Si eres principiante en el mundo del entrenamiento cardiovascular, debes entrenar como tal. Igualmente, si eres experto, deberás exigirte más y entrenar en función de tu nivel. Es por esto, que vas a poder 2 planes de entrenamiento, uno para personas que comienzan y otro para aquellas ya entrenadas que desean mejorar o mantener su capacidad aeróbica.
Índice de contenidos
Nivel 1
El objetivo en este nivel es iniciar y superar los primeros meses de entrenamiento. Es muy recomendable que utilices un pulsómetro para observar tu frecuencia cardíaca y aprender a interpretarla en función de tus sensaciones. Además, hoy en día existen multitud de aplicaciones para móviles, en los cuales puedes ver calorías gastadas, distancia realizada, tiempo empleado, y otras estadísticas de interés, como velocidad media, velocidad máxima alcanzada…lo cual te motivará cuando vayas viendo los progresos. Es muy importante llevar un diario y anotar los resultados.
Como empezar
Es preferible avanzar despacio que comenzar rápido y chocarse con un gran muro. No te compliques demasiado, mantente en un margen entre el 40 y el 70% de tu FC máxima, que te permita correr suavemente entre 20 y 40 minutos, 3 días por semana.
Consideraciones y recomendaciones
Tanto si vienes de ser sedentario, como si padeces obesidad o un sobrepeso significativo, te recomiendo empezar por la bicicleta, elíptica o remo y dejar para más tarde la carrera. En caso de que no tengas esa posibilidad, comienza andando a paso ligero.
Sea cual sea tu objetivo, debes compaginar el entrenamiento cardiovascular, con el entrenamiento de fuerza, las mejoras serán mucho más notables tanto por dentro como por fuera.
Además, debes ir siempre de menos a más, planificando tus entrenamientos de forma que sean progresivos en cuanto al volumen e intensidad.
Ejemplo de planificación semanal Nivel 1
Lunes: Andar paso ligero por la mañana (15 minutos) – por la tarde (15 minutos)
Miercoles: Carrera o pedaleo continuo (20 minutos)
Viernes: Carrera o pedaleo continuo (40 minutos)
Nivel 2
Una vez sobrepasadas las primeras adaptaciones y se consigue un estado de forma cardiovascular aceptable, llega el momento de mantenerlo y mejorarlo. Se debe aumentar el volumen (entrenar más tiempo). Que sucede con esto? Que en muchos casos no compensa debido a la gran limitación de tiempo que supone. Es por esto que muchas veces es mejor incrementar la intensidad.
Es por esto que vas a alternar métodos intervalicos (fartlek, hiit) con métodos continuos.
Como empezar
Vas a entrenar 4 dias semanales, alternando intensidades entre el 70 y 95% de la FC máxima.
Consideraciones y recomendaciones
Al igual que en el nivel 1, debes compaginar el entrenamiento cardiovascular, con el entrenamiento de fuerza. Además, debes ir siempre de menos a más, planificando tus entrenamientos de forma que sean progresivos en cuanto al volumen e intensidad.
Ejemplo de planificación semanal Nivel 2
Lunes: Carrera continua (40 minutos)
Miercoles: Interval trainning – hiit (15-20 minutos)
Viernes: Carrera continua (60 minutos)
Domingo: Fartlek – cambia terrenos, cuestas, arena etc, varia intensidades con recuperaciónes activa (40 minutos)
