La proteína, como bien sabrás, es un macronutriente esencial para aumentar el tamaño del músculo y la fuerza. Los científicos están estudiando el tipo de alimento y la cantidad, que tendría el mayor impacto en la síntesis de proteínas con el entrenamiento.
Estudios recientes muestran que tomar 20 gramos de proteína de suero de leche cada 3-4h, estimularía la síntesis de proteínas para producir ganancias musculares junto con entrenamientos de resistencia.
Otro estudio canadiense probó el efecto de 4 dosis de carne molida (15% de grasa) en la síntesis de proteínas después de un entrenamiento de extensión de piernas unilateral llevado a cabo hasta el fallo. La pierna no entrenada permitió a los investigadores comparar con la pierna entrenada. Los resultados mostraron que la síntesis de proteína fué mayor (casi el doble) con la ingestión de 150 gramos de carne de vacuno. El efecto se observó en ambas piernas, y la pierna entrenada experimentó un efecto anabólico adicional.
Conclusiones
- Una alta ingesta de proteínas en general, es especialmente importante para cualquier persona mayor de 40 años debido a que su capacidad para construir el músculo se reduce drásticamente con la edad. Los jovenes pueden ser capaces de mantenerse musculosos con menor cantidad de proteína.
- Ingerir, por lo menos, 20 gramos de proteína de suero de leche inmdiatamente después del entrenamiento. Si eres ectomorfo y te cuesta mucho ganar masa muscular, considera tomar más tomas al día (cada 3-4h) para obtener un mayor efecto anabólico.
- Comer de 100 a 160 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento (carne es una buena opción). Optar por carne orgánica, no procesada, siempre que sea posible.
- Obtén la fibra en verduras y alimentos probióticos para mejorar la salud del intestino. Comer muchas verduras y bacterias beneficiosas te ayudará a reducir la inflamación en el intestino para una mejor digestión y asimilación de nutrientes.
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