HIIT. Adelgaza a TODA VELOCIDAD

HIIT (High-Intensity Interval Training). ¿Te suena verdad? ¿Lo has probado? ¿Has notado beneficios?

Para quien no sepa lo que es, es un tipo de entrenamiento que alterna momentos de gran intensidad (anaeróbico, no requiere oxígeno) con períodos de intensidad baja-media o incluso de descanso completo.

Este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios, entre ellos su eficacia y el poco tiempo que requiere. Es un entrenamiento metabólico, te pone en forma cardiovascularmente y te hace perder grasa de incluso las zonas mas difíciles. Yo me considero fan total de esta metodología de entrenamiento.

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 1. Entrenamientos de menos de 30 minutos

Debido a la alta intensidad, no es recomendable prolongar este tipo de entrenamiento por más de 30 minutos. Si después de 30 minutos, sigues con energía para seguir, no has trabajado suficientemente duro.

Tienes que coquetear con la intensidad, tienes que ver lo que se siente cuando vas al máximo.

 2. Los intervalos de sprint deben durar de 10 a 45 segundos

Ese es el abanico de segundos el cual tendrás que entrenar aproximadamente.

Dependiendo en que intervalo de tiempo te muevas, estarás trabajando la via anaeróbica aláctica, en la que tu cuerpo no produce ácido láctico ; 10-20 segundos máximos, o la vía anaeróbica láctica, en la que tu cuerpo si produce ácido láctico ; 20-45 segundos.

Trabajando en los umbrales de estas vias, ganarás potencia y producirás una gran respuesta hormonal. Solo tienes que ver los cuerpos de los sprinters más conocidos. Obtendrás una gran mejora para los deportes, tanto cíclicos (running, ciclismo) como aciclicos (fútbol, tenis…)

Si comienzas en esto de los intervalos, no empieces haciendo un sprint máximo durante muchos segundos, es más, te recomiendo que empieces pocos segundos y una intensidad del 85, 90%. Ya habrá tiempo de ir al 100%. Es muy fácil que te de una pájara importante si intentas darlo todo sin tener el mínimo de base.

3. Descansa entre series de 30 segundos a 3 minutos

Vuelvo a hacer hincapié, dependiendo de tu nivel de forma, podrás descansar más o menos (dentro de este rango) y de forma activa o pasiva.

Un protocolo de actuación para guiarte en el descanso podría ser:

1. Relación trabajo – descanso 1:4  (por ejemplo, sprint de 15 segundos/descanso de 3 minutos)
2. Relación trabajo – descanso 1:2  (por ejemplo, sprint de 20 segundos/ descanso de 1 minuto)
3. Relación trabajo – descanso 1:1  (por ejemplo, sprint de 30 segundos/ descanso de 30 segundos)
4. Relación trabajo – descanso 2:1  (por ejemplo, sprint de 40 segundos/ descanso de 30 segundos)

El descanso activo, caminando, o pedaleando suavemente, es óptimo para mejorar la re-síntesis de fosfocreatina y eliminar la acumulación de residuos. Aunque, en las primeras etapas, es muy probable que necesites un descanso pasivo entre series.

 4. Asegúrate de que realizas sprints de verdad

Es muy común quedarse cortos cuando a intensidad se refiere. Y es que mucha gente tiene miedo a enfrentarse a sus máximas posibilidades. Esto es un gran error, porque así nunca sabrás hasta donde puedes llegar.

Por lo tanto, si no tienes ningún tipo de problema físico/de salud, y YA no eres un principiante, ve al máximo, vuela y disfruta observando las reacciones de tu cuerpo, las adaptaciones que produce. Alucina convirtiéndote en una máquina de quemar calorías, en una máquina perfectamente engrasada.

Si tienes problemas para sentir la máxima intensidad guíate por la siguiente escala:

Si crees que esto es duro, ¿que pensarían de ti nuestros antepasados, cuando corrían al máximo para poder llevarse algo a la boca? Pues eso, que »estamos tos amariconaos»

5. No hagas más de 2 entrenamientos HIIT a la semana

Es muy importante espaciar las sesiones de HIIT en la semana, para que de tiempo a recuperar de manera óptima. Además, este tipo de entrenamiento provoca una gran carga neuromuscular, por lo que no es recomendable abusar.

Por supuesto, y como siempre, el principio de la individualización manda, y puede que seas un atleta que requiere de más sesiones a la semana.

Esto es solo una guía, amolda y planifica en función de tus características y condición física. Y para los dudosos, lo puedes realizar corriendo, en bicicleta, remando, eliptica etc.