EL BUENO, EL FEO Y EL MALO: Versión especial macronutrientes

Il buono, il brutto, il cattivo en italiano en italiano. The Good, the Bad and the Ugly en inglés. El bueno, el feo y el malo en español.
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Y lo que nos importa a nosotros ahora, la versión macronutrientes:

El bueno (proteínas), el feo (carbohidratos) y el malo (grasas)

Ok, Dani…definitivamente se te ha ido la pinza. Ok, no pasa nada, la cuarentena ha podido contigo, lo asumimos y ya está!

A ver, esta es una de las mejores peliculas de la historia y me viene como anillo al dedo para hablarte de algo importante, la dieta y los macronutrientes y cómo saber lo que necesita tu cuerpo (y lo que no)

Empezamos!

Introducción de la película

La trama empieza contigo, un ser humano que quiere lograr su mejor versión de salud, verse mejor en el espejo, perder grasa y vivir más a gusto con su cuerpo.

El problema es que has llegado al temido pueblo llamado DIETA. Y en este pueblo se encuentran dos pistoleros (el bueno: proteína y el feo: carbohidratos) y un asesino, corrupto y sin escrúpulos (el malo: la grasa).

Te vas a tener que enfrentar a estos tres individuos si quieres poder dominar el pueblo, y por fin, lograr todos tus objetivos.

Cambio de mentalidad

Si te topas con la dieta, quizás te interese saber antes que no son lo que parece, y la mayoría de veces no son ni sostenibles, ni saludables, puedes saber más visitando el siguiente artículo:

Las dietas no sirven para mejorar tu salud

El ejercicio y la actividad física son extremadamente importantes. Si el motor está roto, no importa qué tipo de combustible le pongas a tu coche ¿verdad?

La mejor dieta del mundo, jamás podría compensar una falta de actividad física, así que imagínate…

Entran en juego las dietas ¿altas en proteínas y bajas en carbos? ¿Alta en carbos y baja en grasas? ¿Cuál es mejor? ¿Qué porcentaje de cada uno? Comer se ha convertido en un verdadero caos que genera estrés, miedos e inseguridades.

Por eso has llegado al temido pueblo DIETA.

Empieza la aventura, vas a conocer al bueno, al feo y al malo ¿estás preparado?

Proteína: El bueno

Sin duda, el bueno de la película.

Este macronutriente disfruta (hoy por hoy) de la máxima popularidad y fama, teniendo varios premios por mejor macronutriente principal y participando en todas y cada una de las dietas habidas y por haber. A día de hoy, no existe macronutriente que lo pueda sustituir.

La película no sería igual sin el.

La proteína es amada entre los culturistas, atletas y cualquier asiduo al gimnasio.

La proteína es utilizada por el cuerpo para reparar y construir músculos, huesos, piel, dientes y cabello, entre otras cosas.

A diferencia de otros nutrientes, el cuerpo no puede generar proteínas combinando nutrientes, por lo que debe priorizarse si deseas lograr un cuerpo saludable y con el mejor aspecto posible.

Además, la proteína ayuda a crear un ambiente hormonal anabólico (bueno para la construcción muscular y pérdida de grasa).

La proteína está compuesta de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos.

Imagina un muro formado por ladrillos. Estos ladrillos serían los aminoácidos, que en conjunto, forman el muro o la proteína.

Dentro de los 22 aminoácidos existentes, 9 son esenciales, y solo se pueden obtener a través de los alimentos. El resto, el cuerpo los puede fabricar por sí mismo.

Los 9 aminoácidos esenciales son:

• Triptófano
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Valina
• Leucina
• Histidina
• Isoleucina

Una vez sabemos que existen aminoácidos y se dividen en esenciales o no esenciales, podemos dividir a las proteínas en dos categorías:

1. Completa (alto valor biológico) Aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales. Ejemplo: Pescado, aves de corral, huevos, carne roja, queso, quinoa, soja, guisantes…
2. Incompleta (bajo valor biológico) Carece de uno o más aminoácidos esenciales

Estos aminoácidos también ayudan a tu cuerpo a crear hormonas que ayudan a regular cosas como la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, que son directamente responsables de su tasa metabólica y crecimiento muscular.

✅ Consejo proteínico: La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana. Si eres deportista, aumenta entre 1,2 a 2,0 gramos (dependiendo de la intensidad del entrenamiento) de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas. La ingesta de proteínas debe repartirse a lo largo del día y también después de los entrenamientos.

Carbohidrato: el feo

Los carbohidratos están en boca de todos. Están cogiendo mucha fama en los últimos años, pero no precisamente por sus buenas interpretaciones.

Digamos que es el feo de la película, todo el mundo le tiene manía y es criticado por muchísima gente, sobre todo en el sector de la gente que busca dietas para perder peso.

