En la primera parte pudiste ver por qué esta metodología de entrenamiento es tan eficaz y segura para lograr varios objetivos importantes, sobretodo salud.
En esta ocasión, vas a poder ver algunos protocolos y diferentes opciones para realizar el HIIT.
Como vas a comprobar a continuación, no hay una sola opción para hacer HIIT, pudiendo así variar mucho tus entrenamientos para no aburrirte, o ajustarlo a tus posibilidades, características, preferencias y objetivos.
Veamos:
Índice de contenidos
HIIT controlando la Frecuencia Cardíaca (Fox y Mathews)
El protocolo de Fox y Mathews es una buena opción para gente que se inicia en el mundo HIIT.
Lo único que necesitas es un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardíaca.
Aquí puedes ver 3 franjas de pulsaciones. Lo que tienes que hacer es lo siguiente:
1️⃣ Selecciona la columna que se corresponda con tu franja de edad (abajo). Una vez seleccionada la columna. Debes observar las diferentes pulsaciones.
2️⃣ El objetivo es llegar a las pulsaciones en azul mediante un aumento de la intensidad (da igual el tiempo que te lleve, aquí solo controlas pulsaciones). Una vez las alcanzas, debes de descansar (ya sea activa o pasivamente) hasta que llegues a las pulsaciones en verde.
*Repetir la secuencia hasta lograr 15-20 minutos.
➡ Si ves que te cuesta mucho llegar a las repeticiones de la zona verde, es momento de descansar hasta las pulsaciones en zona amarilla. Empezaremos así otra serie. Siguiendo el mismo protocolo, hasta cumplir esos 15-20 minutos
HIIT con intensidad subjetiva del esfuerzo (Thibault)
Este protocolo de Thibault es más interesante para gente entrenada, con experiencia, que es consciente y conocedora de la propia percepción de su cuerpo frente a las intensidades.
Se usan las escalas de esfuerzo percibido y tienes muchas posibilidades de variar tu entrenamiento.
Lo que necesitas aquí es tener un control de las series, repeticiones, tiempos de sprint y descanso. Como ves, no es fácil, pero tranquilo, te lo explico de forma sencilla:
1️⃣ Abajo tienes unas intensidades (110% – 105% -100% – 95% – 90% etc) Nosotros nos vamos a mover entre el 85 y el 100%.
2️⃣ Para no liarnos, vamos a coger el ejemplo del 90%: Abajo del todo tienes las duraciones del sprint, y a la izquierda del todo el nº de repeticiones. Si te colocas en la linea del 90%,tienes que elegir un cuadradito negro en todo el recorrido, que te llevará a x repeticiones y x duracion de intervalo. Por ejemplo:
4 repeticiones de 4 minutos ; 7 repeticiones de 3 minutos ; 20 repeticiones de 1,30 minutos etc.
3️⃣ Ahora fíjate en los colores de las franjas, y arriba los cuadraditos de series y descansos. Si tu »cuadradito negro» está en la franja lila (+24 repeticiones), tendrás que hacer 4 series, descansando 1 minuto entre intervalo e intervalo, y 3 minutos entre series (lo pone en la imagen pequeñita de descansos).
Podrías entonces dividir las 4 series en 6 repeticiones. ¿Fácil verdad? Pues es la misma interpretación para todas las franjas de colores.
¿Cómo y dónde realizar el HIIT correctamente?
Puedes realizarlo tanto corriendo, como en bici, remo, nadando o con tu propio peso corporal.
Puedes practicar HIIT con el ejercicio de fuerza que más te guste, y sobretodo, más seguro te sientas (sentadillas, flexiones, burpees…) Eso si, teniendo muy en cuenta que como no tengas la suficiente fuerza-resistencia, tu rendimiento en el HIIT no será bueno ya que necesitas meter mucha frecuencia y velocidad al ejercicio.
Calentamiento
Antes de empezar a practicar HIIT, será muy importante realizar un correcto calentamiento para prepararte tanto mentalmente como neuromuscularmente.
Echale un ojo a este artículo, y prepara a tu mente, articulaciones y tendones al estímulo tan intenso que se viene.
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Es una guía completa en la que te hablo de forma mucho más detallada sobre esta metodología de entrenamiento, los tipos, variantes, seguridad, precauciones, mejores ejercicios, rutinas, planificaciones…Una pequeña joya para ti, para que te hagas un especialista en HIIT:
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Referencias bibliograficas:
- J. Gibala and S. L.McGee (2008). Metabolic adaptations to short term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 36, no. 2, pp. 58u201363
- Weinstein, C. Bediz, R. Dotan, and B. Falk (1998). Reliability of peak-lactate, heart rate, and plasma volume following the Wingate test. Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30, no. 9, pp. 1456u20131460
- G. Trapp, D. J. Chisholm, and S. H. Boutcher (2007). Metabolic response of trained and untrained women during highintensity intermittent cycle exercise. American Journal of Physiology, vol. 293, no. 6, pp. R2370u2013R2375
- M. Bracken, D. M. Linnane, and S. Brooks (2009). Plasma catecholaine and neprine responses to brief intermittent maximal intesnity exercise. Amino Acids, vol. 36, pp. 209u2013217
- Gratas-Delamarche, R. Le Cam, P. Delamarche, M. Monnier, and H. Koubi (1994). Lactate and catecholamine responses in male and female sprinters during a Wingate test. European Journal of Obesity Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, vol. 68, no. 4, pp. 362u2013366
