Los carbohidratos (HC) son macronutrientes, al igual que lo son los lípidos o las proteínas. Su función en el organismo es energética y se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno (en el hígado y los músculos).
En la actualidad, un gran número de publicaciones alertan de los problemas para la salud (hipertensión, diabetes, aterosclerosis etc.) que conllevan el consumo excesivo de hidratos de carbono, sobretodo en su forma más refinada. También se ha observado que el exceso de liberación de insulina conlleva a la hiperlipidémia, acumulación de grasa visceral y a la aterosclerosis
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Índice Glucémico
Sistema para clasificar los hidratos de carbono según su respuesta a la glucemia (y a la insulina) que producen al ingerirlo.
¿Cómo se obtiene?
El IG se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100 (la cantidad de alimento tiene que ser tal que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente)
Clasificación y ejemplos
• IG alto: ≥ 70
• IG medio: 56-69
• IG bajo: 0-55
IG del pan y sus variantes:
– IG pan blanco sin gluten: 90
– IG pan blanco de barra: 70
– IG pan de salvado: 45
– IG pan 100% integral: 40
IG de diferentes tipos de frutas:
– IG sandía: 75
– IG platano maduro: 60
– IG platano verde: 45
– IG manzana: 35
– IG fresas: 25
¿Problema del Índice Glucémico?
Como sabrás, la mayoría de alimentos no están compuestos por un solo nutriente, por lo que su IG está influenciado por diversos factores. Así es como nace el concepto de Carga glucémica, siendo ésta la forma más fiable de conocer cómo altera un alimento a la glucemia.
Carga glucémica
La CG es el resultado de la interacción del IG junto con la proporción de HC en una ración normal del nutriente,
¿Cómo se obtiene?
Es el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
CG= IG/100 x CHO (gramos) por porción
Clasificación y ejemplos
• CG alta: ≥ 20
• CG media: 11-19
• CG baja: ≤ 10
– 1 revanada de pan blanco de barra (unos 40g)
– IG pan blanco de barra: 70
– CG rebanada de pan blanco de barra= 70/100 x 20g (cantidad de HC en 40g)= 14,2
– 1 rodaja de sandía (unos 150g)
– IG de la sandía: 75
– CG de la rodaja de sandía= 70/100 x 9,5g (cantidad de HC en 150g)= 7,1
– 1 plátano (unos 120g)
– IG del plátano: 60
– CG plátano= 60/100 x 24g (cantidad de HC en 120g)= 14,5
Como veis, un alimento puede tener un índice glucémico (IG) muy alto, sin embargo la cantidad que se consume en una ración puede no tener tanta incidencia sobre la glucemia. Eso sí, en el momento que al comer sobrepasamos esa ración, la respuesta de la glucemia será mayor, por eso las cantidades a comer son importantes si queremos tener controlados los niveles en sangre.
Tenemos el ejemplo contrario, el de los macarrones, con un IG medio de 47 tiene una carga glucémica de 23, considerada alta. Esto se debe a que la cantidad que tomamos en una ración de pasta no es de 50 gramos que es lo que considera el IG, sino de 70-100 gramos, con lo que la incidencia sobre la glucemia va a ser mayor. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene un 50% de carbohidratos en peso. Cuidado con las cantidades.
¿Problema de la Carga Glucémica?
Este concepto de carga glucémica también tiene la limitación del IG en cuanto a que una comida con grasas y fibra influye en la absorción de los azúcares, por lo que dejan de tener sentido los datos.
Conclusiones finales
– Cuanto más proceses un alimento, más rapido se absorve y más alto será su IG. Come más cosas crudas.
– Las mezclas de alimentos: La combinación de los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra cambia el IG, haciendo que se absorban más lentamente. Unos espaguetis solos tienen un IG alto, pero con carne (proteína) y queso (grasa) se quedan en moderado
– No basta con controlar las calorias y las grasas en la dieta. Es incluso más importante tener en cuenta la calidad de los alimentos para estar saludables. En este caso, controlar las fuentes de hidratos de carbono y su respuesta glucémica.
– Nadie se pasa los dias calculando las cargas glucemicas de los hidratos que ingiere. Estariamos locos! Pero es importante que entiendas que todo es relativo, y no se puede generalizar tanto con ciertos alimentos, como el platano, uva, pan etc. Todo va a depender de la calidad y cantidad que ingieras de esos alimentos.
– En un gran número de publicaciones, se ha observado cómo las dietas con baja carga glucémica tienen un impacto muy positivo en la disminución de la tensión arterial, de los triglicéridos etc. y sin necesidad de “apartar” algunas frutas u hortalizas que nos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales imprescindibles.
– En esta página encontrarás una Tabla de alimentos con el IG y la CG, muy útil.
