Dominadas Pronas vs Supinas. Comparación y Análisis

¿Que se entiende por DOMINADA?

La dominada es un ejercicio multiarticular, en la que se produce un movimiento de tracción vertical, involucrando prácticamente todos los músculos de la parte posterior del torso. Es un ejercicio básico, que debes incluir en tu rutina si quieres tener una espalda fuerte y musculosa.

Entre los músculos involucrados encontramos:

• Trapecio
• Romboides
• Pectoral mayor y menor (si, el pecho también trabaja)
• Deltoides
• Infraespinoso
• Dorsal ancho
• Redondo mayor
• Subescapular
• Bíceps braquial
• Braquial
• Supinador largo,
• Flexor radial y cubital
• Palmar largo
• Oblicuo externo
• Erector de la columna

Estás como para prescindir del ejercicio eh? ;)

Variedad de dominada, variedad de activación

Un estudio publicado por Youdas, J.W et al. (2010), comparó las dos variantes de dominadas, mediante señales de electromiografía (EMG seminararbeit schreiben lassen). Los valores de contracción muscular promedio fueron los siguientes:

• Dorsal ancho: 117 a 130%
• Bíceps braquial: 78-96%
• Infraespinoso: 71-79%
• Trapecio: 45-56%
• Pectoral mayor: 44-57%
• Erector: 39-41%
• Oblicuo externa: 31 a 35%

Como se ha dicho antes, es un error pensar que la dominada supina no recluta el dorsal ancho, aunque el agarre sea diferente, y más cerrado akademischer ghostwriter.

Dominada supina vs prona

Esta investigación demostró, que en los dos tipos de dominadas, los patrones de reclutamiento motor musculares eran generalmente los mismos ghostwriter hausarbeit, aun que en la dominada supina se activa en mayor medida el bíceps braquial y el pectoral mayor

Conclusiones

• Las dominadas pronas y supinas son dos variantes de dominadas, en los que se realiza un movimiento de tracción de espalda bachelorarbeit schreiben lassen kosten. Visto esto, se entiende que los dos ejercicios trabajarán principalmente la ESPALDA (más especificamente dorsales).

• Las dominadas pronas hacen más hincapié en trapecio, infraespinoso y dorsal ancho.

• En las dominadas supinas la activación es mayor en el oblicuo externo, erectores espinales, biceps braquial y también pectoral mayor.

• Aún con estas diferencias de más o menos activación, estudios demuestran que esas diferencias entre músculos trabajados no son tan hausarbeiten schreiben lassen preise significativas como se creía en principio y los dos tipos de dominadas trabajan de forma similar el cuerpo.

• Dominadas supinas tienen mayor transferencia a los deportes y es un movimiento más funcional.

Eso es todo por ahora, que te parece? :) Saludos!!

Imagen de Fitnessreal.es

Referencias

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/pull-up-vs-chin-up-a-comparison-and-analysis

1. Youdas, JW, et. al. » Surface patrones de activación electromiográfica y articulación del codo movimiento durante un pull-up, Chin-Up o Perfect Pull-Up ™ de rotación de ejercicio . » Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación (2010): 3404-14, consultado 26 de agosto 2014, doi : 10.1519 / JSC.0b013e3181f1598c

2. Ronai, Peter. » El Pull-Up. » La Fuerza y Acondicionamiento Diario (2014) «88-90, consultado 26 de agosto 2014

3. Baechle, Thomas y Earle, Roger. Fundamentos de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, 3 ª Edición . (Illinois: Human Kinetics, 2008), 584

4. Biel, Andrew. Trail Guide para el cuerpo, 3 ª Edición . (Colorado: Libros de Descubrimiento, 2005), 54-107

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