¿Será esta fama merecida? Vamos a ver…

Hay alimentos ricos en carbohidratos. Algunos son sanos y otros son insanos. Los insanos generalmente están ultraprocesados y apenas podrían considerarse alimentos, aparte de por el hecho de que son comestibles.

Estos ultraprocesados, son hiperpalatables, deliciosos, sabrosos y crean adicción.

Esos ultraprocesados son ricos en carbohidratos, si. Ahora bien, eso significa que todos los carbohidratos son insanos? Lógicamente no…

Por desgracia, el ser humano es así de simple, y con una ligera regla de tres, saca sus propias conclusiones.

»Si los ultraprocesados tienen carbohidratos insanos, y engordan, los carbohidratos engordan…»

Pequeño ser humano, esto también son carbohidratos:

Y no veo a nadie decir que esto es malo y engorda.

Entonces, ¿qué son los carbohidratos y para qué sirven?

Los carbohidratos están formados por moléculas de azúcar, que el cuerpo descompone en energía, especialmente cuando se hace ejercicio. Los azúcares, almidones y la fibra son formas básicas de los carbohidratos.

Los carbohidratos proporcionan combustible para el sistema nervioso central y energía para los músculos activos. Sirven de almaceniamiento en forma de glucógeno muscular y hepático.

Resumiendo mucho, podemos dividirlos en simples y complejos.

1. Simples: Contienen solo uno o dos azúcares, como la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (que se encuentra en los productos lácteos). Estos azúcares individuales se llaman monosacáridos. Los carbohidratos con dos azúcares, como la sacarosa (azúcar de mesa), la lactosa (de los lácteos) y la maltosa (que se encuentra en la cerveza y algunas verduras), se llaman disacáridos, según los NIH (Institutos Nacionales de la Salud de los Estados Unidos) Los carbohidratos simples también se encuentran en dulces, refrescos y jarabes. Sin embargo, estos alimentos están hechos con azúcares procesados ​​y refinados y no tienen vitaminas, minerales o fibra. Se llaman «calorías vacías» y pueden conducir al aumento de peso, según los NIH.
2. Complejos: Se consideran polisacáridos y tienen 3 o más azúcares. A menudo se les conoce como alimentos ricos en almidón e incluyen frijoles, guisantes, lentejas, maní, papas, maíz, chirivías, panes integrales y cereales.

Todos los carbohidratos funcionan como fuente de energía relativamente rápida, pero los simples producen un pico más alto en los niveles de azúcar en sangre y la respectiva subida y bajada de insulina

Entonces ¿Son los carbohidratos tan feos para tu salud?

No es cuestión de hablar de carbohidratos, si no de alimentos.

Tenemos que aprender a separar y no etiquetar de forma general (lo que nos gusta una etiqueta)

Probablemente las frutas y verduras no te vayan a hacer engordar. Y si, repito, las frutas y verduras son principalmente carbohidratos

Es mucho más probable enfermar y coger de peso con ultraprocesados ricos en carbohidratos, que son hipercalóricos y de baja densidad nutricional.

Hasta aquí estamos de acuerdo ¿verdad?

Dicho esto, las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar (incluso la dieta cetogénica) y ofrecen beneficios para perder peso y mejorar algunos parámetros de salud, pero para la mayoría de personas, esto es poco sostenible a largo plazo.

La investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition arrojó una bomba cuando comparó una dieta baja en carbohidratos con una dieta alta en carbohidratos y no descubrió diferencias significativas en la pérdida de grasa, el metabolismo o el mantenimiento de masa muscular.

✅ Consejo carbohidrístico: Los carbohidratos son un macronutriente más, y dentro de este, hay alimentos sanos e insanos. Tu eliges que carbohidratos añadir en tu dieta, pero sabiendo lo que sabes, no deberías ver demasiados productos envasados en la cesta de tu compra. Si eres una persona activa y deportista influye mucho en la cantidad de carbohidratos recomendados para ti. Muévete más, y los carbohidratos complejos y simples trabajarán de forma óptima para ti.

Grasa: El malo

Durante mucho tiempo, las grasas han sido (y siguen siendo) el malo de la película. Es la razón por la que durante casi veinte años, bajo en grasa fue sinónimo de saludable.

Para muchas personas hoy en día, bajo en grasa es sinónimo de saludable.

Pues bien, una vez más ¿lo adivinas? No podemos generalizar.

A medida que disminuyó el consumo de grasa por parte de la sociedad, y aumenté el consumo de carbohidratos ultraprocesados (light, bajo en grasa…) la obesidad se disparó.

También influyó el sedentarismo, la mala calidad de los alimentos, el tamaño de las comidas, el estrés etc.

La grasa es totalmente necesaria para el correcto funcionamiento metabólico de tu organismo.

Es buena para la testosterona, para tu corazón y para tus músculos.

