¿Por qué sentimos tantos antojos por comer algo dulce?
Algunos alimentos como los dulces, patatas fritas, arroz blanco etc se convierten en azúcar una vez ingeridos. El índice glucémico mide el subidón de azúcar en la sangre después de comer los hidratos de carbono (no ocurre con los lipidos ni con las proteínas). Cuanto más azúcar produce un alimento, más alto será su índice glucémico.
Cuando ingerimos alimentos con alto índice glucémico (comida que produce mucho azúcar en poco tiempo), el cuerpo se ve obligado a generar grandes cantidades de insulina para bajar los niveles de azúcar en sangre hasta la normalidad, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasa. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo (¡los michelines!).
Una vez que la insulina a hecho su trabajo, el azúcar puede caer por debajo de sus niveles normales, pudiendo pasar a un estado de hipoglucemia, en el cual nuestro cuerpo y cabeza no estarán a la par, teniendo la necesidad de comer de nuevo algo dulce. Si volvemos a comer más carbohidratos de alto índice glucémico, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Por lo tanto se recomienda ingerir carbohidratos de índice glucémico bajo para no producir una noria de picos de azucar arriba y abajo que perjudican nuestra salud, excepto después de los entrenamientos intensos, en donde podemos y debemos tomar de alto indice para una mayor y más rápida recuperación.
Clasificación (Maughan, 2000)
IG Alto (igual o mayor que 70)
- Glucosa (100)
- Bebidas para deportistas (95)
- Hojuelas de maíz (84)
- Papas cocidas (83)
- Cereal de arroz inflado (82)
- Galletas de soda (74)
- Miel (73)
- Puré de papas (73)
- Bagel (72)
- Sandía (72)
- Zanahoria (71)
- Pan blanco (70)
- Confites salvavidas (70)
IG Moderado (entre 55 y 70)
- Pan integral (69)
- Gaseosas (68)
- Avena instantantánea (66)
- Piña (66)
- Azúcar de mesa (65)
- Pasas (64)
- Helados (61)
- Jugo de naranja (57)
- Arroz blanco (56)
- Arroz integral (55)
- Palomitas de maíz (55)
- Galletas de avena (55)
- Mango (55)
IG Bajo (menor de 55)
- Camote (54)
- Banano (53)
- Uvas (52)
- Chocolate (49)
- Frijoles (48)
- Naranja (43)
- Cereal All-bran (42)
- Pastas (41)
- Manzana (36)
- Pera (36)
- Yogurt endulzado (33)
- Leche descremada (32)
- Lentejas (29)
- Leche entera (27)
- Fructosa (20)
- Frijoles de soya (18)
- Maní (14)
Uso del Índice glucémico en Deportes
Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio prolongado para proveer al cuerpo de combustible durante el ejercicio, así como de sustrato para reponer el glucógeno después del ejercicio. Los carbohidratos con diferente índice glucémico pueden influir de diversas maneras en el organismo, alterando el rendimiento físico.
Antes del ejercicio
Consumir alimentos de índice glucémico bajo antes del ejercicio ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa sanguínea. Por el contrario, el consumir alimentos de alto índice glucémico podría causar una «hipoglicemia de rebote» en donde la glucosa sanguínea aumentaría rápidamente y luego descendería a niveles más bajos que los iniciales, por lo que se iniciaría el ejercicio con una glucemia baja.
Al consumir una comida de bajo índice glucémico se evitarían síntomas como mareos y debilidad que pueden perjudicar su rendimiento.
Durante el ejercicio
En este momento es más importante la cantidad, aceptación y facilidad de consumo del carbohidrato que su índice glucémico.
Después del ejercicio
Es recomendable consumir alimentos de alto y moderado índice glucémico inmediatamente después del ejercicio para reponer rápidamente el glucógeno muscular, sobre todo si el deportista vuelve a entrenar o competir dentro de 8 horas. Alimentos como plátanos, pasas, miel, arroz etc. son muy interesantes en este momento, sin olvidar combinarlo con proteínas también.
