problema que puede ocasionar trastornos de la salud, tanto físicos como psicológicos, así que vamos a tratar el tema con la seriedad que se merece. Vamos a ver que puedes hacer para mejorar y/o prevenir este problema, y recuerda, que si tu situación es lo suficientemente grave, tiene que ser un médico el que la analice, aunque, muy a mi pesar…en la mayoría de casos la solución que te dan son pastillas, y aveces es peor el remedio que la enfermedad.

1º Analizate

Vas a tener que pararte a pensar que puedes estar haciendo mal:

• ¿Cuando fue el último reconocimiento médico que te hiciste?
• ¿Cómo de equilibrada es tu alimentación?
• ¿Eres sedentario/a? ¿Fumas? ¿Bebes?
• ¿Duermes durante el dia? ¿Te pasas con la siesta?
• ¿Demasiado estrés? ¿Ansiedad? ¿preocupaciones?

Todos los puntos que acabas de ver, pueden llevarte sin lugar a dudas a no dormir por la noche. Y esto puede llevarte, con total seguridad, a no rendir durante el día en el trabajo, no rendir en el deporte (si haces), estar de mal humor, almacenar más grasa, generar más cortisol, estar más estresado…Como ves es una cadena, peligrosa cuanto menos.

No me vale que me digas, tengo insomnio, nunca duermo bien, pero estoy acostumbrado, soy consciente de que siempre será así. NO! eres consciente de que muy listo/a no eres pensando así…Todo tiene solución, solo hay que querer encontrarla.

Empecemos por cambiar los hábitos poco saludables desde ya…y el sueño vendrá solo, el está deseando llegar.

2º Ritmos Circadianos

Tu ritmo circadiano es la parte del cerebro que controla el ciclo de sueño natural de tu cuerpo. Planteate una rutina de sueño, vete a dormir y levántate a la misma hora cada día y analiza las sensaciones. Esto es más importante de lo que crees. No te vayas a dormir un día a las 11, otro a las 2, otro a las 12.30 etc…

3º Los buenos hábitos para evitar el insomnio empiezan al levantarte

Mañana

Abre las persianas y cortinas. Exponte al sol nada más levantarte (o a la luz del día). Esto le ayudará a tu cuerpo a regular el reloj biológico y mantenerlo en línea.

Desayuna equilibrado. Esto es carbohidratos, proteinas y grasas, pero de calidad. Si el café te altera demasiado, olvidalo, toma descafeinado. En caso de tomar con cafeína, que sea anterior a la comida. Ni se te ocurra tomar ninguna bebida que contenga cafeína después de comer, por tu bien nocturno.

Tarde

Si no consigues dormir por las noches puede haber dos grandes razones. Siestas demasiado largas, o que no la duermas nada. Suena extraño, pero dormir la siesta puede ayudarte a funcionar mejor durante la noche.

Noche

Evita entrenar cerca de la hora de dormir. Esto puede interferir en el sueño, ya que el ejercicio hace que la temperatura corporal aumente mucho, y no le das el suficiente tiempo a tu cuerpo para que se enfrie y puedas conciliar el sueño. Esta regla puede ayudarte a dormir mejor. Por esto, si sospechas que entrenar tarde está interfiriendo con tu sueño, entrena antes.

No te atiborres a cenar, esto puede influenciar negativamente en tu sueño. Pero tampoco dejes de hacerlo. Comer arroz integral en la cena podrá ayudarte a luchar contra el insomnio debido a los niveles de serotonina (que relajan el cuerpo). Combinalo con verduras y algo de proteínas (huevo o pechuga de pavo). Si cenas temprano y te apetece picotear algo antes de dormir, una buena opción son un puñado de nueces o almendras naturales.

4º Haz ejercicio físico y come equilibradamente

Está mas que demostrado que la practica regular de ejercicio físico regula los niveles de ansiedad y estrés, lo que nos puede ayudar a dormir más y mejor. Además, al estar mas cansados, pillamos el sueño con más ganas.

Es indiscutible el echo de que comer equilibradamente, y con unos horarios fijos, establece que no se produzcan picos elevados de insulina, largas horas de ayuno etc. Al igual que con las horas de sueño, debes intentar establecer unos horarios fijos en las comidas, e intentar que estas sean lo más equilibradas posibles. 

Estoy más que aburrido de encontrarme con gente que no cena, no desayuna, come cuando le apetece, lo que le apetece…se acuesta a partir de las 2 de la mañana, se levanta a las mil…Y todavía se atreven a decir que no consiguen dormir bien…tócate. Luego llegan los problemas…

5º Otros consejos

• Prepárate un baño con espuma y una buena música relajante antes de irte a dormir. Si no te relajas así, de verdad tienes un problema! jeje

• Considera la meditación, respiraciones profundas, intentar dejar la mente en blanco etc. Lo creas o no, se puede controlar la mente, en vez de que nos controle ella a nosotros.

• Toma algún té relajante, sin cafeina. Valeriana, tila etc. Como ultimisima opción están las pastilla, y siempre recetadas por tu médico.

• Configura tu entorno de sueño. Adáptalo a ti. Coloca un póster que te relaje, unas velas con aroma, una luz tenue antes de dormir

• No pases mucho tiempo delante de ordenador o pantalla de móvil antes de dormir, mejor lee, o relájate de otra manera. Desconecta los dispositivos que te puedan interrumpir durante el sueño. Efectivamente, desconecta el whatsapp!!

• Sin embargo, hay muchas aplicaciones interesantes de móvil para ayudarte a controlar el sueño. Busca en google y te sorprenderás!!

Espero que estos consejos te ayuden, al menos, a dormir un poquito mejor :) Y tu, ¿que consej0s tienes para luchar contra el insomnio? Cualquier ayuda es buena