La grasa es un recubrimiento crítico para los nervios. Este recubrimiento sirve para acelerar la conducción por el nervio, de modo que cada señal neuroquímica que se envía a través de tu cuerpo, sucede de manera eficiente.

Además, la grasa también sirve como sustrato para un conjunto completo de hormonas conocidas como eicosanoides. Los eicosanoides son esenciales para numerosas funciones que regulan cosas como la presión arterial, la inflamación e incluso la coagulación de la sangre. Este tipo de grasa es necesaria para la fisiología humana básica, razón suficiente para incluirla en su dieta.

Ahora que sabes que necesitas ingerir grasas en tu alimentación, veamos los tipos de grasas que puedes ingerior y cuál tienes que evitar a toda costa:

Grasa monosaturada

Las grasas monoinsaturadas se encuentran principalmente en frutas con alto contenido de grasa, como los aguacates, así como en nueces como los pistachos, almendras, nueces y anacardos. Este tipo de grasa también se puede encontrar en el aceite de oliva.

Las grasas monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno.

También se ha demostrado que ayudan a combatir el aumento de peso e incluso pueden ayudar a reducir los niveles de grasa corporal.

Grasa poli-insaturada

Al igual que las grasas monoinsaturadas, estas grasas buenas ayudan a combatir el colesterol malo.

Las grasas poliinsaturadas permanecen líquidas incluso en frío porque su punto de fusión es más bajo que el de las grasas monoinsaturadas.

Puede encontrar grasas poliinsaturadas en alimentos como el salmón, el aceite de pescado, el aceite de girasol y las semillas. Las grasas poliinsaturadas contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, que en gran parte han sido procesados ​​a partir de nuestros alimentos.

Los omega-3 y 6 son muy importantes y a menudo se denominan ácidos grasos esenciales o AGE. Estos no pueden ser fabricados por nuestros cuerpos, por lo que es esencial ingerirlos.

Debido a que tu cuerpo necesita estas fuentes para funcionar de manera óptima y mantenerse saludable, es importante que te asegurares de que tu dieta tenga suficiente de estas grasas para evitar problemas y descomposición.

Grasa saturada

Las grasas saturadas pueden ser la sustancia más incomprendida que puedes comer . Y por una buena razón: se han realizado estudios que relacionan la alta ingesta de grasas saturadas con las enfermedades del corazón.

Cuando las investigaciones volvieron y analizaron los datos de todos los países donde había datos disponibles, en realidad no hubo un vínculo entre el consumo de grasas y las muertes por enfermedades cardíacas.

Emosido engañados

Echale un vistazo a este artículo si quieres saber más:

¿La Grasa es Mala? Fin del Mito

Hay varios estudios de tribus cazadoras-recolectoras que consumieron del 50 al 70 por ciento de todas sus calorías de grasas saturadas sin ningún problema de salud. Cuando recibe los cálculos específicos para su consumo de grasa, hasta la mitad de la grasa puede derivar de grasas saturadas.

Incluso Walter Willett, presidente del Departamento de Nutrición de Harvard, ha declarado públicamente (después de una revisión de investigación de veinte años) que las grasas, y más específicamente las grasas saturadas, no son la causa de la crisis de obesidad ni la causa del corazón. enfermedad.

Escucha, las grasas saturadas son una de las mejores fuentes de energía para tu cuerpo. Es por eso que su cuerpo naturalmente almacena los carbohidratos como grasas saturadas.

¿Vas a discutir con una de las estructuras más básicas de cómo estaba destinado a funcionar tu cuerpo? Sin mencionar que las grasas saturadas son algunos de los alimentos más saciantes, lo que significa que te mantienen lleno por más tiempo.

La excepción: grasas trans

Las grasas trans son las ovejas negras de la familia gorda. Las grasas trans son las peores grasas y, en verdad, una de las peores formas de alimentos que podrías consumir. Se encuentran en alimentos como patatas fritas, algunos snacks y la mayoría de los alimentos fritos.

Curiosamente coinciden con los ultraprocesados, ricos en carbohidratos refinados.

Las grasas trans se producen mediante un proceso químico llamado hidrogenación parcial, cosa que hay que evitar si valoras tu salud y composición corporal!

Las grasas trans surgen como resultado de un procesamiento excesivo de los alimentos para ofrecer a los consumidores una vida útil más larga. Si tu comida está envasada y tiene muchos ingredientes, es posible que tenga una buena cantidad de grasas trans.

✅ Consejo grasoso: Come grasas de fuentes saludables como pescado, frutos secos, aove, aguacate, coco, lácteos naturales, semillas, en torno al 20-35% de tus calorías diarias.

Conclusiones

Y hasta aquí la película »El bueno, el feo y el malo» ¿Qué opinión te merece? ¿Te ha gustado? Deseando ver tus comentarios, cuéntame quién es tu actor favorito de la película y por qué.

Nos vemos pronto en el siguiente artículo!