Vamos a insistir un poco más, puesto que sigo viendo a mujeres con dudas. No hay diferencia entre hombres y mujeres para entrenar en un gimnasio. No hay ejercicios para hombre, ni ejercicios para mujer.
Lo que si ocurre, es que por norma general, las mujeres tienen menos fuerza que los hombres (por supuesto que hay excepciones), pero, aunque esto implique que no puedan levantar el mismo peso que un hombre, si pueden entrenar con la misma intensidad.
Los siguientes consejos son para las mujeres que se inician en el entrenamiento con pesas. Por el contrario, las mujeres que tienen un fondo atlético y buena base de fuerza, pueden entrenar perfectamente con cualquier protocolo de entrenamiento. Comienza por aquí
Índice de contenidos
Consejo 1. Acorta el período de descanso
Las mujeres tienden a tener una mayor resistencia muscular que los hombres. Las mujeres se recuperan mucho más rápidamente de un esfuerzo máximo que los hombres, por lo que pueden ganar fuerza con un período de descanso más corto.
Consejo 2. Realiza más series
Dado que las mujeres pueden usar cortos períodos de descanso entre series, tienen más tiempo para realizar más series. Haz más más series y un par de repeticiones más. El motivo de esto radica en que la mujer no activa todas las unidades motoras que el hombre cuando entrena. Haz entre 4 y 6 series.
Consejo 3. Al principio, realiza más repeticiones
Los porcentajes de 1RM (repetición máxima) no funciona con la mayoría de mujeres principiantes. Éstas pueden sentirse incomodas e inseguras con un rango de repeticiones menor. Empieza con un mayor número de repeticiones hasta que adquieras más confianza y por supuesto, más fuerza. Más adelante podrás comenzar a bajar repeticiones
Consejo 4. Incrementa el peso poco a poco
No puedes pasar de hacer 15 repeticiones con un peso x, a hacer 5 repeticiones con otro peso x. El aumento debe ser progresivo siempre. Según el nivel, la próxima vez que se aumente peso, que no sea muy brusco, 2 kg estaría bien en los comienzos.
Consejo 5. Full-Body o División del cuerpo?
Las mujeres tienden a preferir la fatiga de todo el cuerpo en vez de fatiga localizada. La mayoría de las mujeres desean perder grasa en todo el cuerpo con ejercicios globales o multiarticulares. Ya sea full-body o rutina torso/pierna va a der excelentes resultados, sin embargo, trabajar un musculo por día o dejar los brazos para un dia solo no tendrá tan buenos resultados, sin ninguna duda.
Consejo 6. Realiza más tiempo el mismo protocolo de entrenamiento
La recomendación típica es hacer un entrenamiento 4 o 6 semanas antes de cambiar, pero con algunas personas es mejor alargarlo un poco más. Recuerda que si eres mujer vas a progresar con los pesos más despacio que un hombre, así que tomatelo con calma la variación del protocolo de entrenamiento.
