El fartlek es un sistema de entrenamiento caracterizado por los cambios de ritmo, combinando ejercicio aeróbico y anaeróbico. La palabra »Fartlek» viene del sueco y significa »juego con la velocidad». Fué desarrollado por el entrenador jefe del equipo olímpico sueco Gösta Holmér, y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.
Índice de contenidos
Metodología
El Fartlek tiene como base la capacidad aeróbica. Dentro de esta, se incluyen cambios de velocidad y diferentes intensidades, como aumentar el ritmo de carrera, correr por cuestas o zonas inestables etc. Cuanta más variedad, más completo será el entrenamiento.
Por terreno
La base de la sesión serán los diferentes terrenos para así ir jugando con los cambios de intensidad en función del terreno: Subidas y bajadas, terreno duro, blando etc.
Por distancia
Estableces las distancias que dura cada cambio de ritmo, y la intensidad de cada uno: 500 metros a una intensidad moderada ; 200 metros a una intensidad submáxima ; 60 metros máximos ; 1 kilometro suave etc
Por tiempo
Estableces el tiempo de cada intervalo y la intensidad del mismo: 5 minutos a intensidad moderada ; 1 minuto a intensidad máxima ; 3 minutos intensidad submáxima etc
Características del Fartlek
- Puedes controlar la intensidad por sensaciones (escalas del esfuerzo del 1 al 10), o bien mediante la fórmula de frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardiaca estará acorde a tu condición fisica y objetivo del entrenamiento.
- No hay descansos pasivos. Se realiza todo del tirón. La »recuperación» se lleva a cabo en los periodos de intensidades bajas.
- El volumen de trabajo no tiene por que ser excesivo, es más, no lo practiques por más de una hora ya que es un ejercicio muy demandante. Adapta el tiempo a tu forma física y a raiz de ahi progresa.
- Nivel base: 20-30 minutos
- Nivel medio: 30-40 minutos
- Nivel avanzado: 45-60 minutos
Beneficios del Fartlek
Como ya sabes, es un sistema de entrenamiento continuo variable, sin descanso, que combina trabajo aeróbico y trabajo anaeróbico.
Su práctica incluye beneficios tanto a nivel cardiovascular, como musculo-esquelético.
- Mayor potencia y resistencia aeróbica
- Mayor volumen máximo de oxígeno
- Más fuerza y resistencia muscular, sobretodo del tren inferior
- Mayor umbral anaeróbico (mayor capacidad de aguantar un esfuerzo durante un largo periodo de tiempo y a elevada intensidad)
- Mejor economía durante la carrera y tono muscular
- Mucha variedad y diversión
Cuando y cuánto entrenar Fartlek?
Cuándo y cuánto entrenar Fartlek?
El fartlek es ideal incorporarlo cuando ya se tiene una buena base aeróbica. Un mínimo de condición fisica es requerido para poder llevar a cabo un entrenamiento de este tipo, de forma óptima y eficaz.
Si eres deportista, es ideal en pretemporada, y dependiendo del tipo de deporte, para temporada.
Al ser una actividad tan intensa, quizás lo más razonable sea realizarlo en un día que no se haga otro tipo de actividad, pero eso, como siempre, va a depender de tu nivel de condición física, experiencia, y objetivos.
Si tu objetivo es la puesta en forma, o la pérdida de grasa, puedes realizarlo 1-2 dias por semana, distribuyendo diferentes volumenes e intensidades para no sobrecargarte y/o sobreentrenarte.
Ejemplo de rutina Fartlek
Por Tiempo
Básico:
- 5 minutos al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (intensidad suave)
- 2 minutos al 70% de la frecuencia cardiaca máxima (intensidad moderada)
- 30 segundos al 85% de la frecuencia cardiaca máxima (intensidad sub-máxima)
- 5 minutos al 60% de la fcm (intensidad suave)
- 30 segundos al 85% de la fcm (intensidad sub-máxima)
- 10 minutos al 60% de la fcm (intensidad suave)
- 1 miunto al 80% de la fcm (intensidad moderada-alta)
- 5 minutos al 60% de la fcm (intensidad suave)
Avanzado:
- 10 minutos al 70% de la fcm (intensidad moderada)
- 2 minutos al 80% de la fcm (intensidad moderada-alta)
- 5 minutos al 70% de la fcm (intensidad moderada)
- 30 segundos al 100% (sprint)
- 10 minutos al 60% de la fcm (intensidad suave)
- 3 minutos al 85% de la fcm (intensidad sub-máxima)
- 30 segundos al 100% (sprint)
- 5 minutos al 70% de la fcm (intensidad moderada)
- 10 minutos al 60% de la fcm (intensidad suave)
Por Terreno
Básico:
- Correr 5 minutos por terreno llano (si puede ser montañoso mejor)
- Subes alguna cuesta pequeña corriendo
- Corres durante 1 minuto por terreno llano a intensidad alta
- Subes cuesta grande andando
- Sprint llano
- Corres 5 minutos por terreno llano
- Combina 2-3 cuestas andando y corriendo dependiendo del nivel
- Anda durante 3 minutos
- Corre 4 minutos y sprint sub-máximo 1 minuto por llano
- Anda durante 3 minutos
Avanzado:
- Correr a ritmo rápido durante 5 minutos aproximadamente.
- Andar 3 minutos
- Realizar otro intervalo de carrera rápida de otros 5 minutos por cuestas asequibles
- Rodar otros 10 minutos introduciendo cinco sprints de unos 100 metros cada uno.
- Realizar una cuesta a máxima velocidad.
- Correr durante otros 10 minutos
Conclusiones
Es importante volver a mencionar, que toda actividad que requiera una gran intensidad, debe ser practicada una vez que tienes una buena base física y se tiene algo de experiencia deportiva. Por supuesto, no realices un fartlek si tienes algún tipo de problema o limitación musculo-esqueletica.
Recalcar de la importancia de un buen calentamiento, con su correspondiente entrada en calor, movilidad articular y estiramientos dinámicos, y una vuelta a la calma para recuperar las pulsaciones y estirar estáticamente.
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