Corredores. ¿Volumen o Intensidad?

Si te has propuesto comenzar a correr en el año que entra, o ya eres corredor, puede que tengas algunas dudas como con qué frecuencia salir a entrenar, por cuanto tiempo (volumen), a qué ritmo (intensidad) y cuánto descansar. Vamos a tratar estos conceptos, pero recordando primero la importancia de la constancia y la periodización para que correr tenga sentido a largo plazo.

Frecuencia

Para que la actividad física tenga efectos en el metabolismo debe practicarse con regularidad, ya que una actividad ocasional no tiene un impacto significativo sobre la eficiencia con la que el cuerpo humano quema calorías. Dependiendo del objetivo que tengas, estará bien correr entre 2 y 5 veces por semana. Descansa, puesto que es clave para evitar sobreentrenamiento, y sobretodo para mejorar produciéndose una supercompensación.

Volumen

Por volumen se entiende la cantidad de entrenamiento, teniendo en cuenta la distancia de las sesiones + frecuencia semanal. Si quieres mejorar tu salud, con 20 minutos de carrera (realizado con regularidad), son suficientes a medio plazo para conseguir un importante beneficio cardiovascular (más adelante habrá que aumentar, o modificar los entrenamientos para no estancarte).

Si lo que quieres es perder peso, tendrás que realizar sesiones más largas, ya que es a partir de los 20 minutos, cuando se incrementa  en mayor medida la degradación de los ácidos grasos, siempre que se corra a una intensidad moderada. En este caso, correr entre 30 y 60 minutos, entre 3 y 5 veces por semana es ideal.

Intensidad

Intensidad hace referencia al grado de exigencia que te produce un estimulo determinado. Un mismo entrenamiento va a tener diferentes adaptaciones si lo trabajas a una intensidad más alta o más moderada. 

En las carreras tienes una amplia variedad de opciones, pudiendo correr a una intensidad moderada del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, con un mayor volumen (más tiempo), o aumentar la intensidad al 75-90% de tu fcm, disminuyendo el volumen (menos tiempo). Estas combinaciones de carrera moderada, y carreras intensas son perfectas para la pérdida de grasa y para mejorar el estado de salud en general.

Entonces, ¿volumen o intensidad?

Adaptaciones de entrenar con un mayor volumen (menos intensidad)

• Mejora la capacidad cardiovascular
• Mejora la resistencia muscular
• Mejora la capacidad de usar la grasa como combustible
• Permite quemar más calorías por sesión
• Ayuda a ganar confianza en la medida que somos capaces de correr por más tiempo.

Adaptaciones de entrenar con una mayor intensidad (menos volumen)

• Incrementa la capacidad aeróbica
• Ayuda en mejorar la técnica de carrera
• Libera importantes hormonas beneficiosas para tus músculos
• Mejora tu capacidad de tolerar al ácido láctico
• Incrementa la fuerza y potencia muscular
• Permite quemar más calorías después de la sesión

¡OJO! A pesar de estos beneficios, es importante resaltar que incrementar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo es una fórmula segura para la fatiga y las lesiones.

Recomendaciones

• Si bien la constancia es crucial, el descanso también lo es. No caigas en el error de correr todos los días. Debes descansar.
• Si estás aumentando el número de veces que corres en una semana, no corras rápido. Es decir, elige entre volumen o intensidad y planifícate.
• Si estás agregando trabajos de intensidad (tempo, farlek, intervalos o cuestas) en una semana, no aumentes considerablemente el volumen de entrenamiento.
• No incrementes el volumen de golpe, hazlo gradualmente y poco a poco.
• Después de tres semanas de incremento de volumen, disminúyelo un poco, te beneficiarás enormemente y tu cuerpo te lo agradecerá.
• Evita hacer todos tus entrenamientos a una intensidad muy alta. Riesgo de fatiga y posibilidad de lesión.
• Si quieres calcular la intensidad de tu entrenamiento y no sabes como, pásate por este antiguo post, que además trata de lo visto aquí. Cardio constante o a intervalos

Fuente-modificado

soymaratonista.com