HIIT y EPOC. Perdiendo calorías horas después

A estas alturas ya deberías saber lo que es el entrenamiento HIIT (High intensity interval trainning). ¿No lo sabes? No dejes de ver la siguiente entrada: Beneficios del hiit

Muchos estudios avalan la practica de Hiit como estrategia óptima para la perdida de peso y mejora cardiovascular, pero siempre y cuando se lleve a cabo de forma correcta.

No te confundas,esto no quiere decir que la carrera a intensidad moderada no valga la pena y sea una perdida de tiempo como algunos lo quieren hacer creer. De hecho, una buena idea es añadir los dos tipos de entrenamiento en la semana, o hacer fartlek.

Muchas personas no pueden llegar a entender como un entrenamiento máximo de 20 minutos puede ser superior a una hora de cardio moderado. El secreto está en la alta intensidad

Intervalos de alta intensidad y el EPOC

Después del entrenamiento intenso de intervalos, se da un proceso conocido como EPOC (exceso de consumo de oxígeno tras el ejercicio), o informalmente conocido como el efecto «postcombustión».

La explicación es realmente sencilla:

Punto de partida: Reposo. A continuación sometes a tu cuerpo a un estrés importante, por lo que se produce un déficit o deuda de oxígeno. Para contrarrestar esto, el metabolismo basal aumenta y el organismo se prepara para el proceso de recuperación (homeostasis).

Ese proceso de recuperación gasta calorías (puede durar hasta 48h posterior al ejercicio) y ¿adivinas de donde provienen esas calorías que el cuerpo demanda?:

De la oxidación directa de los ácidos grasos libres.

Que buena noticia, ¿verdad?

Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor será esta «deuda de oxígeno» y mayor será el EPOC. El resultado del entrenamiento será un aumento del consumo máximo de oxígeno y como consecuencia, una correcta adaptación al entrenamiento (para esto hay que ser constante en los entrenamientos, con una correcta progresión y planificación)

¿Qué pasa entonces con el cardio moderado? El entrenamiento cardiovascular a baja o moderada intensidad va a producir un pequeño efecto EPOC, que no durará mucho más de 2 horas.

Eso no significa que no tengas que hacer cardio moderado, ya que esta deuda de oxígeno no es el único factor a tener en cuenta, ni mucho menos, a la hora de practicar actividad o ejercicio físico.

Conclusiones

• Ya sabes lo que es el EPOC y por qué el HIIT es un método de entrenamiento tan interesante para la pérdida de grasa y mejora cardiovascular.

• Siempre que seas una persona sana, sin riesgo cardiovascular, el entrenamiento intensivo de intervalos no te va a producir ningún riesgo, siendo recomendado incluso en personas obesas, siempre que se prescriba un ejercicio adecuado para ellos, en este caso, de bajo impacto.

• Es de vital importancia un buen calentamiento antes de realizar este tipo de actividad. Aumentando las pulsaciones progresivamente y pasando de un calentamiento general a más especifico.

• Si quieres mejorar el proceso de homeostasis, vas a tener que nutrirte como dios manda. De poco sirve machacarte y luego pasar horas sin comer, o lo que es peor, comer mal!. Dale a tu cuerpo los nutrientes (y micronutrientes) necesarios para favorecer ese proceso de recuperación

¿Te interesa el HIIT? Échale un vistazo a mi libro, si te quieres hacer un maestro en esta disciplina :)

Libro HIIT

– Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) . Ed. Panamericana, Madrid, 2006

– Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass. J Strength Cond Res 25(11): 3181–3190, 2011

– Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908, 2011