Antes que nada, pedir disculpas por el tiempo que ha estado la página caída. El problema ha sido totalmente ajeno a entrenasalud, de hecho, cientos de páginas wordpress han estado inoperativas debido a un hacker que ha hecho estragos…Por suerte, parece que el problema está solucionado y podemos seguir compartiendo información :)
La última entrada de este 2014 va a ir relacionada con la pisada del corredor, haciendo referencia al primer contacto que hace el pie con el suelo.
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Evitando las lesiones
Es muy bonito salir a correr. Más bonito aún es ponerse retos, recorrer cada vez más distancias, mejorar nuestros tiempos, participar en competiciones etc. Lo que no es bonito es cuando empiezan las sobrecargas, las contracturas, las tendinitis y las lesiones en general. En este punto te comienzas a preguntar: ¿Qué estaré haciendo mal? ¿Serán las zapatillas que son de mala calidad? ¿Habré empezado demasiado fuerte? ¿Debería calentar antes de correr? ¿Debería visitar un podólogo que me haga un estudio de pisada?
Pues bien, lamentándolo, las lesiones no tienen una sola causa, pudiendo aparecer estas por multitud de factores. Hoy nos vamos a centrar en un tema muy interesante, y que está a la orden del día en el mundo running. La pisada, o el aterrizaje del pie frente al suelo.
El contacto del pie y suelo
La manera en que pisamos al correr tiene mucha más importancia de lo que parece, aunque mucha gente (corredores inclusive) no se lo ha planteado nunca. Si tu pisada es deficiente, puede crear un gran impacto en el tobillo, rodilla, cadera y/o columna, pudiendo acarrear lesiones como sobrecargas en gemelos, rotura de ligamentos, lumbalgias, esguinces etc…
Por todo esto, tener una pisada correcta y equilibrada, supone que el peso de todo el cuerpo quedará perfectamente distribuido y de forma uniforme.
Tipos de pisada
Podemos encontrar dos tipos de piasada en función de que parte del pie contacte primero con el suelo:
Primer contacto con el talón (la más común)
La colisión del talón con el suelo genera un impacto considerable y una gran fuerza casi de forma instantánea. Esta gran fuerza envía una onda de choque por todo el cuerpo a través del sistema esquelético (huesos)
Primer contacto con la parte media-anterior del pie
La colisión del pie con el suelo genera un impacto mínimo. Es muy probable que con este tipo de pisada evites experimentar una gran fuerza de impacto contra el suelo.
El Debate
Muchos corredores ya se plantean cómo pisan (ya sea por lesión, por mejorar su técnica, o por un mayor conocimiento). Se dice que pisar con la parte más delantera del pie es mejor al ser más natural. Otros, sin embargo, dicen que esto es relativo, dependiendo en mayor medida de la velocidad, terreno y cacaracterísticas biomecánicas del propio corredor.
El debate llega mucho más allá, siendo algunos que piensan que lo de correr natural, o el barefoot es un invento de las multinacionales para vender…Cómo ves, hay muchas opiniones al respecto, y en este punto lo que te aconsejo es lo siguiente:
Si llevas años corriendo y nunca has tenido un solo problema o lesión, no tienes por que cambiar ahora tu técnica de pisada porque alguien diga que es mejor. Sin embargo, si pisas de talón y sueles sufrir lesiones, deberías plantearte un cambio de técnica y un estudio de la pisada con un especialista
Lo que dice la Ciencia al respecto
Son muchos los estudios existentes en cuanto a qué pisada es mejor para prevenir lesiones, y no se ponen muy de acuerdo. Algunos, como Daoud y col. (2012) confirmaban que los corredores que pisan con el talón sufren un mayor % de lesiones que los corredores que pisan con el metatarso.
Otros, como Warr Y col., Kleindienst, o Walther no encontraron diferencias significativas entre corredores que pisaban con el talón y los que pisaban con el metatarso, en relación a las lesiones.
Según los estudios de Kulmala y col. Y Rooney y col, el pisar con el talón aumenta significativamente la carga en las rodillas, pero sin embargo, al pisar con el metatarso se ve aumentada la carga en los tobillo.
En otro estudio publicado también hace unos meses, Shih y col. Llegan a la conclusión que la forma en la que el pie entra en contacto con el suelo es más importante que el hecho de correr con o sin calzado y destacan el aumento de riesgo de lesionarse en corredores que entran con el talón al correr con calzado minimalista o barefoot, por un aumento significativo de la actividad muscular de los gemelos lo que supone un aumento en la carga y una mayor tendencia a producirse lesiones.
Consejos y conclusiones
Visto lo visto, y usando un poco el sentido común, no podemos ni debemos clasificar un tipo de pisada como mejor, o no lesivo, ya que la lesión (o no) dependerá de muchas más circunstancias, tales como zapatilla, biomecánica de la pisada (supinador, pronador, neutro), entrenamientos, composición corporal etc.
Según los estudios, parece seguro que el pisar con el talón provoca un mayor estrés en la rodilla, aunque, pisando con el metatarso, aumentará la tensión en toda la zona del tobillo, liberando estrés a la rodilla.
Parece que la forma en la que el pie entra en contacto con el suelo, es más importante que el hecho de correr con zapatillas amortiguadoras, o minimalistas:
- Si eliges zapatillas minimalistas, evita pisar con el talón ya que producirás un gran impacto articular.
- Si tienes zapatillas con amortiguación, elige una pisada con la que más cómodo/a te sientas, siendo consciente de los beneficios y consecuencias de cada una, y eligiendo en función de tus características y condiciones.
Pisa todo lo suave que puedas, intentando que el cuerpo reabsorba toda la fuerza. Si pisas demasiado fuerte, el impacto incrementa el riesgo de lesión. Intenta no alargar demasiado la zancada y corre lo más recto posible.
