Seguimos descubriendo ejercicios interesantes pero desconocidos a la hora de trabajar la parte posterior de nuestras piernas.
En la última entrada pudiste conocer el curl nordico, ejercicio específico para los isquiosurales.
El Hip-thrust, o empujes de cadera, un ejercicio el cual trabaja especificamente los glúteos, ya que el movimiento consiste en una extensión de cadera.
Índice de contenidos
Tipos de Hip-Thrust
1. Tumbado en el suelo
Quizás por donde todo el mundo principiante debería comenzar. En el suelo, piernas flexionadas, pies apoyados, tronco y cabeza relajados. El movimiento consiste en extender la cadera llevando los glúteos hacia arriba, aguantar la posición unos segundos, y volver a bajar. Puedes realizarlo sin peso, o con un par de mancuernas (o una más pesada)
2. Tumbado en el suelo, con barra
Igual que el anterior, pero con barra. Observa el material que se coloca en la cadera para que no le duela.
3. Apoyado en un banco
Esta es la ejecución más común y que más posibilidad tiene en cuanto a rango de recorrido. Apoyas los omóplatos en el banco, los pies fuerte en el suelo, la barra apoyada en la parte superior del muslo (con superficie de protección o te dolerá) y consiste en flexionar y extender la cadera, agarrando bien la barra para que no ruede por nuestro cuerpo.
Progresión del ejercicio
Lo que a continuación propongo, sería una evolución natural en cuanto a variantes del ejercicio.
Obviamente, puedes realizar cualquier progresión de carga, en cualquier variante y con cualquier material.
1️⃣ Si no lo has realizado nunca, comienza realizando el movimiento tumbado/a en el suelo, sin peso alguno
2️⃣ El siguiente paso será añadir una carga adicional: una mancuerna (o un par), una barra, o un disco
3️⃣ Luego podrás pasar al banco con poco peso (igualmente mancuernas, barra, o disco)
4️⃣ El último escalón quizás sería realizar el ejercicio a una pierna, mayor demanda muscular
Consideraciones y conclusiones
- Genial ejercicio para trabajar la parte posterior de tus piernas, en especial los glúteos.
- Como en todos los ejercicios, debes de realizar el movimiento de forma controlada y espirar en la fase de mayor demanda (en este caso al extender la cadera o subir el glúteo)
- Utiliza el material que mejor se adapte a ti, ya sean mancuernas, barras o discos. Por mi experiencia, me resulta más cómodo la utilización de discos, ya que al tener una mayor superficie de contacto, duele menos. No olvides de colocarte algo en la cadera si usas la barra con un peso significativo.
- Recuerda, principio de progresión! Aunque es tentador, no comiences metiéndote 100kg
- Es un ejercicio que da mucho pie a meter peso, no tengas miedo, si quieres desarrollar los glúteos, realiza entre 3 y 6 series de entre 6 y 12 repeticiones.
